Korkeimmat proteiinipitoiset elintarvikkeet

Lihaksenne muodostumiseen ja palautumiseen koulutuksen jälkeen sinun on lisättävä riittävästi proteiinia ruokavaliolle. Proteiinit osallistuvat rasvan polttamisen aineenvaihduntaan ja vähentävät nälän tunnetta.

Lisäksi proteiini hidastaa vapautumista hiilihydraattien vereen estämään piikkarit veren sokeria, joka stimuloi kertyminen rasvan ja alhaiset elinvoimaa.

Tyypillinen henkilö tarvitsee vähintään 1 g proteiinia kilogrammalta kehon painoa lihasmassan ylläpitämiseksi.

Eläinperäiset tuotteet

Monet eläinperäiset tuotteet sisältävät koko joukon välttämättömiä aminohappoja.

Näissä tuotteissa on yleensä hiukan hiilihydraatteja, mutta rasvojen sisältö voi vaihdella.

• Munia. Yksi iso muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia - se on lähes täydellinen ruoka kasvaa lihas sen hyötyosuus (eli kuinka paljon proteiinia ruuasta voi imeytyä elimistöön..) on korkeampi kuin missään muussa tuotetta. Kuorimonoksilla on kuitenkin paljon rasvaa, joten on parempi erottaa se proteiineista rasvan määrän vähentämiseksi ruokavaliossa.
• Sianlihaa. Korkealaatuinen sianlihaproteiini toimittaa elimelle aminohapot haarautuneilla ketjuilla (BCAA), mikä mahdollistaa lihasten elpymisen niin paljon kuin mahdollista harjoittelun jälkeen. Valitse vähärasvainen fileetti pihvin tekemiseksi grillillä tai uunissa - tämä antaa 1 g proteiinia jokaista 7-11 kaloreita varten.
• Naudanlihaa. Proteiinin lisäksi naudanliha on kreatiinin ja raudan lähde, joka auttaa lihaksia toimimaan kunnolla. Rajoita vähärasvaisia ​​lihapaloja 5% rasvaa.
• Kana tai kalkkunan rinta ilman ihoa. Valkoinen kana ja kalkkunanliha tarjoavat enemmän proteiinia kuin muut siipikarjan osat, vähimmäisrasvapitoisuus, joten tuotteen pitäisi olla valikossa.

Meijerituotteet

Maitotuotteiden joukossa on monia vaihtoehtoja, joiden rasvapitoisuus on erilainen.

Älä sulje kokonaan rasvaa - sen puuttuminen häiritsee rasvaliukoisten vitamiinien ja kalsiumin imeytymistä, mikä on hyödyllistä luuston terveydelle.

• Juusto. Tämä tuote on kyllästetty kaseiinilla - hitaasti halkeilla proteiineilla, jotka ravitsevat kasvavia lihaksia tärkeillä aminohapoilla.
• Jogurtti. Proteiinikomponentin lisäksi jogurtti sisältää runsaasti probiootteja, mikä auttaa suoliston oikeaan toimintaan. Valitse jogurtti ilman lisäaineita ja sokeria.
• Juustoa. Ole varovainen - proteiinin lisäksi juusto sisältää paljon rasvaa. Valitse kova juusto, jonka rasvapitoisuus on vähäinen.
• Maitoa. Tämä tuote on ensiluokkaisen heraproteiinin lähde, jonka biologinen arvo on hieman vähemmän kuin munissa. Valitse 2% maitoa rasvan ja proteiinien optimaaliseen tasapainoon.

Kalat ja äyriäiset

Seafood on erinomainen proteiinin lähde, koska niissä ei ole lainkaan rasvaa.

Kala sisältää rasvaa, mutta sen arvioidaan olevan hyödyllinen kehossa, koska omega-3-rasvahapot ovat läsnä.

• Tonnikalaa. Tämä kala on runsaasti kehitetty ja sisältää korkealaatuista proteiinia. Saat myös joukon B-vitamiineja ja voimakas annos seleenioksidanttia yhdessä tonnikalan kanssa.
• Ruijanpallas. Valkoisen kalanpallon sisällä on kehon kannalta välttämättömien mikroelementtien optimaalinen suhde. Tyynenmerenpallas on pääsääntöisesti biologisesti arvokkaampi kuin Atlantin palanen.
• Tilapia. Tämä kala sisältää huomattavan määrän proteiinia yhdistettynä mietoon herkän maku.
• Lohi. Punainen kala on riittävän rasvaa korkealla proteiinipitoisuudella. Kuitenkin siinä mukana olevat omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan rasvan kertymistä.
• Katkarapuja. Tämä tuote sisältää korkealaatuista proteiinia, jossa on vähäinen määrä rasvoja ja hiilihydraatteja sekä B-vitamiineja ja rautaa.

Kasvituotteet

Kasvituotteet yhdessä proteiinin kanssa sisältävät merkittävän määrän hiilihydraatteja.

Kasviproteiini tuottaa epätäydellisen aminohappomäärän, joten tällaisten tuotteiden ihanteellinen käyttö sivutuotteena lihaan tai siipikarjaan. Tämä on erinomainen tapa lisätä proteiinien saantia sekä kuitua ja useita elintärkeitä mineraaleja.

• Linssit. Proteiinin lisäksi linssit ovat raudan, molybdeenin ja foolihapon lähde, jotka ovat välttämättömiä lihaskudosten toiminnan kannalta.
• Tattari. Terveellinen tuote, joka parantaa verenkiertoa, vähentää kolesterolia ja hallitsee verensokeritasoja.
• Palkokasvit. Soijapavut, pavut ja herneet ovat runsaasti proteiineja, soijapavut ovat jopa lihan edessä proteiinin suhteen. Lisää palkokasveja keittoihin, salaatteihin ja astioihin liharuokiin.
• Tofu. Soijajuusto on kaikkien soijan tarjoamien proteiinien tiivistetty lähde. Se voidaan lisätä salaatteihin, grillattu tai paistettua munia.
• Quinoa. Tämä täysjyväinen tuote proteiinin lisäksi sisältää rautaa, magnesiumia ja mangaania.
• Pähkinöitä. Walnut, cashew, mantelit sekä runsas proteiinipitoisuus ovat runsaasti hyödyllisiä rasvoja. Valitse salaamattomia pähkinöitä pieninä määrinä välipalaksi tai salaattien lisäämiseen.

Arvostaminen proteiinipitoisista elintarvikkeista

Taulukon tuotteet määräytyvät proteiinisisältöä kohden 100 grammaa valmistamatonta tuotetta kohti. Kun valitset, kiinnitä huomiota proteiinien ja rasvojen määrälliseen suhde.

Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia. Ylös parasta.

proteiinikasvien - kuten oli aiheen päätin mainita tässä artikkelissa, ja prosessi ymmärrät miksi. Siitä opit kaikki hyödyllisyydestä ja tarpeellisuudesta tätä ravintoainetta, ja kuinka valita oikea proteiinituotteita, sekä saada tietää... en paljasta kaikki kortit säilyttämiseksi joitakin juonittelua.

Niinpä kaikki korvatut korvat ja valmiit imemään megatavua hyödyllistä tietoa.

Proteiinituotteet: teoreettinen perusta.

Siksi niin tapahtui, että kehonrakennus ei ole vain tyhmä vetää rauhasia, vaan myös vastuullista lähestymistapaa ravitsemukseen. Kuitenkin valtaosa kuntosalilla käydyistä ihmisistä on huolimatonta (ei vaatteita :)) viittaavat ravitsemuksellisiin kysymyksiin ja erityisesti lihaksen - proteiinin perusrakennuselementtiin. Ei ole syytä syyttää heitä (sinä), tämä on normaali ilmiö, ja se johtuu siitä, että alun perin ihmisen ruokavalio on loppunut tästä ravinteesta. Ja uuden tavan käyttöönotto - enemmän syömään runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, melko epämiellyttävä ja hidas prosessi.

Yleensä, jos nostamme tilastoja, suurin osa (noin 80%) "simulaattoreista" ja kuntoilijoista ei kasva (lihastilavuuksien kasvaessa), niiden ruokavalio ei riitä laatuun (runsaasti proteiineja ja vähärasvaisia) proteiinituotteita. Vastauksia näihin ja moniin muihin kysymyksiin annetaan ja meidän nykyinen huomautuksemme on omistettu.

