Tyydyttymättömät rasvat, jotka sisältävät niiden tuotteita

Jokainen päivä sitten puhuu korkealaatuisista ja vähärasvaisista elintarvikkeista, "huonoista" ja "hyvistä" rasvoista. Tämä voi olla hämmentävää kenellekään. Vaikka useimmat ihmiset ovat kuulleet kyllästetyistä ja tyydyttymättömistä rasvoista ja tietävät, että jotkut ovat käyttökelpoisia ja toiset eivät ole, harvat ihmiset ymmärtävät, mitä todella tarkoittaa.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan usein "hyviksi" rasvoiksi. Ne auttavat vähentämään sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyttä, vähentämään kolesterolin määrää veressä ja monia muita terveyshyödyjä. Kun henkilö korvaa osittain tyydyttyneillä rasvahapoilla ruokavaliossa, tämä vaikuttaa positiivisesti koko organismin tilaan.

Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat

"Hyvä" tai tyydyttymättömät rasvat pääsevät yleensä ruumiiseen yhdessä vihannesten, pähkinöiden, kala- ja siementen kanssa. Toisin kuin tyydyttyneet rasvahapot, ne säilyttävät nestemäisen muodonsa huoneenlämmössä. Ne on jaettu monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Vaikka niiden rakenne on monimutkaisempi kuin tyydyttyneitä rasvahappoja, ne ovat ihmiskehoon imeytyneitä paljon helpommin.

Monityydyttymättömät rasvat ja niiden terveysvaikutukset

Tämäntyyppistä rasvaa löytyy erilaisista elintarvikkeista ja öljyistä: oliivi-, maapähkinä-, rypsi-, saflori- ja auringonkukka. Monien tyydyttymättömien rasvahappojen runsaat elintarvikkeet vähentävät todennäköisesti sydän- ja verisuonitauteja useiden tutkimusten tulosten mukaan. Lisäksi se voi auttaa normalisoimaan veren insuliinia ja parantamaan tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaiden terveyttä. Monityydyttymättömät rasvat vähentävät myös haitallisen pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) määrää vahingoittamatta korkean tiheyden suojaavia lipoproteiineja (HDL).

Tämä ei kuitenkaan ole kaikki tämäntyyppisen tyydyttymättömän rasvan edut terveydelle. Ja tämä on osoituksena joukko tutkimuksia, joita tutkijat ympäri maailmaa ovat. Joten tyydyttymättömät rasvahapot vaikuttavat:

1. Rintasyövän riskin vähentäminen. Sveitsin tutkijat ovat osoittaneet, että naisten ruokavalio sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja (toisin kuin monityydyttymättömiä), riski sairastua rintasyöpään pienenee merkittävästi.
2. Painon menettäminen. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun vaihdetaan ravinnosta, jossa on runsaasti transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja ruokavalioon, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, ihmiset laihtuvat.
3. Parantuminen nivelreumapotilailla. Tämä ruokavalio auttaa vähentämään tämän taudin oireita.
4. Rasvanpolttoaineiden vähentäminen vatsaan. American Diabetes Associationin julkaiseman tutkimuksen mukaan monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi vähentää rasvakudoksen määrää vatsan alueella, joka on suurempi kuin monilla muilla ruokavalioilla.

Monityydyttymättömät rasvat ja niiden terveysvaikutukset

Useat monityydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä, eli ne eivät syntetisoidaan ihmiskehon ja on tultava ulkoapäin ruokaa. Tällaiset tyydyttämättömät rasvat edistävät koko organismin normaalia toimintaa, solukalvojen rakennetta, hermojen ja silmien oikeaa kehitystä. Ne ovat välttämättömiä veren hyytymiselle, lihaksille ja muille toiminnoille. Niiden käyttö ruoan sijaan tyydyttyneiden rasvahappojen ja hiilihydraattien myös alentaa huonoa kolesterolia ja määrä veren triglyseridien.

Monityydyttymättömillä rasvoilla on 2 tai useampia sidoksia hiiliatomien ketjussa. Näitä rasvahappoja on kaksi päätyyppiä: omega-3 ja omega-6.

Omega-3-rasvahappoja löytyy seuraavista tuotteista:

• rasvakalojen lajikkeet (lohi, makrilli, sardiinit);
• pellavansiemenet;
• saksanpähkinät;
• rypsiöljy;
• hydrattu soijaöljy;
• flaxseed;
• soijaa ja voita;
• tofu;
• saksanpähkinät;
• katkarapu;
• pavut;
• kukkakaali.

Omega-3-rasvahapot voivat estää ja jopa parantaa sairauksia, kuten sydänsairauksia ja aivohalvausta. Lisäksi alentaa verenpainetta, suuren tiheyden lipoproteiinit ja vähentävät triglyseridien monityydyttymättömiä rasvoja normalisoida veren viskositeetti ja syke.

Joidenkin tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää kortikosteroidivalmisteiden tarvetta nivelreumapotilailla. On myös oletus, että ne edistävät dementiaan hankkiman dementian kehittymisen riskiä. Lisäksi niitä on käytettävä raskauden ja imetyksen aikana, jotta varmistetaan lapsen normaali kasvu, kehittyminen ja kognitiivisen toiminnan muodostuminen.

Omega-6-rasvahapot auttavat parantamaan sydämen terveyttä, kun ne kulutetaan tyydyttyneiden ja trans-rasvojen sijasta ja niitä voidaan käyttää sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseen. Ne sisältyvät:

• avokado;
• Papuja, hamppua, pellavaa, puuvillaa ja maissiöljyä;
• Pekaanipähkinät;
• spirulina;
• täysjyväleipä;
• munat;
• siipikarjaa.

Tyydyttymättömät rasvat - tuotteiden luettelo

Vaikka näitä aineita sisältäviä lisäaineita on paljon, monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen tuotanto elintarvikkeesta pidetään elimelle edullisempana. Noin 25-35% päivittäisestä kalorien saannosta tulee rasvasta. Lisäksi tämä aine auttaa assimilaatiota vitamiineja A, D, E, K.

Yksi helpoimmista ja hyödyllisimmistä tuotteista, joihin kuuluvat tyydyttymättömät rasvat, ovat:

• Oliiviöljy. Vain 1 rkl öljyä sisältää noin 12 grammaa "hyvää" rasvaa. Lisäksi se antaa keholle omega-3 ja omega-6-rasvahapot, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle.
• Lohi. Erittäin hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle ja lisäksi se on erinomainen proteiinilähde.
• Avokado. Tämä tuote sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ja minimiin kyllästettyjä sekä komponentteja, kuten:

- K-vitamiini (26% päivittäisestä saannosta);

- Foolihappo (20% päivittäisestä saannosta);

- C-vitamiini (17% s.c.);

- E-vitamiini (10% s.c.);

- B5-vitamiini (14% s.c.);

- B 6 -vitamiini (13% s.n.).

• Mantelit. Erinomaisena lähteenä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, se tarjoaa myös ihmiskehoon E-vitamiinia, tarpeen terveyden ihon, hiusten ja kynsien.

Seuraavassa taulukossa luetellaan tuotteet, joissa on tyydyttymättömiä rasvoja koostumuksessa, sekä arvio niiden rasvapitoisuudesta

Tyydyttymättömät rasvat sisältävät tuotteet

Monityydyttymättömät rasvat (gramma / 100 grammaa tuotetta)

Monityydyttymättömät rasvat (grammaa / 100 grammaa tuotetta)

Tyydyttymättömiä rasvoja

Tänään saamme paljon tietoa hyödyllisistä ja haitallisista rasvoista, elintarvikkeiden yhteensopivuudesta, suositelluista verokannoista ja käyttöajankohdasta mahdollisimman suuriksi terveysetuiksi.

