Monet ihmiset ajattelevat, että ihmiset, jotka syövät rasvaa, ovat liiallista painoa. Itse asiassa kaikki ei ole niin yksinkertaista. Kehomme tarvitsevat luonnollisia rasvoja laihduttamiseen ja toimivat normaalisti. Oikeat rasvat auttavat lisäämään tunne kylläisyydestä ja maksimoimaan aineenvaihdunta, suojaamaan sydän- ja verisuonitaudeilta ja parantamaan rasvaliukoisten vitamiinien liittämistä. Puhumattakaan siitä, että suurin osa käsittelemättömistä elintarvikkeista, joilla on korkea pitoisuus, sisältää myös monia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja muita yhdisteitä. Tämä materiaali sisältää tietoja hyödyllisimmistä rasvoista - luettelo tuotteista, jotka ovat rikkaimmat niistä.
Hyödyllisin rasvat tuotteiden luettelo
Koska rasva on demonisoinut, ihmiset ovat alkaneet syödä enemmän sokeria, jalostettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita. Tämän seurauksena ihmiset ovat yhä tuskallisempia.
Kuitenkin ajat muuttuvat. Tutkimukset osoittavat, että rasva, mukaan lukien kylläinen, ei ole haitallista terveydelle (1, 2).
Tutkijat tunnistavat kaikenlaiset terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät rasvoja. Tässä on 10 runsaasti rasvaa sisältävää ruokaa, jotka ovat todella uskomattoman hyödyllisiä ja ravitsevia.
1. Oliiviöljy
Tämä öljy sisältää hyödyllisin rasvoja, ja se on tärkeä osa Välimeren ruokavaliota, jonka on todettu olevan lukuisia suotuisia vaikutuksia ihmisten terveyteen, kehittymisen estämiseksi sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabetes, ja myös estää ikääntymisen prosesseja (3, 4).
Luonnonpuhdistamaton oliiviöljy sisältää vitamiineja E ja K, ja siinä on runsaasti tehokkaita antioksidantteja. Jotkut näistä antioksidanteista voivat torjua tulehdusta ja auttaa suojaamaan LDL-hiukkasia veressä hapettumiselta (5, 6).
Todettiin myös, että sen käyttö liittyy alhaisempiin verenpaineisiin, parannettuihin kolesterolimerkkeihin ja kaikenlaisiin etuihin, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitautien riskiin (7).
Voit lukea lisää oliiviöljyn eduista tällä sivulla - Oliiviöljy: hyödyt ja haitat, miten.
yhteenveto:
Puhdistamaton luonnollinen oliiviöljy sisältää hyödyllisiä rasvoja ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja tulehduksen kehittymistä.
2. Munat
Kokonaiset munat pidettiin terveydelle haitallisina, koska keltuaiset ovat korkealla kolesterolin ja rasvan tasolla. Itse asiassa yksi munasolu sisältää 212 mg kolesterolia, joka on 71% suositellusta päivittäisestä saannosta. Lisäksi 62% kokonaisista munista peräisin olevista kaloreista tulee rasvasta (8).
Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munasolujen kolesteroli ei vaikuta veren kolesterolitasoon, ainakin useimmissa ihmisissä (9).
Itse asiassa munat ovat kaikkein ravitsevia elintarvikkeita planeetalla. Ne ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on lähes kaikki tarvitsemamme ravintoaineet.
Munat sisältävät jopa silmän suojaavia voimakkaita antioksidantteja, ja paljon koliinia on tärkeä ravinto aivoille, jota 90% ihmisistä ei saa tarpeeksi ruokaa (10, 11).
Munat ovat myös tuote, joka auttaa laihtua. Ne ovat ravitsevia ja niillä on suuri proteiinipitoisuus - tärkein ravintoaine painonpudotukseen (12).
Suuresta rasvasta huolimatta ihmiset, jotka korvaavat munan aamiaisen munien kanssa, päätyvät vähemmän kaloreita ja laihduttamiseen (13, 14).