Huomautus:

Kirjoittaessaan artikkelia kirjoittaja yritti koota yhteen omaa tietämystään, mutta myös tutkimusta ja käytännön tietoa eri ulkomaisista lähteistä.

Ennen kuin voimme sukeltaa voimakas teoriaan, haluaisimme muistuttaa "uusi" ja jo kokenut kävijöitä ja lukijoita, että meidän Pantheon jo yksi merkintä posveschenny rakennus- ja ravitsemusnäkökohtiin, ja se kuulostaa, että [Protein. Koko totuus lihasten tärkeimmistä rakennuselementeistä]. Siksi suosittelemme, että ensin tutustuu sim luomiseen, ja vasta sitten edetä sen looginen jatke.

Haluan siis aloittaa lyhyen "historiallisen" viitteen proteiinista.

Proteiini (proteiini / proteiini) kehonrakentajan näkökulmasta on rakennuselementti uusien lihasrakenteiden luomiselle. Tämä on perustavanlaatuinen ravinto urheilijan ruokavaliossa (eikä vain), johon lihakset perustuvat. Elintarvikkeiden lähteissä proteiini on aminohappoja (raaka-aine proteiinien rakentamiseen), jotka ovat vaihdettavia, korvaamattomia (kehoa ei syntetisoitu) ja ehdollisesti välttämättömiä.

Luokittelu on seuraava.

Hyvin usein kirjallisuudessa (etenkin ulkomaisena) voidaan löytää seuraava kuva välttämättömistä aminohapoista.

Ne ihmiset, jotka haluavat saada "hyvää" painoa (ei rasvaa), pumppujen lihaksia tai yksinkertaisesti johtamaan terveelliseen elämäntapaan, pitäisi sisällyttää heidän ruokavalioon elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti proteiineja. Tämä johtuu siitä, että proteiini on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihaksen korjaamiseen ja kasvuun. Ruokavalio, joka sisältää (myös) runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita - perusta harmonisen kehon rakentamiseksi.

Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, erityisesti aloittelijoille, että ennen ensimmäistä aika mennä kuntosalille ja miettiä "miten rakentaa lihas?", Sinun on ensin otettava huomioon oman ruokavalion tilalle erilaisia ​​yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (leipää, keksejä, leipää ja jne ) proteiinille.

Suurin osa heistä aloittaa simulaattori-seikkailunsa kaljuista (prispichilo ja meni) ja lopulta (2-3 kuukauden kuluttua eikä näkyviä tuloksia) luokkiin, joissa raudan tukkeutunut. Ja tämä johtuu siitä, että kun on tullut hyvin koulutettuun harjoitteluun, ei rakennusaineeseen, mutta tavallinen ravinto (perunat, makkarat, leipä jne.) Heitetään ruumiin runkoon. Tai laatu (proteiinin prosenttiosuus) ja kulutetun proteiinin määrä ei saavuta kasvumekanismeja.

Katsotaan nyt, miten valita oikeat elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti proteiinia. Monet ihmiset eivät osaa ostaa tuotteita myymälöissä tai supermarketeissa mielen kanssa. Seuraavat vinkit auttavat sinua aina olemaan oikein tyytyväisiä.

Neuvoston numero 1. Proteiinien sekoitus

Valitessaan rakennuksen ravintoaineiden tarjonta pyrkii aina yhdistämään eläin- ja kasviperäiset proteiinit. Jos olet aktiivisesti mukana kehon rakentamisessa, käytä 1,5 grammaa (naisia) ja 2 grammaa (miehiä) proteiinia kilogrammalta kehon painoa kohti. Muista aina, että:

• eläinproteiinit ovat täydellisempää proteiinia. Ne sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot uusien proteiinirakenteiden luomiseksi kehossasi. Eläinproteiineihin kuuluvat: siipikarja, kala, liha, munat, maitotuotteet (kefiri, käynyt paistettu maito, varenet), juusto ja maito;
• vihannesten, viljan, hedelmien ja pähkinöiden proteiinilähteet ovat puutteellisia. Heillä ei ole yhtä tai useampaa aminohappoa uusien proteiinien luomiseksi. Keho käyttää niitä hajottamalla erillisiin aminohappoihin. Sitten jälkimmäiset yhdistyvät muiden aminohappojen kanssa (muista tuotteista) uusien rakennuspalikoiden luomiseksi;
• lue aina tuotteen koostumuksen (ravintoarvon) tiedot takana, joskus kallein tuote ei ole ollenkaan hyödyllisin. Asema "100 g: n proteiinimäärä" on mitä suurempi arvo, sitä parempi (vähärasvainen sisältö).

Vertaa kahta tuotetta, jotka olivat samassa kalamatalistossa.

Neuvoston numero 2. soija

Soija - täysipainoinen proteiini, hyvä vaihtoehto punaisen lihan eläinproteiinille. Sisällytä ruokavaliotuotteet kuten soijapapu tai tofu. Tällä tavoin nostaa olennaisesti proteiinitasoa.

Neuvoston numero 3. Elintarvikkeiden arviointi.

Arvioi ruokavaliosi paitsi proteiinisisältöasennosta.

Monenlaisia ​​proteiineja (esimerkiksi pähkinöitä, papuja, täysjyvätuotteita) ovat ravintokuitu (kuitu). Se auttaa sulattamaan paremmin ruokaa ja antaa enemmän tunteen kylläisyydelle. Toisaalta jotkut proteiinipitoiset elintarvikkeet (täysmaito, naudanliha) sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, jotka johtavat verisuonten tukkeutumiseen. Valitse terveellisemmät vaihtoehdot proteiiniin, esimerkiksi vähärasvainen liha (siipikarja) ja rasvaton maito.

Vihje # 4. Ohitetaan.

Vältä kaikkia puolivalmiita tuotteita, jotka on kääritty tölkeissä tai tyhjiöpakkauksissa. Usein, heidän elämänsä pidentämiseen, he lisäävät erilaisia ​​kemioita (säilöntäaineita, luokan E ja m lisäravinteita). Vältä myös erilaisia ​​makkaroita ja makkaroita. Itse asiassa niiden sisältämä liha (proteiini) on paljon vähemmän kuin valmistaja on todennut.

Vihje # 5. Tasapaino.

Pidä tasapaino kulutettujen hiilihydraattien ja proteiinin välillä. Jälkimmäisen pitäisi keskimäärin olla 25-30% ja hiilihydraatteja - noin 55-60%. Ruoka, joka sisältää runsaasti proteiineja, antaa sinulle mahdollisuuden hallita painoa, poistaa nälän tunne.

Neuvoston numero 6. Muutos.

On hyvin ongelmallista ottaa ja muuttaa vuosien kuluessa tavallista ruokavaliota. Siksi vähitellen ja vähitellen otetaan käyttöön uusia ruokailutottumuksia. Esimerkiksi korvike kalkkuna tai makkaraa kananrintaan. Vaihda ruoanvalmistusmenetelmiä - paistamisen sijaan, vohveli tai grillata, mikroaaltouuni ja höyrylaiva auttavat sinua myös. Koko munien sijaan käytä vain munanvalkuaisia, paitsi huonosta kolesterolista ruokavaliosta.

Huomautus:

Itse asiassa kananmunien liiallisen kolesterolin pelot ovat suuresti liioiteltuja. Voit turvallisesti, ilman takaisin ajatellut, syödä jopa 3-4 munaa joka päivä.

Neuvoston numero 7. Voimassaoloaika.

Kaikki pyrkimykset valita runsaasti proteiineja tarjoavat elintarvikkeet ovat turhaan, jos et opi ruokavalion hallitsemiseksi. Voit tehdä tämän, sinun täytyy luoda päiväkirja ravitsemus, jossa määrätä, milloin ja mikä ruokalaji on hamsteri. Tällainen järjestelmä sulkee pois erilaisia ​​välipaloja ja pitkiä taukoja aterioiden välillä.

Neuvoston numero 8. Kekseliäisyyttä.