Tähän mennessä yleisesti hyväksyttyjen tietojen mukaan tyydyttymättömät rasvahapot ovat tunnettuja rasvahappojen joukosta ravintoaineiden sisällön osalta.

Tämä on mielenkiintoista:

• Lihavuutensa kärsivien amerikkalaisten määrä on kaksinkertaistunut viimeisten 20 vuoden aikana, mikä samaan aikaan alkoi "vähärasvaisen vallankumouksen" Yhdysvalloissa!
• Vuosien jälkeen eläinten tarkkailu, tutkijat päättelivät, että rasvan puute ruokavaliossa johtaa eliniänodotteen vähenemiseen.

Tuotteita, joiden enimmäispitoisuus on tyydyttymättömiä rasvoja:

Likimääräinen määrä 100 g tuotetta

Tyydyttymättömien rasvojen yleinen ominaisuus

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisten aineiden ryhmää, joka tarvitaan kehomme solujen rakentamiseen ja aineenvaihduntaprosessien säätelyyn.

Terveellisen ravitsemuksen fanien keskuudessa tyydyttymättömät rasvat ovat ensisijaisia. Näihin kuuluvat monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot.

Tyydyttymättömien rasvojen ja muunlaisten rasvojen välinen ero on niiden kemiallinen kaava. Tyydyttymättömien rasvahappojen ensimmäisessä ryhmässä on rakenteeltaan yksi kaksoissidos, toinen - kaksi tai useampi.

Tyydyttymättömien rasvahappojen tunnetuimpia edustajia ovat omega-3, omega-6 ja omega-9-luokka. Tunnetuimpia ovat arakkidoni-, linoleiini-, myristolee-, öljy- ja palmitoleiinihapot.

Tavallisesti tyydyttymättömillä rasvoilla on nestemäinen rakenne. Ainoa poikkeus on kookosöljy.

Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, käytetään usein kasviöljyjä. Vaikka emme saa unohtaa kalaöljyä, pieni määrä rasvaa, jossa tyydyttymättömät rasvat yhdistetään tyydyttyneisiin rasvoihin.

Kasvituotteissa tavallisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja yhdistetään monityydyttymättömien rasvahappojen kanssa. Eläinperäisissä tuotteissa tyydyttymättömät rasvat yhdistetään yleensä tyydyttyneisiin rasvoihin.

Tyydyttymättömien rasvojen tärkein tehtävä on osallistuminen rasvan aineenvaihduntaan. Tämä on kolesterolin jakautuminen veressä. Tyydyttymättömät rasvat ovat hyvin imeytyneet kehoon. Tällaisen rasvan puuttuminen tai puute johtaa aivojen häiriöön, ihon heikkenemiseen.

Päivittäinen vaatimus tyydyttymättömille rasvoille

Aktiivisen elämäntapaasi johtavan terveellisen henkilön organismin normaaliin toimintaan sinun on käytettävä enintään 20% tyydyttymättömiä rasvoja ravinnon kokonaiskaloripitoisuudesta.

Kun valitset elintarvikkeita supermarketeissa, tietoja tuotteen rasvapitoisuudesta voidaan lukea pakkauksesta.

Miksi on tarpeellista kuluttaa rasvoja oikeaan määrään?

• Aivot ovat 60% rasvaa;
• Tyydyttymättömät rasvat ovat osa solukalvoja;
• noin 60% energiasta, jonka sydämemme saa rasvan käsittelyn seurauksena;
• Häiriöt tarvitsevat rasvoja. Ne kattavat hermovammat ja osallistuvat hermopulssien välitykseen;
• rasvahapot ovat välttämättömiä keuhkoille: ne muodostavat osan keuhkoviljelmästä, osallistuvat hengitysprosessiin;
• rasvat hidastavat ruoansulatusta, edistävät täydellisempää ravinteiden sekoilua, ovat erinomaisia ​​energialähteitä ja pitävät pitkään kylläistä kylläisyyttä;
• rasvat ovat välttämättömiä näköä varten.

Ja vielä, rasvakerros luotettavasti suojaa sisäelimiä vaurioilta. Jotkut rasvahapotyypit ovat tärkeässä asemassa immuunijärjestelmän korkean sävyn säilyttämisessä.

Tyydyttymättömien rasvojen tarve kasvaa:

• kylmällä kaudella;
• runsaasti kuormia kehossa urheilun aikana;
• raskaaseen fyysiseen työhön liittyvä työ;
• naisille, jotka kantavat lapsen ja imevät sen jälkeen;
• lasten ja nuorten aktiivisen kasvun aikana;
• verisuonisairaudella (ateroskleroosi);
• kun hoidetaan elinsiirto-operaatio;
• ihosairauksien, diabetes mellituksen hoidossa.

Tyydyttymättömien rasvojen tarve vähenee:

• kun allergiset reaktiot ilmenevät iholle;
• närästys ja vatsakipu;
• koska fyysinen rasitus ei ole kehossa;
• iäkkäillä ihmisillä.

Tyydyttymättömien rasvojen imeytyminen

Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään helposti sulavia. Mutta edellyttäen, että kehon kylläisyys ei ole liiallista. Tyydyttymättömien rasvojen assimilaatioprosessin parantamiseksi on välttämätöntä antaa etusija elintarvikkeille, jotka kypsytetään ilman lämpökäsittelyä (esimerkiksi salaatteja). Tai keitettyjä ruokia - viljaa, keittoa. Täysipainoisen ruokavalion perusta ovat hedelmät, vihannekset, viljat, salaatit oliiviöljyllä, ensimmäiset kurssit.

Rasvan assimilaatio riippuu siitä, mikä sulamispiste on luonnostaan ​​niihin liittyvä. Rasvat, joilla on korkea sulamispiste, pilkotaan huonommin. Rasvan jakamisen prosessi riippuu myös ruoansulatuselinten tilasta ja siitä, miten ne valmistetaan.

Tyydyttymättömien rasvojen hyödylliset ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon

Helpottamalla aineenvaihduntaa, tyydyttymättömät rasvahapot toimivat elintärkeässä elimistössä kehossa. He ohjaavat "hyödyllisen" kolesterolin työtä ilman, että alusten täydellinen toiminta on mahdotonta.

Lisäksi tyydyttymättömät rasvahapot auttavat poistamaan huonosti strukturoidun "haitallisen" kolesterolin, jolla on tuhoisa vaikutus ihmiskehoon. Tämä parantaa koko kardiovaskulaarisen järjestelmän terveyttä.

Myös tyydyttymättömien rasvojen tavanomainen käyttö ohjaa aivojen työtä, vahvistaa sydämen lihaksia, keskittyy huomiota, parantaa muistia ja vahvistaa koskemattomuutta.

Tasapainoinen ruokavalio optimaalisella rasvapitoisuudella parantaa mielialaa ja helpottaa masennuksen selviytymistä!

Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa

A-, B-, D-, E-, K-, F-vitamiinit imeytyvät kehoon vain harmonisessa yhteydessä rasvaan.

Hiilihydraattien ylijäämä elimistössä johtaa tyydyttymättömien rasvojen hajoamisprosessin komplikaatioon.

Merkkejä tyydyttymättömien rasvojen puutteesta kehossa

• toimintahäiriöt hermoston toiminnassa;
• ihon heikkeneminen, kutina;
• hauras hiukset ja kynnet;
• muisti ja huomiota heikentävä;
• autoimmuunisairaudet;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriö;
• kohonnut kolesteroli veressä;
• aineenvaihduntahäiriö.