Parasta munaa on rikastettu omega-3-rasvahapoilla tai kotitekoisilla. Älä kiellä keltuaisia, koska se sisältää lähes kaikki ravintoaineet.
yhteenveto:
Koko munat ovat yksi ravitsemuksellisista elintarvikkeista planeetalla. Huolimatta rasvan ja kolesterolin suuresta sisällöstä, he ovat uskomattoman ravitsevia ja terveitä.
3. Pähkinät
Pähkinät ovat uskomattoman terveitä. Ne sisältävät runsaasti hyödyllisiä rasvoja ja kuituja, ja ne ovat hyvä kasviproteiinilähde. Pähkinät sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia ja niissä on runsaasti magnesiumia - mineraali, jonka vaje on useimmilla ihmisillä.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä yleensä terveempiä ja niillä on pienempi riski sairastua erilaisiin sairauksiin, kuten lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabetes (15, 16, 17).
Pähkinät ovat yksi parhaista lähteistä omega-3-rasvahapoista, erityisesti alfa-linoleiinihaposta - omega-3, joka löytyy kasveista. Tuoreessa tutkimuksessa yhdistettiin kourallinen saksanpähkinöiden päivittäinen kulutus vähentämällä kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolia sekä parantaen verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että syöpähkinät vähentävät ilmeisesti verihyytymien vaaraa, joka voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen, ja parantaa myös verisuonten sisemmän kuoren terveyttä.
Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashew- ja mantelit, sisältävät myös monia terveitä rasvoja. Mantelit ovat E-vitamin rikkain lähde, ja pistaasipähkinät sisältävät paljon luteiinia ja zeaksantiinia - karotenoideja, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle.
Syötä vain yksi kourallinen yllä mainituista pähkinöistä päivittäin ruokavalion parantamiseksi. Pähkinät sisältävät keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden.
yhteenveto:
Pähkinät ovat runsaasti hyödyllisiä rasvoja, proteiineja, E-vitamiinia ja magnesiumia, ja ne ovat parhaita kasviproteiinilähteitä. Tutkimukset osoittavat, että pähkinät ovat hyvin terveitä ja auttavat ehkäisemään erilaisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
4. Musta suklaa
Musta suklaa on yksi niistä harvinaisista elintarvikkeista, jotka ovat uskomattoman maukkaita ja samalla erittäin hyödyllisiä terveydelle. Tämä tuote sisältää paljon rasvaa, josta noin 65% kaloreista tulee.
Musta suklaa sisältää 11% kuitua ja yli 50% suositellusta päivittäisestä raudan, magnesiumin, kuparin ja mangaanin saannista (18).
Tämä tuote sisältää vitamiineja A, B ja E, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvien antioksidantit). Se on niin runsaasti antioksidantteja, että se on yksi korkeimmista tuloksista, jopa mustikan edessä (19).
Joillakin siinä olevissa antioksidantteissa on voimakasta biologista aktiivisuutta ja voi alentaa verenpainetta ja suojata LDL-kolesterolia veressä hapettumiselta (20, 21).
Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka kuluttavat mustasta suklaasta 5 tai enemmän kertaa viikossa, yli puolet, vähentävät kuoleman riskiä sydän- ja verisuonitaudeista verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö sitä lainkaan (22, 23).
On myös joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että musta suklaa voi parantaa aivotoimintaa ja suojata ihoa auringonvaloon (24, 25).
Varmista vain, että olet valinnut laadukkaan musta suklaan, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, koska tämä suklaa sisältää suurimman määrän flavonoideja.
yhteenveto:
Musta suklaa sisältää monia hyödyllisiä rasvoja, ravintoaineita ja antioksidantteja. Se on erittäin tehokas sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden parantamisessa.
5. Rasvainen kala
Yksi harvoista eläinperäisistä tuotteista, joista tiedemiehet väsymättä sanovat, on rasvainen kala. Öljyrikas kalat kuuluvat kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silli (Täydellinen luettelo meri-, joki ja järvi rasvainen kala voit täällä - rasvainen kala: lista terveyshyötyjä).