Riippumatta siitä, minkälaista vahvaehtoista henkilöä olet ollut, joskus on tullut aikoja, kun haluat lopettaa syömisen kunnolla ja puristaa täysimääräisesti :). Tällaisten häiriöiden välttämiseksi kokeile säännöllisesti ruokavaliota - kokeile uusia tuotteita (yhdistelmiä), uusia reseptejä ja täyttöjä.

Joten, täältä näyttää kaiken, menemme ohjelman kynsiin, nimittäin...

Proteiinipitoiset elintarvikkeet: mitä he ovat?

En tiedä sinusta, mutta olen hyvin tarkka ravitsemuksesta ja aina eniten aikaa, kun käytän oikeita tuotteita, myös proteiineja. Itse asiassa nyt minun valintani on aina etukäteen määrätty, koska Tiedän, mikä gastronomia sisältää eniten proteiineja, mutta ennen sitä olen työskennellyt pakkausten tutkimisessa ja koostumuksen lukemisessa.

Yleensä on tavallista jakaa seuraavat proteiinilähteet (luetellaan laskevassa arvojärjestyksessä).

Käy läpi kunkin proteiinilähteen eniten proteiinituotteita.

№1. Liha ja siipikarja.

Monet ihmiset pitävät lihaa rasvapitoisuuden vuoksi huonosti proteiinin lähteenä, toisaalta se on niin. Mutta toisaalta, kuka estää sinua valitsemasta vähärasvaisia ​​lajikkeita. Sisällytä ruokavaliosi seuraavat lihatuotteet:

• vähärasvainen naudanliha (pihvi, liha stroganoff);
• kana (rinta, file);
• kalkkuna (file);
• kaninliha;
• peurojen liha.

Huomautus:

Kaikissa lisämuodoissa käytetään seuraavaa nimitystä: 100 g tuotetta sisältävä proteiinisisältö / rasvapitoisuus ilmoitetaan fraktiolla.

№2. Kalat ja äyriäiset.

Kala on ehkä paras lähde välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen palauttamiseksi ja kasvamiseksi. Se sisältää kuusi kertaa enemmän proteiinia kuin maitotuotteita, mikä tekee siitä yhden rakennusaineiston rikkaimmista lähteistä. Muista tämä ja sisällyttää ruokavalioosi seuraavia kaloja ja äyriäisiä:

• tonnikala (luonnollinen);
• lohi (kalafileet);
• sardiineja;
• makrilli;
• sardelli;
• keltti;
• tilapia;
• katkarapu;
• kalmari;
• hummerit;
• maitoa.

№3. Hedelmät ja vihannekset.

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät kuituja ja monia vitamiineja, joita keho tarvitsee toimimiseen. On kuitenkin muistettava, että monet vihannekset (esimerkiksi perunat) sisältävät paljon hiilihydraatteja. Siksi on välttämätöntä lähestyä tällaisten tuotteiden valinta asiantuntevalla tavalla.

Sisällytä ruokavaliosi seuraavia hedelmiä ja vihanneksia:

• Kiinan fuju (soijapavut);
• tofu;
• soijapavut;
• kikherneet;
• pavut;
• ruskea riisi;
• pinaatti;
• parsa;
• avokado;
• banaani.

№4. Pähkinät ja siemenet.

Pähkinöiden ja siementen suhteellisen korkean proteiinipitoisuuden lisäksi ne ovat runsaasti aivoissa ja hermojärjestelmässä hyödyllisiä rasvoja. Ja siitä lähtien jopa 60% ihmisen aivoista koostuu hyvistä rasvoista, sen jälkeen sisällyttää ruokavalioosi seuraavia siemeniä ja pähkinöitä:

• kurpitsa siemeniä;
• auringonkukansiemenet;
• maapähkinävoi;
• mantelit;
• hasselpähkinät;
• saksanpähkinät;
• Brasilian pähkinä.

№5. Munat, juustot ja maitotuotteet.

Munat ovat erinomainen proteiininlähde (munanvalkuainen) lihasmassan rakentamiseen. Maitotuotteet, joilla on korkea kalsium- ja D-vitamiinipitoisuus, ovat ihanteellinen "välipala" koulutuksen jälkeen.

Sisällytä ruokavaliosi:

• munat (kana, viiriäinen);
• raejuusto (vähärasvainen tai enintään 5%);
• kefiiri (vähärasvainen);
• maito (lehmä rasvaton);
• rasvaton maitojauhe;
• juustoa (Oltermani 9%, Edam).

Huomautus:

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja niiden vaikutukset ihmiskehoon, ovat olleet lukuisia tutkimuksia ja monia tieteellisiä raportteja. Vaikka lihassa on enemmän proteiineja, jotkut tutkimukset osoittavat, että on parempi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät kuituja ja muita elintärkeitä ravintoaineita.

Ruokakaupasta laadittaessa on tärkeää muistaa, että ruoan on oltava tasapainossa kaikissa ravitsemuksellisissa ravintoaineissa eikä vain proteiinissa. Siksi aina luottaa perustaan ​​- ruoka-pyramidiin, ja olet aina kunnossa ja terveellisessä.

No, sekä päätelmä että luvattu - vähän tieteellistä.

Vuonna 2012 tehtiin tieteellinen tutkimus proteiineista, kaloreista ja painonnoususta Penningtonin tutkimuskeskuksessa Yhdysvalloissa. Sen aikana saatiin epätavallisia tuloksia, jotka sanoivat, että painonnousu riippuu kulutettujen kaloreiden määrästä eikä kulutetun proteiinin määrästä.

Useimmat ravitsemusterapeutit uskovat, että ihmisen ruokavalion sisältämät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat tärkeämpiä kuin painonnousu kuin ruoan kanssa kulutettujen kaloreiden määrä. Tämä tutkimus osoittautui toisin.

Tämän kokeilun aikana 25 koe-rottia rohkeita ihmisiä rajoittui metaboliseen seurakuntaan 12 viikon ajan. Vapaaehtoisten oli syödä noin 1000 ylimääräistä kaloria päivässä enemmän kuin he tarvitsivat painon ylläpitämiseksi. Niiden ruokavalio sisälsi 5%, 15% ja 25% kaloreista proteiinista vastaavasti.

Kaikki vapaaehtoiset saivat painoa (mikä ei ole yllättävää), vaikka ryhmä, jolla oli alhainen proteiinipitoisuus (5%), toipui hieman vähemmän. Suurin osa ylimääräisestä massasta on rasvaa. Keskimääräisen ja korkean proteiinipitoisuuden omaavissa ryhmissä ihmiset saivat myös lihasmassaa. Alhainen proteiiniryhmä menetti lihasten.

Kaikki ihmisten väliset painoerot liittyvät todennäköisesti erilaisiin energiakustannuksiin toiminnalle ja lämmön ylläpidolle (proteiini aiheuttaa suurempia lämpöhäviöitä).

Tulokset osoittavat, että vähävalkuaisen sisältävä ruokavalio aiheutti lihasmassan menetyksen (mikä on urheilijan kannalta huono). Lisäksi ei ole paljon eroa ruokavalion, joka sisältää 15% proteiinia ja sitä korkeampaa (25%). Tutkimus osoitti myös, että korkeammat proteiiniravutteet eivät auta ihmistä laihtua, jos hän ei vähennä kulutettujen kaloreiden määrää. Kalorit ovat tärkeimpiä painon lisäämisessä, ja niiden väheneminen on yhdenmukainen muiden tutkimusten tulosten kanssa. Tietenkin ruokavalion laatu on myös tärkeä: kulutettujen kalorien määrän vähentäminen on helpompaa, jos henkilö kuluttaa paljon vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä.

Nyt artikkelia voidaan pitää loogisesti täydellisenä. On vielä tiivistää ja aaltoillaan toisiaan kynällä :).

loppusanat

Toinen huomata kirjoitettu, tänään ymmärsimme edelleen ravitsemuksellisia kysymyksiä ja keskustelimme aiheesta - elintarvikkeet, joilla on runsaasti proteiineja. Lukemisen jälkeen sinun tarvitsee vain tehdä yksi asia: mene ruokakauppaan ja täytä oikeat tuotteet. Tämän avulla voit jo selviytyä ilman minua, miellyttävä ruokahalu!

PS. Kuka kirjoittaa kommentin jatkaa itsensä historiassa!