Merkkejä ylimääräisistä tyydyttymättömistä rasvoista kehossa

• kehon painon nousu;
• verenkierron rikkominen;
• kipu vatsassa, närästys;
• ihon allergiset ihottumat.

Tekijät, jotka vaikuttavat tyydyttymättömien rasvojen sisältöön kehossa

Tyydyttymättömiä rasvoja ei voida tuottaa itsenäisesti ihmisen kehossa. Ja he tulevat kehomme vain ruoan mukana.

Hyödyllisiä vinkkejä

Ylläpitää terveyttä ja ulkonäköä, yrittää syödä tyydyttymättömiä rasvoja ilman lämpökäsittelyä (jos se on mahdollista, tietenkin!) Jälkeen ylikuumenemisen rasvat johtaa kertyminen haitallisia aineita, jotka voivat vaikuttaa paitsi luku, mutta myös yleistä terveyttä.

Ravitsemusterapeutit ovat päätyneet siihen, että paistetut ruoat tekevät vähemmän vahinkoa elimistölle, jos astia kypsennetään oliiviöljyllä!

Tyydyttymättömät rasvat ja ylipaino

Liiallisen painon torjunta jatkaa vauhtia. Internetin sivut ovat kirjaimellisesti täynnä tarjouksia, kuten lyhyessä ajassa tämän ongelman voittamiseksi. Usein ei-ammattimaisia ​​ravitsemusasiantuntijoita kehotetaan syömään vähärasvaisia ​​elintarvikkeita tai tarjoamaan täysin rasvaton ruokavalio.

Kuitenkin äskettäin tiedemiehet ovat paljastaneet ensi silmäyksellä oudon kuvion. Usein paino kasvaa vähärasvaisten ohjelmien käytön avulla painon säätämiseksi. "Kuinka tämä on mahdollista?" - kysyt. Näyttää siltä, ​​että näin tapahtuu.

Rasvan sisältämien elintarvikkeiden hylkäämiseen liittyy usein sokerin määrä ruokavaliossa sekä monien yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus. Nämä aineet muunnetaan tarvittaessa myös elimiksi rasvoiksi.

Terveiden rasvojen normalisoitu kulutus tuo energiaa elimistöön, jota käytetään aktiivisesti laihtuminen aikana!

Tyydyttymättömiä rasvoja kauneuden ja terveyden puolesta

Parhaiden ruokavalio-ohjelmien valikossa kalat ovat lähes aina mukana. Loppujen lopuksi kalaruoat ovat erinomainen valolähde tyydyttymättömien rasvojen assimilaatiolle. Erityisen runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja merikala-rasvaisia ​​lajikkeita (sardiini, silakka, turska, lohi).

Jos elimistössä on tarpeeksi tyydyttymättömiä rasvoja, iho näyttää terveeltä, ei kuorta, hiukset ovat loistavan ulkonäöltään ja kynnet eivät repeä.

Aktiivinen elämäntapa ja tasapainoinen ravitsemus, jossa on riittävä määrä tyydyttymättömiä rasvoja, on paras valinta niille, jotka haluavat säilyttää nuoruuden ja terveyden!

Rasvat - hyvä ja huono keholle

Artikkelin sisältö

• Yleistä tietoa
• Rasvatyypit alkuperätyypin mukaan
  • eläimet
  • vihannes
• Rasvahappojen tyypin mukaan
  • Kyllästetyt rasvat
  • Tyydyttymättömiä rasvoja
• transrasvat
• Mitkä rasvat ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät ole?
• Lyhyet suositukset

Rasvat ovat monimutkaisia ​​orgaanisia yhdisteitä, jotka kuuluvat lipidiluokkaan. Yleensä uskotaan, että rasvat aiheuttavat vain haittaa, ja että ne tulisi sulkea pois ruokavaliosta maksimiin. Itse asiassa tämä ei ole niin, ne ovat yhtä tarpeellisia hiilihydraatteja ja proteiineja kehomme kanssa normaalia elämää varten. Selvitämme, miksi on niin tärkeää syödä tarpeeksi rasvaa.

Kaikki vitamiinit, jotka ovat erittäin hyödyllisiä ihmiskehoon, voidaan jakaa kahteen ryhmään: vesiliukoiset ja rasvaliukoiset. Toiseen ryhmään kuuluvat vitamiinit A, D, E ja K. Näitä vitamiineja ei löydy ainoastaan ​​rasvoista (enimmäkseen tyydyttyneistä), mutta ne ovat myös paljon huonompia elimistön imeytyneinä, jos ne eivät yhdy rasvahappoihin.

Alkuperän mukaan rasvat on jaettu vain kahteen tyyppiin: kasvi ja eläin. Sekä niitä että muita omalla tavalla tarvitsevat kehomme, mutta tietynlaista käyttöä. Esimerkiksi herkkien verisuonten ihmisten pitäisi rajoittaa eläinrasvojen käyttöä, mutta ei ole välttämätöntä sulkea kokonaan pois ravinnosta, vaikka tässäkin tapauksessa.

Rasvahapotyypit rasvahappojen mukaan

1) Kyllästynyt rasva

Tyydyttyneet rasvat ovat elinelämän tärkein energianlähde tilanteissa, joissa se altistuu voimakkaalle fyysiselle rasitukselle. Lisäksi ne ovat erittäin hyödyllisiä elimistölle yöllä, kun se tarvitsee riittävästi voimaa hormonien synteesiin, vitamiinien assimilaatioon ja kehomme solukalvoihin.

Tärkeimmät tuotteet, joihin kuuluu runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - munia, punaista lihaa, laardi, voita. Ihmiset, jotka työskentelevät fyysisessä työssä tai ovat monta ja aktiivisesti mukana urheilussa, on erityisen tärkeää sisällyttää tällaiset tuotteet ruokaansa.

Samaan aikaan ei ole myöskään välttämätöntä siirtää tapausta tyydyttyneiden rasvojen liialliseen kulutukseen. Tämä voi johtaa kohonneisiin kolesterolipitoisuuksiin, verisuonien ja elinten verenkierron häiriöihin, ruoansulatuskanavan häiriöihin ja aivojen heikentymiseen. Lisäksi monet lääkärit uskovat, että tyydyttyneiden rasvojen liiallinen saanti edistää syöpää aiheuttavien kasvainten muodostumista ja kehittymistä.

Suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja sisältävissä tuotteissa on myös steariinihappoja. Ne ympäröivät punasoluja ja estävät veren vapauttamasta riittävästi happea kaikkiin elimiin, kudoksiin ja soluihin.

2) Tyydyttymättömät rasvat

Ne vähentävät kolesterolin verisuonia ja pidentävät terveyden sydämen, edistää normalisoitumista hormonitasojen, estävät tulehduksia kudoksissa, auttaa lihaksia takaisin nopeammin jälkeen intensiivisen fyysisen rasituksen ja vastaa myös kauneuden ja terveyden ihon, hiusten ja kynsien. Tyydyttymättömät rasvat on jaettu kahteen alalajiin:

Monityydyttämättömiä rasvoja, jotka ovat runsaasti gluteenisoituja rasvahappoja Omega-3 ja Omega-6. Ne ovat erittäin tärkeitä ihmisten terveydelle, kehon ylläpitämisessä tehokkaassa tilassa sekä ihon, kynsien ja hiusten kauneudessa. Huomattavia ovat tällaiset rasvat ja ruoansulatuskanava, joten niitä ei pidä sulkea pois ruokavaliosta edes ruokavalion aikana. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat runsaasti: pähkinät, kasviöljyt, kalaöljy, kalamaksa, äyriäiset ja muut äyriäiset.