Tämä kala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia tärkeitä ravintoaineita, jotka ovat käyttökelpoisia sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kalastavat kaloja, ovat yleensä paljon terveellisempää ja niillä on huomattavasti alhaisempi riski kehittää sydän- ja verisuonitauteja, masennusta, dementiaa ja kaikenlaisia yleisiä sairauksia (26, 27, 28).
Jos et voi (tai halua) syödä kalaa, kalaöljy voi olla hyödyllinen kehossasi. Kalanmaksaöljy on paras - se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-rasvahapot sekä runsaasti D-vitamiinia.
yhteenveto:
Rasvaton kala, kuten lohi, makrilli ja silakka, on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Rasvaisen kalan käyttö liittyy parantuneeseen terveyteen ja vähentää kaikentyyppisten sairauksien riskiä.
6. Jogurtti
Luonnon jogurtti on uskomattoman terve. Se sisältää kaikki tärkeät ravintoaineet kuin muut maitotuotteet, mutta se sisältää myös probioottisia bakteereja, joilla voi olla vahva positiivinen vaikutus terveyteesi.
Tutkimukset osoittavat, että jogurtin syöminen voi johtaa merkittäviin parannuksiin ruoansulatuskanavan terveydelle ja voi edes auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitauteja ja lihavuutta (29, 30, 31).
Valitettavasti monet päivittäistavarakaupoissa myytävät jogurtit ovat vähärasvaisia ja sisältävät sokeria. On parempi välttää jogurtin syömistä ja käyttää kotiin aina kun se on mahdollista.
Yksityiskohdat jogurtin hyödyllisistä ominaisuuksista ja mahdollisista sivuvaikutuksista sen käytöstä löydät tältä sivulta - Jogurtti: hyödyt ja haitat keholle.
yhteenveto:
Luonnollinen jogurtti sisältää terveellisiä rasvoja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle ja sisältää myös probioottisia bakteereja, jotka parantavat maha-suolikanavan terveyttä.
7. Avokado
Avokadot ovat erilaisia kuin useimmat muut hedelmät. Vaikka useimmat hedelmät sisältävät pääosin hiilihydraatteja, avokadot ovat runsaasti hyödyllisiä rasvoja. Itse asiassa 77 prosenttia avokadoista tulevista kaloreista on sen rasvoissa, mikä tekee hedelmistä rasvaa enemmän kuin useimmat eläinperäiset tuotteet (32).
Avokadon tärkein rasvahappo on monityydyttymätön rasva, jota kutsutaan öljyhappona. Tätä rasvahappoa esiintyy myös suurissa määrin oliiviöljyssä ja siihen liittyy useita terveyshyötyjä (33, 34).
Avokado on yksi parhaista kaliumlähteistä. Se sisältää kaliumia 40% enemmän kuin banaaneissa, jotka ovat tunnettuja tämän hivenelementin korkeasta sisällöstä.
Avokadot ovat myös suuri kuidun lähde, joten tämä hedelmä auttaa alentamaan LDL-kolesteroli (huono kolesteroli) ja triglyseridien, kun taas HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli) (35, 36, 37).
Huolimatta siitä, että avokado sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita, eräs tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka säännöllisesti syövät tätä hedelmää, yleensä menettävät painonsa ja ovat vähemmän vatsaonteloita kuin ne, jotka eivät (38).
Yhdessä keskimääräisessä avokadossa on noin 23 grammaa rasvaa, mutta useimmiten se on monityydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado kattaa 40% päivittäisistä kuituvaatimuksista, luonnollisesti se ei sisällä natriumia eikä kolesterolia, ja se on hyvä luteiinilähde - antioksidantti, joka suojaa silmäsi.
Avokadojen käyttö pitää mielessä, että hedelmä sisältää runsaasti kaloreita, joten yritä syödä enintään 1/4 avokadosta kerrallaan.