PPS. Oliko hanke helpompaa? Jätä sitten linkki sosiaalisen verkoston tilaan - plus 100 pistettä karmaan, taattu :).

Arvoisa ja kiitollinen, Protasov Dmitry.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet: hyödyt ja mahdolliset haitat

Jokainen, joka haluaa näyttää hyvältä ja tuntuu hyvältä, tulee seurata tarkkaan heidän ruokavaliotaan ja ymmärtää, miksi hänen ruokalistaan ​​on tiettyjä ruokia. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tiedettävä, mitä ne on tehty ja mitä tuotteita ostetaan myymälässä, mikä on niiden koostumus.

Luultavasti kaikki tietävät, että kaikki ruoka (sen koostumus) voidaan jakaa kolmeen pääkomponenttiin: rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Jokainen ravitsemusterapeutti vahvistaa, että jokainen näistä komponenteista on tarpeen täydelliselle ja terveelliselle ruokavaliolle. On mahdotonta syödä oikein, kokonaan pois valikosta, esimerkiksi rasvasta, mutta myös ylimääräistä, esimerkiksi proteiineista tai hiilihydraateista.

On tärkeää löytää tasapaino ja valita ruokavalio, joka vain hyödyttää terveyttä. Tänään puhumme siitä, kuinka valita proteiinipitoiset elintarvikkeet kyllästämään kehon laadukkailla rakennusmateriaaleilla.

Miksi proteiini on niin tärkeä?

Ruoansulatuselimiin ruoansulatusentsyymit jakautuvat ruoansulatuselimiksi aminohapoksi, jotka ovat välttämättömiä:

• rakentaminen lihaskudokseen;
• soluissa tapahtuvien korjaavien prosessien kulku;
• ylläpitää ihoa, hiuksia ja kynsiä terveellisessä kunnossa ja kaunis näkymä.

Erityisen paljon tarvittavia elintarvikkeita, joilla on runsas proteiinipitoisuus, lapsille, koska heidän ruumiinsa on kasvamassa, sekä ammattilaisurheilijoille tai niille ihmisille, jotka vierailevat kuntosalilla ruumiinsa siistämiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.

Päivittäinen proteiinipitoisuus on noin 2 g painokiloa kohden, eli kukaan ei voi laskea tätä määrää henkilökohtaisesti itselleen. Esimerkiksi 60 kg: n painoisen henkilön tulisi kuluttaa 120 g proteiinia päivittäin. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että keskimäärin proteiineja sisältävien elintarvikkeiden on oltava noin 40% elintarvikkeiden kokonaismäärästä.

Valkuaisen ravitsemuksen ammattilaiset

Ruokavalion suosio, joka perustuu korkean proteiinisisältöön, johtuu sen todellisesta tehokkuudesta. Tosiasia on, että proteiini, vaikka se tulee kehoon liian suuressa määränä, ei muuteta rasva-aineeksi, vaan se prosessoidaan ja erittyy luonnossa.

Siksi ne, jotka haluavat laihtua vähän ja pitää kehon pehmeästi, valitsevat usein proteiinipitoiset elintarvikkeet ruokavalionsa tärkeimpänä osana hiilihydraattien ja rasvojen kulutuksen minimoimiseksi.

Tällaisen ravitsemuksen positiiviset näkökohdat ovat seuraavat, jos et käytä rajoituksia.

• Itse asiassa ylimääräiset punat vähitellen menevät pois, koska ruumis on pakotettu vetämään voimaa ja polttamalla rasvaa kauppoja.
• Kuvatut ruoka- ja proteiinipitoiset ateriat ovat hyvin ravitsevia, joten nälän tunne ei ole hauntelu.
• Aterioiden avulla, jotka ovat kyllästettyjä proteiinin kanssa, voit välttää sellaisia ​​epämiellyttäviä ilmiöitä, kuten hiustenlähtöä ja haurautta, kynsien rajaamista.
• Lihaksikudos ei kärsi, ja se johtuu lihasten työstä, että ylimääräinen rasva palaa kehossa.

Kuten edellä olevasta voidaan nähdä, on olemassa useita syitä siihen, että ruokavalioon sisällytetään ruokavalion korkeimmat proteiinit, mutta tämä tarkoittaa sitä, että voit rakentaa koko päivittäisen ruokavalion heille? Ehdottomasti - ei!

Vaara liiallisesta proteiinin saannista

• Keho pilkkoo ja käyttää aiottuun tarkoitukseensa ainoastaan ​​proteiinin määrää, jota se todella tarvitsee. Muuten, korkein luku on 30 g yhden aterian osalta. Siksi on suositeltavaa syödä usein ja pieninä annoksina. Ylimääräistä proteiinia käsitellään, ja tässä prosessissa kalsium on välttämättä mukana. Kun tämä aine saapuvassa elintarvikeorganismissa ei riitä, se on poistettava luukudoksesta, mikä voi johtaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin.
• Suuri proteiinipitoisuus kulutetuissa elintarvikkeissa lisää munuaisten rasitusta, mikä on haitallista myös terveydelle. Jos henkilöllä on ongelmia tämän elimen toiminnassa, proteiinin määrä hänen ruokavaliossaan olisi rajoitettava tiukasti pakolliseen päivittäiseen hintaan.
• Puhutaan mitä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiinia, ihmiset käytetään pääasiassa mainita eläinperäisten elintarvikkeiden, unohtaen, että se on kyllästetty kolesterolia, antibiootteja ja muita haitallisia lisäaineita, jotka ovat terveydelle vaarallisia. Eikö olisi parempi kiinnittää huomiota kasvituotteiden runsaaseen monimuotoisuuteen, joka sisältää myös tämän tärkeän ja välttämättömän elementin?

On selvää, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden väärinkäyttö ei tuota mitään hyvää, sillä jopa parhaat elintarvikkeet, joita syödään rajattomasti, muuttuvat ruokajätteeksi ja vahingoittavat kehoa.

Mitä ruokaa valita?

Pöydän avulla voit helposti laskea tuotteen sisältämän proteiinin määrän ja muodostaa sopivan valikon useita päiviä etukäteen.

Taulukko ei tietenkään edusta koko tuotteen luetteloa, jossa proteiini on läsnä, on vain pieni osa. Kuitenkin on selvää, että puuro ei ole vain hiilihydraatteja, kuten yleisesti uskotaan, mutta myös proteiineja! Pähkinöitä ja siemeniä voi tulla nopea ja erittäin hyödyllinen proteiinipihvi, kun ei ole aikaa perusteellista ateriaa.

Erikseen mainita maapähkinävoi. Koska se on 100-prosenttinen kasvituote, jolla on melko vaikuttava proteiinipitoisuus, sitä on käytettävä varoen tuotteen suuren rasvapitoisuuden vuoksi. Pieni täysjyväleipä ja ohut kerros maapähkinävoita syövät parhaan aamiaisen tai aamupäivän aterian, mutta ei ole syytä osallistua.

Vihannekset ja palkokasvit

Ehkä monille se on löytö, mutta vihannekset ja palkokasvit myös tämä ainesosa on välttämätöntä terveelliselle ruokavaliolle! Lisäksi luonnon lahjoilla on erittäin rikas vitamiinikoostumus, mikä on äärimmäisen tärkeää.

Ja kuitu, jonka he ovat rikkaita, on välttämätön ruoansulatusjärjestelmän tavanomaiselle toiminnalle.

Kasvihoitoihin, joissa on huomattava määrä proteiinia, voit turvallisesti sisällyttää soijan ja kaikki sen perusteella tuotetut tuotteet.