Neuvostoliiton aikana kaikki lastentarhan oppilaat saivat kalaöljyä. Kansallisen terveydenhuollon edustajat uskoivat, että tavallisen Neuvostoliiton ruokavaliolla ei ole omega-3-happoja, vitamiineja A ja D, ja siksi päätti tasapainottaa lasten ruokalistaa tällä tavoin.

Yksinkertaiset tyydyttyneet rasvahapot ovat Omega-9: n edullisten rasvahappojen tärkeimmät lähteet. Ne normalisoivat kolesterolin ja glukoosin tason, ja siksi ne ovat erittäin tärkeitä ihmisille, jotka ovat liikalihavia, diabetes, sydän- ja verisuonitauteja. Omega-9-hapoilla on myös positiivinen vaikutus immuniteetin tilaan, lisäävät kehon kykyä torjua tulehdusta, vähentää syöpäkasvainten kehittymisen todennäköisyyttä. Monityydyttymättömiä rasvoja on suuri määrä pähkinöissä, oliivi- ja rypäleöljyissä, sinapsa, seesami, avokado.

Transrasvat tai hydratut rasvat

Kasviöljyille on niiden tuottamiseksi tyydyttynyt vetyatomeilla ja kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin, jotta ne saadaan kiinteiksi. Luonnossa transrasvoja ei käytännössä löydy (vain erittäin pieninä määrinä). Tämä on ainoa rasva-luokka, joka ei ehdottomasti tuo minkäänlaista hyötyä elimistölle, ja jos se olisi mahdollista, se olisi täysin suljettava pois hänen terveydestään hoidettavan henkilön ruokavaliosta.

Tähän mennessä tutkijat ovat osoittaneet, että tällaisen rasvan yleinen käyttö johtaa metabolian häiriöön, liikalihavuuden kehittymiseen, sydän- ja verisuonisairauksien sairauksien syntyyn tai tehostamiseen. Transrasvoja löytyy levitteistä ja margariinista, joissakin makeistuotteissa (makeiset, kakut, leivonnaiset), puolivalmiissa tuotteissa ja pikaruokateollisuudessa.

Mitkä rasvat ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät ole?

Ehdollisesti hyödyllisiä rasvoja ovat tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät ja haitalliset - transrasvat. Todellisuudessa kyllästetyt rasvat voivat myös vahingoittaa elintä useissa tilanteissa:

• kun niitä käytetään liikaa;
• tyydyttyneiden rasvojen riittävästä syötöstä yhdistettynä vähimmäismäärään kuitua;
• kun elintarvikkeissa kulutetaan, ei ole riittävästi laatua ja tuoreita tuotteita.

Omega-3 on oleellinen rasvahappo, jolla on seuraavat hyödylliset ominaisuudet:

• parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• suojaa ihoa ultraviolettisäteilystä, estää dermatiitin kehittymistä;
• pidentää nivelten nuoria, hidastaen karsinoidun kuidun hajoamista, jotka ovat osa nivelrustetta;
• parantaa muistia, edistää aivojen tuottavaa työtä;
• edistää immuniteetin tavanomaista toimintaa, mukaan lukien allergisten reaktioiden vähentäminen;
• varmistaa lisääntymisjärjestelmän terveys;
• soi ja virkistää ihoa, hidastaa ikääntymisprosessia.

Rasvojen suurimmat pitoisuudet ovat aivosoluissa: ne koostuvat 60% niistä. Siksi sinun on käytettävä tarpeeksi rasvaa, vaikka oletkin ruokavaliossa. Muuten tällainen nälkälakko vaikuttaa negatiivisesti aivojen työhön. Erityisen suuri arvo hänelle on omega-3-rasvahappo.

Samaan aikaan liiallinen Omega 3: n kulutus on täynnä vaaraa ihmisruumiille. Se voi aiheuttaa veren ohenemista, sen koaguloitumisen heikkenemistä, hamartroosin kehittymistä ja jopa hypotensiota.

Omega-6 on korvaamaton osa terveellistä ruokavaliota, jolla on hieman erilainen vaikutus kehoon. Jos omega-3 ohentaa verta, aineenvaihduntaa ja syke kiihtyy, omega-6, sen sijaan hidas aineenvaihdunta ja veren tekee tiheämpää. On kuitenkin myös välttämätöntä, ja terveyden ihon, hiusten ja kynsien ehkäistä sydän- ja verisuonisairaudet, ja ehkäisy niveltulehdus ja jopa hoitoon multippeliskleroosin, ateroskleroosin ja diabeteksen. Omega-6: n liiallinen käyttö voi heikentää immuniteettia, verenpaineen nousua, tulehdusprosesseja ja jopa syöpää.

Omega-3: n ja Omega-6: n suhde ruokavalioon
Ravitsemusterapeutit huomauttaa, että useimmat nykyajan ihmiset käyttävät näitä happoja oikeassa suhteessa, joka voi olla niin korkea kuin 1:20 (vaikka se olisi tasolla 1: 1, tai ainakin ei enemmän kuin 1: 4). Tällainen ruokavalio voi johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin, migreeniin, niveltulehdukseen, kasvainten kehittymiseen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen lisääntymiseen. Tällaisten seurausten välttämiseksi on tarpeen käyttää paljon mereneläviä ja rasvaisia ​​kaloja, lehtivihreitä vihanneksia, jos mahdollista, täyttää salaatit pellavaöljyllä yleisesti hyväksytyn auringonkukan sijaan.

Onko totta, että tyydyttyneet rasvat tappavat meidät?

Voi ja laardi eivät ole niin haitallisia kuin yleisesti uskotaan.

Uskotaan, että rasvaisten elintarvikkeiden käyttö minimoidaan parhaiten, koska parhaimmillaan se johtaa painonnousuun ja pahimmassa tapauksessa kuolemaan sydän- ja verisuonitaudeista (CVD). Kuitenkin viimeisten viiden vuoden aikana on tehty monia tutkimuksia, jotka kumoavat tämän uskon. Tyydyttyneet rasvat vähitellen perustelevat, monien vuosien jälkeen niitä ei enää pidetä haitallisina.

Yritetään ymmärtää, kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa voidaan käyttää ilman haittaa terveydelle. Mutta ennen tutkimustietojen käsittelyä, katsotaan, kuinka rasvahapot eroavat toisistaan.

Eri rasvahappoja

Kehossa rasvat (triglyseridit) jaetaan rasvahappoihin, jotka ovat rakenteeltaan erilaisia. Jos hiiliatomien, tyydyttyneiden rasvahappojen, välillä on yksinkertaisia ​​sidoksia, jos on olemassa yksi kaksoissidos - monityydyttymättömät, jos useampi kuin yksi kaksoissidos on monityydyttymättömiä.

Rasvahappojen lajit

Tyydyttymättömien rasvojen - trans-rasvojen uuteen ZEALAND-ELINTARVIKKEESEEN on myös eräänlainen TRANS FATTY -HAPPOJEN LEAT. Nämä ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on muuttunut rakenne, jossa vetyatomien sidokset ovat ketjun vastakkaisilla puolilla hiiliatomien sidosta.

Eräässä rasvan muodossa voi olla erilaisia ​​rasvahappoja: sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä ja transrasvoja. Esimerkiksi voi sisältää 34% kertatyydyttymättömiä öljyhappoa, ja 44,5% tyydyttyneitä (24% palmitiinihappoa, 11% myristiinihappoa ja 9,5% steariinihappoa) rasvahappoja.