• Soijapapu ei ole vain herkullinen, vaan myös uskomattoman ravitseva, sitä käytetään sekä erillisenä ruokalajina että salaatissa, joissa on tuoreita vihanneksia ja yrttejä.
• Soijilihaa. Jos tuote on hyvälaatuista, niin se on todella herkullista! Terveellisen elämäntavan kannattajat onnistuvat valmistamaan terveellistä ruokaa yhdistämällä soijaruoat keitetyillä tai haudutetuilla vihanneksilla, porkkanoilla ja muilla sivusaineilla.
• Soijamäärällä on erittäin herkkä ja miellyttävä maku, se voi täydentää muita ruokia tai perustaa joillekin niistä.
• Kaikenlaiset pavut, kahviherneet, kaikki linssit, vihreät herneet ovat kaikki tuotteita, joiden proteiinisisältö mahdollistaa niiden sisällyttämisen urheilijan ja kaikkien aktiivisen elämäntavan johtajalle.
• Herkkä parsa, pinaatti, ruusukaali - viime aikoihin asti nämä proteiinipitoiset vihannekset näyttivät eksoottisilta. Nyt ei ole tarvetta mennä kaukaisiin maihin kokeilemaan näistä tuotteista valmistettuja ruokia, voit ostaa kaikkea lähimmästä supermarketista ja rakentaa hieno vitamiini-illallinen omassa keittiössäsi.

Tietenkin, vihannekset vaihtelevat kaloripitoisuudesta ja koostumuksesta. Esimerkiksi ruusukaalit sisältävät vähäpätöisen määrän kaloreita ja hiilihydraatteja ja perunat ovat melko kaloreita ja niitä pidetään hyvästä energialähteestä, koska ne sisältävät hyödyllisiä "hitaita" hiilihydraatteja.

hedelmä

Maailman ravitsevin hedelmä on avokado, jota kutsutaan myös midshipmina-öljyksi, köyhän lehmäksi ja krokotiilin päärynäksi. Tämä herkullinen hedelmä mainitaan erilaisissa resepteissä terveellisiin ja terveellisiin ruokiin.

Sitä paitsi avokadot, proteiinit koostuvat seuraavista hedelmistä:.. Appelsiinit, omenat, mangot, ananakset, päärynät, kiivit, persikat, nektariinit, aprikoosit, luumut, jne Ei turhaan ravitsemusterapeutit vakuuttavat tarvetta menu tuoreita hedelmiä ja vihanneksia! Tällaisessa luonnollinen ruoka on niin runsaasti ravinteita, vitamiineja ja hivenaineita, että kukaan synteettisiä monivitamiini komplekseja eivät pysty korvaamaan niitä.

sienet

Ihana proteiinin lähde ja hullu herkullinen ruoka! Sienet, osterivinokkaat tai sieniä, tarjoillaan taulukon muodossa kuumaa keittoa tai goulash, aina miellyttävä ja silmien ja vatsan, antaa voimaa ja antaa kehon proteiinin. Tietenkin metsäsienet ovat todellinen herkku, mutta ilman terveysriskiä sinun on saatava tietoa ja kokemusta tästä osasta. Myrkytys syötävällä sienillä voi olla erittäin vakavia ja kauheita seurauksia. On myös tärkeää kerätä ne vain puhtaassa metsässä, jossa maaperää ei ole myrkytetty minkään kemikaalin avulla. Sienet, kuten sienet, absorboivat maapallon mehut.

Yhteenvetona

On olemassa paljon tuotteita, joilla on runsas proteiinisisältö, jokainen niistä on kiinnitettävä huomiota. Haluan vain huomata, kuinka tärkeää ei ole vain valita hyödyllistä ruokaa vaan myös valmistella sitä oikein.

Ihannetapauksessa aina, kun se on mahdollista, on parempi välttää sellaisten tuotteiden lämpökäsittely, jotka ovat hyviä ja raaka-aineita. Sana "paista" kannattaa yleensä unohtaa.

Suolaa ja sokeria - tämä ei ole paras lisä ruokaan! Kun olet luopunut heistä, jonkin ajan kuluttua voit ihmetellä terveellisen ruoan kirkkautta ja monipuolisuutta. Suola on hyvä korvaava kuivattu merikala, ja sokerin sijaan käytä vähän hunajaa tai syödä joskus kuivattuja hedelmiä.

Tuotteet, jotka sisältävät eniten proteiinia

Jokainen, joka on kiinnostunut terveellisestä ravitsemuksesta, on usein kuullut ja lukenut proteiinin tärkeydestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuus, joka vastaa todellisuutta. Ruokavaliota noudattaen olisi aina otettava huomioon, että siinä olevan proteiinin määrä tulee olla vähintään 30%. Samanlainen luku merkitsee rasvoja ja hiilihydraatteja - 40%.

Tasapainoisen valikon tekeminen edellyttää, että tiedät, mitkä tuotteet ovat eniten proteiinia, miten päivittäinen korko lasketaan oikein. Lisäksi oikean ruokavalion tärkeä osa on osaava tuoteyhdistelmä toistensa kanssa.

Päivittäinen proteiinin saanti

Naisille se on yksi gramma kilogrammalta ruumiinpainoa. Ja jos nainen painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Määrä kasvaa 1,2 grammaan osallistumalla kuntosalille.

Miehet, jotka eivät käytä, kuluttavat 1,2 grammaa proteiinia kilogrammalta niiden painoa kohti. Tämä määrä kasvaa, jos puhumme aktiivisesta elämäntavoista, mikä merkitsee vierailua kuntosalilla.

Anna keholle tarvittava määrä proteiinia päivässä, jonka avulla voit tietää, mitkä elintarvikkeet ovat rikkaita tässä tärkeässä ihmisen yhdisteessä.

Luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista

10 tuotetta, joiden proteiinipitoisuus on suurin

• Siipikarjanliha - 17 - 22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohden)
• Liha - 15-20 grammaa
• Kala - 14 - 20 grammaa
• Seafood - 15-18 grammaa
• Palkokasvit - 20 - 25 grammaa
• Pähkinät - 15 - 30 grammaa.
• Munat - 12 grammaa
• Kova juusto - 25-27 grammaa
• Curd - 14 - 18 grammaa
• Vilja - 8-12 grammaa

Proteiinin lihapöytä

Kalojen ja äyriäisten proteiineja

Maitoproteiinit

vilja

Taulukoissa esitetyt tiedot ovat absoluuttinen arvo, mutta ruumiin proteiinipitoisuuden prosenttiosuus ei juuri ole 100%.

Proteiininabsorptiotila

Selvitettäessä, kuinka paljon proteiinia tulee elimistöön, 50% lisätään edellä mainittuun laskentaan, joka on 90 grammaa eli 65x1 + 50%.

Proteiinin jakautuminen päivän aikana

On olemassa kaksi perusjärjestelmää:

Ensimmäinen. Oletetaan, että elintarvikkeiden jakautuminen korkealla proteiinipitoisuudella on viisi annosta, jotka syövät koko päivän.

Toinen. Aamiainen ja päivällinen syövät 20%, ja lounaalle - 45% proteiinia. Jäljellä oleva päiväpalkka jaetaan 5%: lla välipalaa kohti pääruokien jälkeen.

Valitusta järjestelmästä riippumatta on otettava huomioon, että jokaisen tarjoilun ei pitäisi olla yli 300-350 g. Pääasiassa on valita tuotteet, jotka sopivat parhaiten.

Lähes päivittäinen valikko

Aamiaisella voit käyttää vähärasvaista lihaa, proteiinia (proteiinia), koko munaa tai proteiinia, kreikkalaista jogurttia.

Lounasta ja illallista on täydellinen tofu, liha, kalkkuna, broileria ja makkaraa, vähärasvaista jauhelihaa, lohta, katkarapuja, tonnikalaa ja turska.

Välipalana voit syödä kuorittuja auringonkukansiemeniä, juoda proteiinipitoista cocktailia, syödä pähkinöitä tai jotain papuja.

proteiineja

Proteiini on tärkeä ruumiinrakennusmateriaali. Se koostuu jokaisesta kehon solusta, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityinen proteiinit toimivat entsyymeinä ja hormoneina elävään kehoon.

Rakennustoiminnon lisäksi proteiini voi olla myös energianlähde. Ja ylimääräisen proteiinin tapauksessa maksa "varovaisesti" muuntaa proteiinin rasvoiksi, jotka on tallennettu kehoon (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).

Ihmiskehossa on 22 aminohappoa: organismi voi syntetisoida 13 aminohappoa riippumatta käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista ja 9 niistä voidaan saada vain ruokaa.

Ruumiin ruoansulatuksen prosessissa proteiinit hajoavat aminohappoiksi, jotka vuorostaan ​​toimitetaan ruumiin eri osiin perustoimintojen suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän komponentteja, kilpirauhanen, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vettä ja happo-emäksistä tasapainoa.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet:

Likimääräinen määrä 100 g tuotetta

Päivittäinen vaatimus proteiineille

Suositeltu proteiinien tarve aikuiselle on 0,8 g / kg painoa kohti. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseen. Tässä tapauksessa tosiasiallista painoa ei oteta huomioon, koska aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä rasva-talletuksille.

Dietikoiden sääntöjen mukaan proteiiniruokavalmisteiden tulee olla noin 15 prosenttia päivittäisen ruokavalion kokonaispitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen ihmisen toiminnan tyypistä sekä hänen terveydentilastaan.

Proteiinin tarve kasvaa:

• Sairauden aikana, erityisesti toimenpiteen jälkeen, samoin kuin palautumisjakson aikana.
• Työ vaatii voimakasta fyysistä stressiä.
• Kylmäkaudella, kun laitos käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
• Kehon intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
• Urheilukilpailujen aikana sekä niiden valmistautumista.

Proteiinien tarve vähenee:

• Lämmin kausi. Tämä johtuu ruumiin kemiallisista prosesseista, jotka ilmenevät lämpöä alttiina.
• Iän kanssa. Vanhana, kehon uudistaminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
• Proteiinien sulavuutta koskeviin sairauksiin. Yksi tällainen sairaus on kihti.

Proteiinien absorptio

Kun henkilö käyttää hiilihydraatteja, niiden digestion prosessi alkaa vaikka he ovat suussaan. Proteiinien kanssa kaikki on erilainen. Niiden ruoansulatus alkaa vain vatsaan, suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja pilkotaan melko voimakkaasti. Proteiinien assimilaation parantamiseksi on välttämätöntä syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia kaikkein sulavimmassa ja helpommassa muodossaan. Näihin kuuluvat muna-proteiini sekä fermentoitujen maitotuotteiden sisältämä proteiini, kuten kefiri, fermentoitu, brynza jne.

Erityisen ravitsemuksen teorian mukaan proteiiniruoka yhdistyy hyvin erilaisiin viheriöihin ja lehtivihreihin. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit sanovat, että proteiini imeytyy paremmin rasva- ja hiilihydraattien läsnäollessa, jotka ovat kehon tärkeimmät energianlähteet.

Koska proteiiniruoka elimistössä säilyy paljon kauemmin kuin hiilihydraatti, kylläisyyden tunne proteiinien kulutuksen jälkeen jatkuu huomattavasti kauemmin.

Hyötyproteiini ja sen vaikutus kehoon

Riippuen erikoistumisestaan, proteiineilla on erilaisia ​​tehtäviä elimistössä. Esimerkiksi kuljetusproteiinit sitoutuvat toimittamaan vitamiineja, rasvoja ja mineraaleja kaikille kehon soluille. Proteiinikatalyytit nopeuttavat kehossa esiintyviä kemiallisia prosesseja. Myös proteiineja, jotka taistelevat erilaisilla infektioilla, ovat vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat merkittävien aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja vahvistettaessa olemassa olevia.

Vuorovaikutus esentional elementtien kanssa

Kaikki luontoon liittyy toisiinsa, ja kaikki toimii myös vuorovaikutuksessa kehomme kanssa. Proteiinit ovat osana yleistä ekosysteemiä vuorovaikutuksessa muiden kehon osien kanssa - vitamiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös yhden aineen muuntamiseen toiseen.

Mitä tulee vitamiineihin, kulutetaan joka gramma proteiinia kulutetuksi 1 mg: n C-vitamiiniksi. Jos C-vitamiinia ei ole, vain proteiinin määrä, joka riittää elimistön sisältämään vitamiiniin, assimiloituu.

Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet

Merkit proteiinien puutteesta kehossa

• Heikkous, energian puute. Tehokkuuden menettäminen.
• Vähentynyt libido. Lääketieteellisessä tutkimuksessa tiettyjen sukupuolihormonien puute saattaa olla puutteellista.
• Alhainen vastustuskyky erilaisille infektioille.
• Maksafunktion, hermoston ja verenkiertojärjestelmän toiminta, suolen, haiman ja metabolisten prosessien toiminta.
• Lihaksen atrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehon kehitys lapsilla hidastuu.

Merkit ylimääräisestä proteiinista kehossa

• Luun systeemin hajoavuus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin poistamiseen luista.
• Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös aiheuttaa turvotusta ja vitamiinien sulavuutta.
• Kehon kehittyminen, jota muinaisina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suorana seurauksena ruumiin ylimääräisestä proteiinista.
• Liiallinen paino voi johtua myös liiallisesta proteiinien kulutuksesta. Tämä johtuu maksan toiminnasta, joka on tarpeeton, kun kehoproteiini muuttuu rasvakudokseksi.
• Johtojen tiettyjen tieteellisten lähteiden mukaan suolistosyöpä voi johtua elintarvikkeiden puriinipitoisuuden lisääntymisestä.

Elimistön proteiinisisältöön vaikuttavat tekijät

Ruoan koostumus ja määrä. Koska organismi ei kykene syntetisoimaan välttämättömiä aminohappoja itse.

Ikä. Tiedetään, että kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on lapsuudessa yli kaksi kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisproteiinin tarve! Vanhuksille kaikki metaboliset prosessit tapahtuvat paljon hitaammin, ja näin ollen kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattiurheilu. Jotta urheilijoiden ja intensiivisen fyysisen työvoiman harjoittajat voisivat säilyttää äänen ja tehokkuuden, proteiinien kulutuksen kasvu lisääntyy kahdesti, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat hyvin intensiivisiä elimistössä.

Proteiiniruokaa terveydelle

Kuten sanottu, on olemassa kaksi suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat vaihdettavien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomat aminohapot yhteensä 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Näissä aminohapoissa kehomme tarvitsee kaikkein eniten, koska ne absorboivat vain ruokaa.

Moderni ruokavalio on sellainen asia kuin täydellinen ja puutteellinen proteiini. Proteiiniruoka, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini pidetään elintarvikkeena, joka sisältää vain joitakin välttämättömiä aminohappoja.

Korkealaatuisia, korkealaatuisia proteiineja sisältävät tuotteet sisältävät lihan, maitotuotteiden, äyriäisten ja soijan. Tällaisten tuotteiden luettelon ensimmäisenä kämmenä ovat munat, jotka lääketieteellisin perustein pidetään korkealaatuisen proteiinin kulta-standardina.

Viallinen proteiini löytyy useimmiten pähkinöistä, erilaisista siemenistä, viljoista, vihanneksista, palkokasveista, hedelmistä.

Yhdessä aterian yhteydessä tuotteet, jotka sisältävät virheellisen proteiinin, täydellisinä, on mahdollista saavuttaa puutteellisen proteiinin maksimaalinen assimilaatio. Jotta tämä voidaan tehdä, riittää, että ruokavalioosi sisällytetään vain pieni määrä eläinperäisiä tuotteita, ja elimistölle aiheutuvat hyödyt ovat merkittäviä.

Proteiini ja vegetarianismi

Jotkut ihmiset, moraalisella ja eettisellä vakaumuksellaan, sulkensivat kokonaan lihavalmisteet ruokavaliostaan. Kuuluisin heistä - Richard Gere, tähti "Blue Lagoon" Brooke Shields, upea Pamela Anderson, sekä vertaansa vailla Venäjän humoristi Mihail Zadornov.

Kuitenkin sen varmistamiseksi, että keho ei tunne itsensä vähäiseksi, kalojen ja lihan täysi korvaaminen on välttämätöntä. Ne, jotka käyttävät maitoa, tuorejuustoa, munat, tietenkin ovat kevyempiä. Ne, jotka kokonaan hylkäsivät eläinproteiinit, joutuvat osoittamaan suurta kekseliäisyyttä, jotta keho ei kärsi proteiinien puutteesta. Erityisesti se koskee lapsen nopeasti kasvavaa organismia, joka, jos aminohapot ovat puutteellisia, voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä.

Tiettyjen tutkimusten perusteella, jotka liittyvät ruumiin kasvien proteiinin assimilaation tutkimukseen, tiedettiin, että tiettyjen tällaisten proteiinien yhdistelmät voivat antaa elimelle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sieni-vilja; sienet, pähkinät; palkokasvit, viljat; papu-pähkinöitä sekä erilaisia ​​palkokasveja yhdistettynä yhteen atereen.