Jos tuotetta hallitsevat tyydyttyneet rasvahapot, se tavallisesti pitää kiinteän tilan huoneenlämmössä: porsas, voi (paitsi kala- ja kana- rasva). Ja jos se on tyydyttymätön, tuote tulee nestemäistä (paitsi palmu, kookospähkinä ja kaakaovoi).

Transrasvoja esiintyy pieninä määrinä eläinrasvoissa: esimerkiksi maitotuotteissa on 2-5% rasvaa. Mutta vedyllä läpäisseissä kasviöljyissä - vedyn lisääminen tyydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidokseen - on paljon transrasvoja. Esimerkiksi 100 grammaa kiinteää margariinia sisältää 14,5 grammaa rasvahapon kokonaismäärästä peräisin olevaa transrasvaa ja 100 grammaa voita - vain 7 grammaa.

Transrasvojen lähteet, terveysriskit ja vaihtoehtoinen lähestymistapa ovat piirakat, evästeet, keksejä, margariinia, ranskalaisia ​​perunoita, siruja ja popcornia.

Trans-rasvoja ei muodosteta kasvisöljyissä paistamisen aikana.

Trans-rasvojen muodostamiseksi ei-hydrattua kasviöljyä käytettäessä sitä on käytettävä monta kertaa.

Kyllästetyt rasvat eivät ole niin haitallisia

Tutkimus ruokavalion rasvaohjeiden tarkistamisesta?, jossa osallistui yli 135 000 ihmistä 18 maasta, osoittivat, että korkean hiilihydraattien saanti rasvan sijasta liittyy kuolleisuuden lisääntymiseen. Tutkimuksen johtaja Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) sanoi: "Meidän kokeiluja eivät ole vahvistaneet nykyisten suositusten rajoittaa rasvan määrää jopa 30% kaikista kulutettuja kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa - jopa 10%."

Rasvojen kokonaismäärän rajoittaminen ei paranna väestön terveyttä. Jos rasvat ovat 35% ruokavaliosta ja hiilihydraatit - alle 60%, CVD: n riski pienenee.

Ihmiset, joiden ruokavalio yli 60% koostuu hiilihydraateista, hyötyvät vain lisäämällä rasvan määrää.

Suurimmalla rasvan saannolla alhaisimpaan verrattuna aivohalvaus väheni 18% ja kuolleisuus 30% (CVD-kuolleisuus lukuun ottamatta). Lisäksi riski väheni minkä tahansa rasvan kulutuksessa: tyydyttynyt vähentynyt riski 14%, monityydyttymättömät - 19% ja monityydyttymättömät - 20%. Tyydyttyneemmän rasvan saanti vähensi aivoverenkiertoa 21%: lla.

Tutkijat huomauttivat, että tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen "huonon" kolesterolin (alhaisen tiheyden lipoproteiinien) määrä kasvaa, mutta myös "hyvän" sisältö kasvaa. Tämän seurauksena terveydelle ei ole haittaa.

Tämä ei ole ainoa tutkimus, joka oikeuttaa tyydyttyneet rasvat.

Yleiskatsaus välinen assosiaatio ruokavalion tyydyttyneistä rasvahapoista ja iskeemisen sydänsairauden riippuu ja lähde rasvahapon Euroopan tulevaisuuden tutkimus syövästä ja ravitsemus-Alankomaat kohortti tarjonta Alankomaissa on osoittanut, että suuri saanti tyydyttynyttä rasvaa ei lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Päinvastoin, riski pienenee hieman käyttämällä maitotuotteet, kuten voita, juustoa ja maitoa, ja lisäsi korvaamalla rasvaa eläinproteiinin ja hiilihydraatteja.

Analyysi Ruokavalion tyydyttyneitä rasvahappoja ja sepelvaltimotaudin riski hollantilainen Keski-ikäisten ja ikääntyneen väestön ravinnon mieltymykset tanskalaisista osoitti myös, että saanti tyydyttyneitä rasvoja ei liittyy sydän- ja verisuonitautien riskiä. Riski kasvoi vasta kun rasvat korvattiin eläinproteiinilla.

Viimeaikaisessa norjalaisessa tutkimuksessa tyydyttynyt rasva voisi olla hyvä sinulle, tutkimuksessa ehdotetaan, että ihmiset joutuivat rasvaiseen ruokavalioon käyttämällä voin, hapanpojan ja kylmäpuristeen kasviöljyjä. Tyydyttyneiden rasvojen osuus oli noin 50% rasvojen kokonaismäärästä. Tämän seurauksena osallistujat vähensivät painon ja kehon rasvan, alentun verenpaineen, triglyseridien ja verensokerin.

Useimmat terveet ihmiset sietävät suuren määrän tyydyttynyttä rasvaa, jos ne saadaan laadukkaista elintarvikkeista, ja kaloreiden kokonaismäärä ei ylitä normaalia. He voivat edes hyötyä terveydelle.

Onko syytä tyydyttymättömien tyydyttyneiden rasvojen vaihtamiseen?

Käyttö monityydyttymättömiä rasvoja osoitettu lukuisissa tutkimuksissa: ne vähentävät monityydyttymättömiä rasvahappoja ja niiden vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksien riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, suojaavat hiuksia kuivumiselta ja hauraus ja ihon - ikääntyminen, tarjoavat Omega-3-rasvahapot: Päivitys korostaen kliinisessä käytössä hyvä näkö ja tarpeiden aivoille.

On olemassa useita tutkimuksia, jotka vahvistavat tyydyttyneiden rasvojen korvaamisen hyödyt monityydyttymättömien rasvojen kanssa. Esimerkiksi vuonna 1995 sydän- ja verisuonitautien satunnaisen rasvan vähentämisen analyysi päätti, että tyydyttymättömien rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä vähentää CVD: n riskiä 17 prosentilla. Samaan aikaan korvaamalla tyydyttyneet rasvat hiilihydraateilla tai proteiinilla ei ollut tällaista vaikutusta.

Toinen arvostelu tyydyttyneitä rasvoja Verrattuna tyydyttymättömiä rasvoja ja lähteet hiilihydraatit Suhde riski Sepelvaltimotaudin A Prospective seurantatutkimus 2015 on osoittanut, että korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja hiilihydraatteja kokojyvistä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä happoja CVD pienennetään 8, 15 ja 25%, vastaavasti.

Kuitenkin täysin korvata tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömien neuvoa vieläkin tiukempia ruokavalion oppaita. Lisäksi jotkut tyydyttyneitä happoja, on osoittautunut hyödylliseksi vaikutus. Esimerkiksi, butaanihapon sisältämä voin, juuston ja kerman, on tärkein metaboliitti suolistobakteerien keskeinen energialähde suolen epiteelisolujen, ja on anti-inflammatorisia vaikutuksia natriumbutyraatin ihmisen monosyyteissä: voimakas IL-12 ja ylös -regulation IL-10: n tuotantoa anti-inflammatorinen vaikutus.

Mitä rasvat ovat terveydelle haitallisia?

Tutkimuksessa eri ruokavalion hydrattujen rasvojen vaikutukset LDL-hiukkaskokoon vuonna 2003 havaitsivat, että vähäisen tiheyden omaavien lipoproteiinien ("huono" kolesteroli) taso lisääntyy transrasvojen yhteydessä.

Kuinka paljon rasvaa voit syödä vahingoittamatta terveyttä

Yhteenveto kaikista edellä olevista.

1. Kyllästetyt rasvat eivät ole haitallisia terveydelle, elleivät ne ylitä päivittäistä kaloreita ja saavat niitä käyttökelpoisista lähteistä: korkealaatuiset maitotuotteet, eläinrasvat.
2. Jos tyydyttyneitä rasvoja saadaan hyödyllisistä lähteistä, voit ylittää 10%: n normin ilman seurauksia sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle (poikkeuksena: jos sinulla on kohonnut kolesteroli).
3. Jos käytät yli 60% hiilihydraattia, tarkista ruokavaliosi: vähennä hiilihydraattien määrää ja lisää rasvoja - jopa 35% ja puolet niistä voi olla kyllästynyt.
4. Lisää ruokavaliota enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien välttämättömät omega-3 ja omega-6 kasviöljyistä, pähkinöistä ja kaloista.
5. On välttämätöntä poistaa transrasvoja, jotka löytyy runsaasti pikaruokaa ja perunalastut, ostavat leivonnaisia, keksejä, keksejä ja margariini. Varo margariinia, lue pakkaus huolellisesti, jotta sitä ei voita voin sijasta.

19 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rasvoja, jotka pitäisi olla ruokavaliossa

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät kaiken niistä"

Jos henkilö on valinnut, mikä tuote syödä - rasvainen tai rasvaton - lähes jokainen antaa etusija toiselle. Ihmiset haluavat aina laihtua. Ja niin, sinun täytyy syödä ruokavalioita. Rasvaa, on puolestaan ​​aina sijoitettava itsensä vihollinen ruokavaliota, joka kantaa vain haittaa, se ei ole yllättävää, että ihmiset tulevat hämmentävä, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ylistää rasvoja. Itse asiassa on hyödyllisiä rasvoja laihtuminen. Luultavasti tiedät, että avokado on yksi niistä, joka on tullut suosittua ruokavaliossa ja jossa Instagramissa on syntynyt puu useita vuosia sitten, ja vasta äskettäin oli rauhallinen. Voit siis ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokajärjestelmän helmen. Mainittujen lisäksi on vielä paljon hyödyllisiä rasvaton elintarvikkeita, jotka on ehdottomasti sisällytettävä ruokavaliosi säännöllisesti. Tässä on sinun tarvitsee tietää.

Mitä hyötyä rasvasta todella tarkoittaa?

Millaisia ​​rasvoja on hyvä keholle? Yleensä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja pidetään sellaisina. Ne auttavat vähentämään kolesterolin tasoa, joka tukkii valtimon, joka kulkee muiden sydämen kannalta hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokerien normalisointiin, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.

"Tyydyttymättömiä rasvoja ovat yksi eniten hyötyä kaikista rasvat" - sanoo Hanns Dana, Ph.D., että terveyden alalla FM, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusterapeutin UCLA Medical Center ja dosentti School of Fielding Public Health. "Ne vastustavat tulehdusprosesseja, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita, ja ne ovat myös hyödyllisiä laihdutukselle."

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla käyttökelpoisia. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivotoiminnalle ja solujen kasvulle. Omega-3 on hyödyllinen sydänterveydelle ja se löytyy pääasiassa kaloista, levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Eräiden kasviöljyjen joukossa on myös muita omega-6: n monityydyttymättömiä rasvoja", lisää Hanns. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät ole aina hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja monityydyttymättömät rasvat." Omega-6 toimivat yhdessä omega-3, alentaa kolesterolia, mutta tutkimukset osoittavat, että syövät enemmän omega-6 kuin omega-3 voi myötävaikuttaa tulehdukseen ja painonnousua, joten pääasia - sinun täytyy olla varma että käytät enemmän omega-3 kuin omega-6.

Mikä on haitallisia rasvoja

Yksi yksinkertainen sääntö: sinun pitäisi aina välttää transrasvoja - ne on lueteltu etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". He eivät todellakaan kanna mitään muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin määrää ja vähentävät hyvää tasoa, joka auttaa alusten puhdistamiseen. American Heart Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen kehittymisen riskiä ja ne liittyvät toisen tyypin diabeteksen riskiin.

Toimiminen suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin on hieman vaikeampaa. Vanhat ravitsemustutkimukset ovat sanoneet, että tyydyttynyt rasva on todella huono kolesterolille, mutta uudemmilla tiedoilla on neutraalia vaikutusta. Aihe on erittäin tarkka ja Yhdysvaltain maatalousministeriön ja American Heart Associationin suositukset rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saantia ja niiden mieltymyksiä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Monet alla luetelluista eduista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä siksi vaahdota terveiden rasvojen edullista vaikutusta.

Luettelo hyödyistä rasvoista sisältävistä tuotteista

Tässä ovat parhaimmat tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot. Valmistimme käyttökelpoisten rasvojen materiaalin, joka on luettelo tuotteista - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskipitkä avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta enimmäkseen se on monityydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40% päivittäisestä kuidun vaatimuksesta ilman natriumia ja kolesterolia, ja se on hyvä lähde luteiinille, antioksidantille, joka suojaa näkökyvyn. Yritä käyttää sitä sen sijaan, että elintarvikkeet sisältävät enemmän huonoja rasvoja - käytä 1/5 keskimääräisestä avokadoista majoneesin sijasta voileivällä, voi paahtoleivällä tai hapankermaa paistettuja perunoita. Muista, että avokado on melko kalori, joten sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.

2. Pähkinät

Pähkinät ovat yksi parhaista rasvahappojen omega-3-happojen lähteistä, erityisesti kasveissa esiintyvistä alfa-linoleiinihapoista. Viimeaikainen tutkimus osoitti, että yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä vähentää huonon kolesterolin yleistä tasoa ja parantaa myös verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että syöpähkinät vähentävät verihyytymien riskiä, ​​joka voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös verisuonten tilaa.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashew- ja mantelit, sisältävät myös monia terveitä rasvoja. Mantelit ovat rikkain E-vitamiinissa, ja pistaasipähkinät ovat luteiini ja zeaksantiini, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Kaikki, mitä tarvitaan, on syödä noin 30 grammaa pähkinää päivässä havaitakseen positiivisen vaikutuksen. Jotkut lajikkeet ovat rasvaisempia kuin muut, kuten kasvis- ja macadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota osan kokoon (pähkinät ovat keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden). Nutritionists rakastavat pistaasipähkinöitä, koska se, että sinun on puhdistettava ne, auttaa syömään heitä hitaammin, ja näin ollen osan koko säätö on helpompaa. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä monityydyttymättömiä rasvoja että omega-6: n monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että se on käyttökelpoinen kehossa.

4. Pähkinät ja öljyt siemenistä

Pähkinäöljyt ja öljyt eri siemenistä - tässä on hyödyllisiä rasvoja. Kokeile manteliä, kasviöljyä ja auringonkukkaöljyä, jotta saadaan oikea annos monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvinlähteestä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, joita voit levittää paahtoleivälle tai syödä tuoreita omenoita. Valitse luonnolliset pähkinäöljyt, joissa on vähintään ainesosia.

5. Oliivit

Yksiosainen musta oliivin rasva on 15 grammaa, mutta taas se on enimmäkseen monityydyttymättömiä. Lisäksi, riippumatta siitä, mitä oliiveja haluat, niillä kaikilla on monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, esimerkiksi hydroksyytosrosolia, jota on pitkään kutsuttu syöväntorjuntatyökaluksi. Uusi tutkimus osoittaa, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehdusprosesseja, oliivit voivat olla ihanteellinen välipala sinulle, sillä tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikilla näillä eduilla on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoksen koko riippuu oliiviöljyn määrästä. Kiinnitä 5 isoa tai 10 pienempää oliiviä ihanteelliseksi normiksi.