Mutta tämä on vain teoria ja aika kuluu ennen kuin se on täysin vahvistettu tai hylätty.

Kasviproteiinituotteista proteiinisisältö "mestari" on soija. 100 grammassa soijaa sisältää yli 30% korkealaatuista proteiinia. Japanilainen miso-keitto, soijariha ja soijakastike eivät ole kaikki herkkuja, jotka valmistetaan tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammaa 28 - 25% puutteellisesta proteiinista.

Avokado on verrattavissa proteiinipitoisuuteen tuoreelle lehmänmaidolle (se sisältää noin 14% proteiinimateriaalia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja Omega-6 ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, Bryssel ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät meidän täydellistä luetteloa runsaasti kasviproteiineista.

Proteiinit harmonian ja kauneuden taistelussa

Niille, jotka haluavat pysyä aina sopivina ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen koulutusta ja sen jälkeen:

1. 1 Jotta voisit rakentaa lihasmassaa ja ostaa urheiluluku, on suositeltavaa syödä proteiiniruoka tuntia ennen harjoittelua. Esimerkiksi puolet ranskalaista juustolevyä tai muuta hapan maitotuotetta, kananrintaa tai kalkkunaa riisiä, kalaa salaatilla, munakastiketta ja kaurajauhoa.
2. 2 Urheilulukujen saaminen sallitaan jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun pitäisi syödä proteiineja ja hiilihydraatteja, mutta ei rasvaa.
3. 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saavuttaa harmonia ja armo, ilman lihasmassaa, proteiiniravintoa tulee käyttää aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Ennen harjoittelua, älä syö proteiineja viiden tunnin ajan lainkaan. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkia.
4. 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan säilyttäminen kehossa. Ravintolisien mukaan on suositeltavaa käyttää proteiineja iltapäivällä. He pitävät kylläisyyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen estäminen runsaan yön aterioiden.
5. 5 Kaunis iho, rehevä ja kiiltävä hius, vahvat kynnet - se on seurausta riittävästä määrästä välttämättömiä aminohappoja ruokavaliossa, yhdessä vitamiinien ja hivenaineiden kanssa.

Olemme keränneet tärkeimmät piirteet proteiineista tässä kuvassa, ja olemme kiitollisia, jos jakat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa, jolla on linkki tälle sivulle:

Mitä elintarvikkeita on runsaasti proteiineja: luettelo proteiineista runsaista elintarvikkeista

Keskeiset ravintoaineet tekevät erilaisia ​​toimintoja kehossa. Proteiinit tai proteiinit, jotka kreatiinisesti tarkoittavat "ensimmäistä", ovat aivojen, sydämen ja lihasten kudosten perustana fysiologisissa prosesseissa. On välttämätöntä tietää, mihin elintarvikkeisiin tarvitaan runsaasti proteiinia, jotta elimistölle saadaan nämä korvaamattomat aineet.

Proteiinin merkitys ihmiskehossa

Tätä ravintoainetta pidetään arvokkaimpana, koska se toimittaa monomeerejä keholle luomaan omat proteiininsa - aminohapot. Proteiinien koostumuksessa havaittiin 22 tällaista yhdistettä.

Proteiinien merkitys elimistölle:

• toimii rakennusmateriaalina;
• osallistua useimpiin biokemiallisiin prosesseihin;
• muodostavat jopa 20% sydämen, maksan ja lihasten massasta, 10% aivoista;
• ovat tärkeä osa entsyymejä tai biokatalysaattoreita, hormoneja ja vasta-aineita;
• ovat tärkeitä fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisessä;
• sitoa myrkyllisiä aineita.

Ruoat, jotka sisältävät proteiinia suolistossa, jaetaan vapaisiin aminohappoihin. Kehoa käyttävät ihmiset kehittävät omat proteiinimolekyylinsä, muutetaan muiksi yhdisteiksi. Valiini, isoleusiini, leusiini (yhdessä merkitty BCAA), lysiini, metioniini, treoniini, tryptofaani ja fenyylialaniini on välttämättä toimittava ruokana.

Epäpätevien aminohappojen puutteen vuoksi organismin kasvu ja kehittyminen viivästyvät ja monet toiminnot hajoavat.

Listattujen 8 aminohapon lisäksi lapsille ehdottoman välttämättömiä ovat arginiini ja histidiini. Ne kehitetään solujen kehossa riittämättömissä määrin.

Ruoan proteiinin puute

Vegaaneja ja kasvissyöjiä ruokavaliot ovat useimmiten tämän ongelman edessä. Jos henkilö ei kuluta riittävästi proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, aminohappojen puute johtaa hematopoieesin rikkoutumiseen, rasvan ja vitamiinien vaihtoon. Lapsen kasvu ja henkinen kehitys hidastuvat.

Proteiinipuutos voidaan tunnistaa seuraavilla ominaisuuksilla:

• vaikea keskittyä;
• tartunnalle alttius;
• hiusten menetys;
• unihäiriöt;
• kuiva iho.

Alhaisen proteiinipitoisen ruokavalion mukana seuraa hypo- ja avitaminoosi, raudan puutosanemia, ruumiin sinkin puute. Suoliston ja kilpirauhasen toimintahäiriöitä esiintyy, hormonaalinen epätasapaino kehittyy.

Ylimääräinen proteiini

Elintarvikkeiden ylimääräiset aminohapot vaikuttavat haitallisesti kehoon.

• Useita aineenvaihduntatapoja rikotaan.
• Kierrä suolaa virtsahapon nivelissä, lisää kihti-, urolitiasiksen kehittymisen riskiä.
• Ylikuumentunut maksa, munuaiset ja hermosto, erityisesti nuorilla lapsilla ja vanhuksilla.
• "Sopivia" aminohappoja eri biokemiallisten transformaatioiden jälkeen käytetään osittain rasvojen synteesiin.

Elintarvikkeiden proteiini on optimoitava määränä ja koostumuksena. Eri sukupuolta olevien, ikäisten, fyysisten ihmisten tarpeet ovat erilaiset. Ravitsemukselliset proteiinit eivät myöskään ole samanlaisia. Lähin ihanteellinen välttämättömien aminohappojen koostumukseen ovat eläinperäiset tuotteet, joita ei ole käsitelty lämpökäsittelyllä.

Proteiinin saannin määrä päivässä

Optimaalinen ei ole ruokavaliossa yksi komponentti, vaan oikea yhdistelmä muiden elintarvikkeiden kanssa. Runsaasti proteiinipitoisten elintarvikkeiden kulutus on tärkeää urheilijoille, joilla on aktiivinen elämäntapa. Maksasairauksilla ja munuaisten vajaatoiminnalla proteiini tarvitsee vähemmän.

Suositukset päivittäisestä proteiinin saannosta per 1 kg: n paino:

• aikuisten keskiarvo on 1-1,5 g (noin 85 g vuorokaudessa);
• normaali paino, liikunta, lujuus - 1,8-3,3 g;
• normaalipainolla, alhainen fyysinen aktiivisuus - 1,2 g - 1,8 g;
• liiallinen paino, lihavuus - 1,2 g - 1,5 g;
• raskauden aikana - 1,7 - 1,8 g.

Tuotteita valittaessa on otettava huomioon, että 1 g proteiineja antaa kehon 4 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal, 1 g hiilihydraatteja - 4,2 kcal. Aikuisen päivittäisen ruokavalion proteiinin tulee antaa 12-25 prosenttia kaloreista.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia?

Aminohapot päätyvät ruoanlaittoon lihasta, kaloista ja meijeri- ja palkovalmisteista. Ensisijaisten proteiinilähteiden luettelo voi erota eri lähteistä. Samojen tuotteiden epätasaista koostumusta on useita syitä, mutta yleisiä kuvioita on olemassa.

Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia (sisältö grammoina 100 g: aan ruokaa):

1. Hollantilaista juustoa - 26,8.
2. Legumes - jopa 26.
3. Keitetty keitetty liha - 25.8.
4. Jauheliha - 25.
5. Kananrinta - 24.
6. Makrilli, tonnikala - 22.
7. Katkarapu - 20.
8. Lohi - 20.
9. Keitetty keitetty - 17.8.
10. Karppi paahdettu - 17.
11. Leikattu naudanliha - 14,6.
12. Rasvainen juusto - jopa 14.
13. Tattari jauhot - 13.
14. Kaurapuuro ja hirssi - 12.
15. Kananmuna, 1 kpl. (47 g), 5,8.
16. Makaroni - 11.
17. Makkarat keitetyt - 11,
18. Paistettua sianlihaa - 10.
19. 1-luokan jauhojen vehnäleipä on 7,6.
20. Leipä on yksinkertainen ruis - 5,5.

Aikuisten eläinvalkuaisen tärkeimmät lähteet ovat liha, munat ja maitotuotteet. Kasviproteiini on eniten palkokasveja, viljaa ja leipää. Juusto ja munat sisältävät suurimman osan tärkeimmistä ravintoaineista tiivistetysti. Proteiini on vähiten vihanneksia ja hedelmiä, mehuja - enintään 2%.

Eläinperäiset tuotteet, runsaasti proteiineja

Tutkijat varoittavat, että punaisen lihan ja sen tuotteiden kulutus lisää vaarallisten sairauksien riskiä. Tämän aiheen tutkimus teki Harvardin yliopiston tutkija W. Willet. Professori sanoi, että lihan luopuminen estää ennenaikaisen kuoleman. Terveellisen ruokavalion olisi perustuttava kasvisruokiin ja mereneläviin (samanlainen kuin Välimeren ruokavalio).

Täysin kieltää liha ei pitäisi olla. Valkoisilla lajikkeilla on runsaasti välttämättömiä aminohappoja: BCAA, histidiini, lysiini, fenyylialaniini.

Munan keskimääräinen proteiinipitoisuus on lähes 12 g jokaista 100 g kohti. Muniproteiini sisältää BCAA: ta, metioniinia, fenyylialaniinia. Keltuaisessa on paljon hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C), hivenaineita.

Eläintuotteiden proteiinipitoisuus ja kaloripitoisuus (100 g)

Painonpudotus on yhdistettävä vähärasvaisten, vähärasvaisten elintarvikkeiden kulutukseen. On tärkeätä varmistaa organismin tarpeet välttämättömissä aminohapoissa. Vähärasvainen liha sisältää korkealaatuista proteiinia, jolla on alhainen rasva- ja hiilihydraattipitoisuus.

Kasvissyöjät voivat ruokavalion tyypistä riippuen käyttää sellaisia ​​arvokkaita proteiinilähteitä kuin kaloja, munia ja maitotuotteita. Kalat sisältävät BCAA: ta, metioniinia ja fenyylialaniinia. Lohi, makrilli, sardiinit ja silakka ovat myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Kaikki eläinperäiset elintarvikkeet eivät sovellu vegaaneihin.

Proteiini maitotuotteissa

Maidon laatua arvioi yleensä rasva, mutta tärkeämpi osa on proteiini. Maitotuotteet ovat lähes kaikki täynnä aminohappoja. Lysiini sisältää 3 kertaa enemmän kuin leipä. Lasi maitoa ja leipälaitos tarjoavat oikean suhteen aminohappoja, vaikka monet pitävät tätä ruokaa liian yksinkertaisena, maalaismainen.

Proteiinisisältö g / 100 g ruokaa:

• erilaiset juustoluokat - 22 - 32;
• raejuusto - 14-18;
• jogurtti - enintään 5;
• maito - 3-4.

Kuorimainen maito on proteiinin ja B-vitamiinien lähde. Yksi kuppi (250 ml) antaa keholle 7,3 g proteiinia. Kun maitoa kiehuu 2 prosenttiin tästä arvokasta aineosasta, osa vitamiineista tuhoutuu. 250 ml: ssa rasva jogurtti sisältää 7 g proteiinia. Keho imeytyy kefiiriin ja jogurttiin 3 kertaa nopeammin kuin maito.

Proteiiniproteiini antaa arginiinin, valiinin, lysiinin, fenyylialaniinin ja tryptofaanin saannin. Ruoanvalmistuksessa 5-7% proteiinia menetetään. Maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia, luun kannalta välttämättömiä, mutta heikosti rautaa.

Viljat, joiden proteiinipitoisuus on korkea

Rukiin, ohran, kauran, riisin ja viljan kokonaiset jyvät toimittavat kehon leusiinilla, isoleusiinilla, valiinilla ja histidiinillä. Pseudo-viljakulttuuri-kinoa arvostetaan terveelliseen ruokavalioon lisääntyneen lysiinikonsentraation vuoksi.

Proteiinin määrä g / 100 g tuotetta:

• tattari rouheiden - 9-13;
• kinoa - 14-15;
• amaraani - 13 - 16;
• kaurapuuro - 13;
• hirssi - 11;
• riisi -7.

Valkuaispitoisuus on kuuluisa palkokasveista ja pähkinöistä. Jyvistä on aminohappoja fenyylialaniinia, leusiinia, valiinia, tryptofaania, metioniinia, treoniinia.

Palkokasvien proteiinipitoisuus ja kaloripitoisuus (100 g tuotetta)

"Proteiinin mestarit" ovat punaisia ​​linseja, soijapapuja, valkoisia papuja, kahviherneitä. Lämpökeitto vähentää sidoksia hiilihydraatteihin kasviproteiinien kanssa, joten ne ovat helpommin ja täydellisesti imeytyneet kehoon. Samanaikaisesti pitkäaikainen lämmitys ja korkeat lämpötilat johtavat tuotteiden biologisen arvon menetykseen.

Vihannekset ja hedelmät runsaasti proteiineja

Kasvituotteiden koostumuksessa kuitu hidastaa kaikkien elintarvikekomponenttien imeytymistä. Vihannesten ja hedelmien proteiinien määrä on pienempi, aminohappokoostumus on huonompi verrattuna lihaan, kaloihin ja maitoon. Tuotteiden yhdistelmän ansiosta elimelle voidaan tarjota riittävä määrä proteiinia.

Proteiinisisältö g / 100 g ruokaa:

• pinaatti - 3;
• parsakaali - 3;
• tomaattimehua, 1 kuppi (250 ml) - 2,5;
• kukkakaali - 2;
• perunat - 2;
• kesäkurpitsa - 2;
• tomaatti - 1;
• porkkanat - 1;
• munakoiso -1;
• banaani - 1.

Elimistö saa kasvullisen ruoan lisäksi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Vihannekset ja hedelmät sisältävät vitamiineja, antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, kuituja, mikroelementtejä. Kasvien ja eläinrehun optimaalinen käyttö suhteessa 50:50, esimerkiksi lihan ja tattarin yhdistelmä.

Proteiinilähteiden laatu

Kaikki välttämättömät aminohapot löytyvät lihasta, kaloista, maidosta ja jogurtista. Eläinten proteiinien puute synnyttää lisääntynyttä rikkiatomia. Tällaiset yhdisteet muodostavat hapan ympäristön elimistössä. Keho kompensoi pH-arvon alenemista emäksisten tuotteiden (vihannekset, hedelmät) vuoksi, ja jos ne eivät riitä, se käyttää kalsiumia luista.

Valitettavasti tavanomaisissa supermarketeissa on yhä vaikeampaa löytää luonnontuotteita, jotka eivät sisällä geneettisesti muunneltuja esineitä (GMO), säilöntäaineita, makuaineita ja makua edistäviä aineita. Monet viljelykasvit ovat siirtogeenisiä, tuotettuja muuntogeenisiä organismeja käyttäen. Eläinkokeiden mukaan ne voivat muuttaa immuunijärjestelmän toimintaa, lisätä syövän todennäköisyyttä. Yrttituotteet sisältävät nitraatteja ja torjunta-aineita, joilla on myös karsinogeeninen vaikutus.

Ne, jotka haluavat olla terveitä, rakentaa lihaa tai laihtua tehokkaasti, kiinnität huomiota ruoan koostumukseen ja sen alkuperään. Punainen liha, korkea kalori, jalostetut elintarvikkeet olisi poistettava paremmin ruokavaliosta. Hyödyllisempää ruokaa on vähän rasvaa, mutta korkealaatuisia proteiineja.