6. Oliiviöljy

Syynä siihen, että oliiviöljy esiintyy yhä useammassa keittiössä, on monityydyttymättömien rasvojen rikkaus. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi rkl sisältää peräti 14 grammaa rasvaa.

7. Pellavansiemenet

Yhdessä kupillisessa pellavansiemenessä on mahtavia 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki hyödyllinen tyydyttymätön rasva. Tarvitset vain 1-2 rkl. Flaxseed on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa), siitä tulee avain terveiden rasvojen tarpeisiin. Lisäksi flaxseed sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvituotteet. Nämä ravinteet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, flaxseed sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pitempään sekä alentamaan kolesterolia ja edistämään sydänterveyttä. Ripottele pellavansiemenet jogurtti tai kaurapuuro, lisätään lusikka smoothie. Tai kokeile lisätä kakkua kuoreen leivonnassa.

8. Lohi

Rasvaisista kaloista, kuten lohi (sekä sardiini, makrilli ja taimen), on täynnä omega-3-rasvahappoja, joiden tiedetään parantaa sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada oikea määrä rasvaa. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi kalaa viikossa, jotta saataisiin eniten hyötyä.

9. Tonnikala

Tonnikala sisältää myös runsaasti terveitä rasvoja ja omega-3: ta. Puhumme sekä säilykkeistä että tonnikalasta suosikki sushissa. Pihvejä, hampurilaisia, salaatteja tonnikalasta - on äärettömän paljon vaihtoehtoja, joten ei ole vaikeata valita jotain itsellesi. Kuten lohen määrä, tonnikalan kulutus on rajoitettava 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältettäisiin liiallinen altistuminen esimerkiksi elohopealle, joka on pienissä määrissä mereneläviä.

10. Tumma suklaa

Kyllä, se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puoli tästä määrästä - tyydyttynyttä rasvaa, ja toinen osa sisältää runsaasti luonnollisia rasvoja ja monet muut asiaan ravintoaineita - vitamiinit A, B ja E, kalsium, rauta, kalium, magnesium ja flavonoideja (kasvi antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata on myös 3 grammaa kuitua? Voit sanoa, että suklaa on käytännössä kasvis. Jotta flavonoidien korkein taso saadaan suklaasta, osta kaakelipavut, joissa on vähintään 70% kaakaopavuista.

11. Tofu

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Tuotteita korkeampi tai alempi voi ylpeillä paljon sisältöä, mutta tofu on kuitenkin hyvä lähde monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Enimmäkseen, 80 gramman annos kiinteää tofu sisältää 5-6 grammaa hyödyllinen rasvaa ja noin 1 gramma tyydyttyneitä rasvoja, mutta se on luonnollinen - soijapavuista. Tofu pidetään terveellisenä elintarvikkeena erityisestä syystä - se on kiinteä kasviproteiini, jolla on alhainen natriumpitoisuus ja joka antaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta.

12. Nuoret soijapavut

Runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, soijapavut ovat myös erinomainen kasvien proteiinien ja kuitujen lähde. Nauti niitä keitetyssä tai suolassa muodossa herkullisen välipaloja tai sose-hummuksen muodossa.

13. Auringonkukansiemenet

Lisää ne salaattiin tai vain syödä pieni kourallinen saada suuri annos terveitä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

14. Chia-siemenet

Nämä pienet mutta voimakkaat siemenet ovat runsaasti omega-3: tä, kuitua, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superfoodina on ansaittu - voit lisätä ruokalusikallinen cocktaileja nopeasti kasvattamaan rasvan, kuidun ja proteiinin määrää tai liota heille yön yli nopeaan aamiaiseen. Voit jopa käyttää niitä jälkiruokien tekemiseen.

15. Munat

Munat ovat edullinen ja helppo proteiinin lähde. Usein ajatellaan, että syöminen valkuaiset on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka se on totta, että munankeltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi koko muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa kylläistä. Munat ovat myös hyvä lähde koliinia (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermoston ja verenkiertoelimistön. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat todenneet, että munien syöminen ei lisää veren kolesterolitasoja. Itse asiassa tutkimus koski kohtuullista munien saantia ja paransi sydämen terveyttä.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja niiden käyttöä on tarkasteltava tarkemmin. Mutta ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

16. Naudanliha ja sianliha

Sitä pidetään elintarvikkeena, jolla on runsas rasvapitoisuus, esimerkiksi pihvi, on haitallista. Mutta itse asiassa, rasvaa se on pienempi kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaista lihaa, joka sisältää 5 grammaa rasvaa ja vähemmän kuin 2 grammaa tyydyttyneitä rasvaa 100 grammaa (keskiarvo). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiinin, raudan ja sinkin lähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisille naisille. Yksi annos 100 grammaa vähärasvaista naudanlihaa sisältää peräti 25 grammaa proteiinia tarvitaan lihaksen rakennuksen, ja kolme kertaa enemmän rautaa (joka on tärkeä hapen kuljetus verestä aivoihin ja lihas) kuin 1 kuppi pinaatti, ja sai kolmasosa päivittäinen sinkin standardien tuki immuunijärjestelmää. Lean sianliha voi olla hyvä rasvanlähde, kun sitä käytetään maltillisesti. Sianlihasta, esim., Pekonia, usein sisältää natriumia, ja muut säilöntäaineet, kuten nitraattien (jotka vaikuttavat kasvua sydänsairauksien ja syövän riski), joten on tarpeen käyttää sen sijaan muita valkoista lihaa.

17. Koko maito

Kuten olemme jo todenneet, korkealaatuisten maitotuotteiden käyttö verrattuna vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin on etuja painon hallinnassa. Ne jopa vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa rasvatonta rasvaa rasvatonta maitoa vastaan, joka ei sisällä mitään niistä. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat osoittavat, että rasva tarvitaan A- ja D-vitamiinien maidon imeytymiseen, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

Koko jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia kulttuureita saada terveydellisiä hyötyjä suolistossa. Käytä klassista versiota ilman täyteainetta - hedelmää mautonta ja valtava määrä ylimääräistä sokeria. Lisää muskottipähkinät ja tuoreet hedelmät jogurttiin.

19. Parmesan

Viimeistelee terveellisten rasvojen tarkastelu ja luettelo juustotuotteista. Häntä usein epätoivoisesti häpäisee suuren rasvapitoisuuden, erityisesti kovaa, rasvaista lajiketta, kuten parmesaania. Vaikka onkin totta, että juustolla on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvituotteet, ne (erityisesti parmesaani, joka sisältää vain 27 g rasvaa ja 18 g tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden), tarjoavat massan muita ravintoaineita. Ruokavalmisteiden sisältämät juustot, erityisesti luukudokset, tarjoavat lähes kolmasosan päivittäisestä vaatimuksesta. Ja kyllä, juusto ei ole vähemmän proteiinia kuin missään muussa ruoassa, vaikka se olisi lihaa ja munia.

Joten olet selvittänyt, mitkä elintarvikkeet sisältävät hyödyllisiä rasvoja. Onko sinulla mitään ajatuksia tästä? Jaa kommentit!

Tyydyttyneet ja tyydyttämättömät rasvat

Luettelo runsaasti tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista. Mitkä tuotteet ovat hyödyllisimpiä?

Rasvat ovat olennainen osa jokaisen meistä ruokavaliota, jolla on myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen. Heidän kohtalainen kulutus auttaa kehoa suorittamaan kaikki sisäiset prosessit. Tietenkään kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä ja niiden liiallinen määrä voi johtaa ylimääräisiin senttimetreihin vyötäröllä.

Rasvat on jaettu kahteen luokkaan: tyydyttyneet (eläinperäiset) ja tyydyttymättömät (kasviperäiset). Heidän eronsa on rakenne ja vaikutus ihmiskehoon. Rajaa tyydyttyneiden rasvahappojen kulutus, koska ne vaikuttavat veren kolesterolin nousuun, joka on täynnä sydän- ja verisuonitautien kehittymistä.

Mikä erottaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömästä

Tärkein ero on kemiallisessa rakenteessa. Tyydyttyneet rasvahapot koostuvat yksinkertaisesta sidoksesta hiilimolekyylien välillä. Mitä tyydyttymättömistä rasvoista, niille on tunnusomaista kaksois- ja kaksinkertainen hiililinkki, joiden vuoksi ne eivät liity liitososaan. Heidän aktiivisuutensa ansiosta he voivat kulkea solukalvojen läpi muodostamatta kiinteitä yhdisteitä.

Jos et mene tieteelliseen terminologiaan, voit huomata ulkonäön eron, tarkastelemalla niitä luonnollisessa muodossaan - normaalilämpötilassa tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä, kun taas jälkimmäiset säilyttävät kiinteän muodon.

Tyydyttyneet rasvat hyötyvät ihmisen lisääntymisjärjestelmästä, ja ne ovat myös tärkeitä solukalvojen rakentamisessa. Lisäksi niiden avulla on parempaa assimilaatiota tiettyjen vitamiinin ja mikroelementtien kanssa. Erityisen hyödyllisiä kylmissä sääolosuhteissa, koska ne ovat erinomainen energialähde. Kulutuksen päivittäinen annos vaihtelee 15-20 gramman välillä.

Lukuisten tutkimusten mukaan havaittiin, että rasvan alijäämä voi vaikuttaa haitallisesti aivojen työhön, muuttamalla aivokudosta. Tietenkin tämä tapahtuu hyvin harvinaisissa tapauksissa, mutta silti tapahtuu. Jos henkilö kokonaan kieltäytyy käyttämästä tyydyttyneitä rasvahappoja, kehon solut alkavat syntetisoida ne muista elintarvikkeista, mikä aiheuttaa ylimääräistä taakkaa sisäelimiin.

Luettelo runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden suuri kulutus johtaa väistämättä sydän- ja verisuonitauteihin (hypertensioon, ateroskleroosiin jne.). Lääkärit suosittelevat voimakkaasti rasvan päivittäisen saannin hallintaa, mistä suurin osa saadaan parhaiten monityydyttymättömistä rasvahapoista.

Tyydyttyneiden rasvahappojen tärkeimmät lähteet ovat seuraavat elintarvikkeet:

• maitotuotteet, joiden rasva - maito, juusto, voi, kerma, raejuusto, smetana jne. Olisi otettava huomioon, että maitokohdasta peräisin olevat tyydyttyneet rasvat voivat aiheuttaa allergisen reaktion;
• lihatuotteet - sianliha, naudanliha, siipikarja (kana, ankka, kalkkuna), makkarat, pekoni, makkarat;
• makeistuotteet - suklaa, jäätelöä, makeisia, jälkiruokia;
• leipomotuotteet;
• pikaruokaa;
• kastikkeet.

Tämä ei ole täydellinen luettelo tuotteista, jotka on rajoitettu käytössä. Ihmiset, jotka ovat alttiita lihavuudelle, johtaen istumiseen ja korkeaan kolesteroliin, pitäisi rajoittaa rasvattoman rasvan saanti 10-15 grammaan päivässä.

Tyydyttymättömät rasvat sisältävät tuotteet

On tärkeää, että jokainen ihminen ymmärtää, mitkä elintarvikkeet sisältävät hyödyllisempää rasvaa ja mitä vähemmän. Harkitse sellaisten tuotteiden luetteloa, joissa on runsaasti hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja:

1. Kasviöljyillä on tärkeä rooli ravitsemuksessa. Rikas kemiallinen koostumus on välttämätön, jotta keho voi elää täydellisesti. Kaikkein hyödyllisimpiä ovat oliivi, manteli, seesami, pellavansiemenet, avokadoöljy ja pähkinä. Johtaja on luonnollisesti oliiviöljy. Syöminen vaikuttaa myönteisesti aivoihin, estää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Kehon rikastaminen omega-3: lla ja omega-6: lla on tulehdussairauksien ennaltaehkäisy. On syytä huomata, että tämän raaka-aineen hyödylliset ominaisuudet riippuvat puristusmenetelmästä ja puhdistusasteesta.
2. Kalan rasva-laadut - tämä tuote voi sisältää sekä monityydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kaikkein edullisin on seuraava kala: makrilli, lohi, silli, ruijanpallas, tonnikala. Öljykala on hyödyllinen vaikutus sydäntyöhön, auttaa selviytymään masennuksesta, on hyödyllinen diabeteksessa.
3. Pähkinät - hyöty on kemiallinen koostumus (omega-3, A-vitamiini, B, E, magnesium, kalsium, seleeni jne.). Mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, kasvispihdit, saksanpähkinät ovat erinomainen terveiden rasvojen lähde. Lisäksi niillä on antioksidanttinen vaikutus, parantavat hiusten, ihon ja kynsien tilaa. Kliinisten tutkimusten mukaan on todettu, että mantelit, saksanpähkinät ja saksanpähkinät voivat vähentää veren kolesterolia ja kehittää myös hyödyllisiä lipidejä.
4. Hedelmät, vihannekset, siemenet - kurpitsa, avokado, auringonkukansiemenet, oliiveja, seesaminsiemeniä, kukkakaali kyllästää kehon paljon hyödyllistä hivenaineita. Sisältävät runsaasti omega-3, E-vitamiinia, kalsiumia, sinkkiä, rautaa, tukevat immuunijärjestelmää, parantaa verenkiertoa, estää plakin kehittymisen aluksen seiniä.

Tieteellisen tutkimuksen tulosten mukaan havaittiin, että omega-3-hapot auttavat potilaita vähentämään kortikosteroidien saantia nivelreuman hoidossa. Tutkijat ovat esittäneet vielä yhden version - omega-3 vähentää seniilin dementian riskiä. Tämä happo on erittäin käyttökelpoinen raskaana oleville ja imettäville naisille. Normalisoi lapsen kasvua ja kehitystä. Tämä tuote on erittäin arvokas kehonrakennuksessa.

Omega-6: n järjestelmällinen vastaanottaminen hyödyttää sydämen työtä. Sen lisäksi, että löydetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, on tärkeää ottaa ne oikein ruokavalioon. Kun ostat ruokaa, suosittelemme omega-3: lla rikastettuja tavaroita, tämän hapon etua lisättiin maitoon, leipää ja viljakasveja. Auringonkukkaöljy on korvattava oliiviöljyllä tai pellavansiemenöljyllä. On hyödyllistä lisätä maaperän pellavan siemeniä leivonnaisiin, salaatteihin, kotitekoisiin jogurteihin ja niin edelleen. Sisältyy usein pähkinöiden päivittäiseen ruokavalioon.

On tärkeää syödä vain tuoretta rasvaa, koska haitalliset aineet alkavat kerääntyä ylikuumentuneisiin tai riittämättömästi tuoreisiin rasvoihin, jotka tuhoavat aineenvaihduntaa. Yritä käyttää enemmän elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Myös hyödyllisiä happoja voi ostaa apteekista täydennyksinä.

Suojaa terveytesi jo lapsuudesta, koska kypsempi ikä vahvistaa kehoa on paljon vaikeampaa.