Yksityiskohtaisia tietoja avokadojen hyödyistä ja mahdollisista haitoista sen käytöstä löytyy täältä - Avokado: hyödyt ja haitat ihmiskehoon.
yhteenveto:
Avokado on hedelmä, jonka käyttö 77% kaloreista on peräisin rasvastaan. Tämä hedelmä on erinomainen lähde kaliumille ja kuiduille ja, kuten se ilmeni, on erittäin hyödyllinen ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle.
8. Chia-siemenet
Chia-siemeniä ei yleensä pidetä "rasvaisena" ruoka-aineena. Kuitenkin 100 grammaa chia-siemeniä sisältää 31 grammaa terveitä rasvoja. Koska lähes kaikki Chia-siemeniin kuuluvat hiilihydraatit ovat kuituja, suurin osa kaloreista (80%) on itse asiassa peräisin rasvasta. Tämä tekee niistä erinomaisen rasvaisen kasvisruoan.
Ja se ei ole pelkästään rasvaa - suurin osa Chia-siemenistä koostuvista rasvoista on terveellisiä omega-3-rasvahappojen terveydelle, nimeltään alfa-linoleenihappo (ALA).
Chia-siemenillä on myös lukuisia hyödyllisiä ominaisuuksia, jotka vähentävät verenpainetta ja vähentävät tulehdusta kehossa (39, 40).
Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia. Sen lisäksi, että chia-siemenet ovat runsaasti ravintokuituja ja omega-3-rasvahappoja, ne ovat myös runsaasti mineraaleissa.
yhteenveto:
Chia-siemenet ovat runsaasti hyödyllisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja, joita kutsutaan nimellä ALA. Ne sisältävät myös paljon kuituja ja mineraaleja, ja niillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia.
9. Juusto
Juusto on uskomattoman ravitseva. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että koko lasin maitoa käytetään yhden tiheän juuston valmistukseen. Juusto on erinomainen kalsiumin, B12-vitamiinin, fosforin ja seleenin lähde, ja sisältää kaikenlaisia muita ravintoaineita (41).
Se on myös runsaasti proteiineja - 100 grammaa juustoa voi sisältää 20 - 40 grammaa korkealaatuista proteiinia. Juusto, kuten muutkin rasvattoman maitotuotteet, sisältää myös voimakkaita rasvahappoja, joihin on liittynyt useita terveyteen vaikuttavia myönteisiä vaikutuksia, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski (42).
Tiedot juuston hyödyllisistä ominaisuuksista ja mahdollisista haitoista sen käytöstä löydät tältä sivulta - Juusto: hyödyt ja haitat ihmiskehoon.
yhteenveto:
Juusto on uskomattoman ravitseva. Vain yksi kappale sisältää niin monta ravintoainetta kuin lasin maitoa. Se on erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, korkealaatuisten proteiinien ja terveiden rasvojen lähde.
10. Kookospähkinä ja kookosöljy
Kookospähkinät ja kookosöljy ovat maapallon saturoitujen rasvojen rikkaimmat lähteet. Itse asiassa noin 90% niiden rasvahapoista on tyydyttyneitä.
Populaatiot, jotka kuluttavat suuria määriä kookospähkinää, eivät ole korkeat sydän- ja verisuonitaudit ja niillä on erinomainen terveys (43, 44).
Kookosrasvot ovat tosiasiallisesti erilaisia kuin useimmat muut rasvat, ja ne koostuvat pääasiassa keskipitkäketjuisista rasvahapoista. Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavoin ja kuuluvat suoraan maksaan, jolloin ne muuttuvat ketonireunoiksi (45).
Tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuiset rasvat estävät ruokahalua, auttavat ihmisiä kuluttamaan vähemmän kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa (46, 47).
Monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppiset rasvat voivat hyötyä Alzheimerin taudista kärsiville ihmisille, ja ne edistävät myös vatsan rasvan poistoa (vatsaan) (48, 49).
yhteenveto:
Kookospähkinöillä on runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka metaboloituvat eri tavoin kuin muut rasvat. Ne voivat vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja tarjota lukuisia terveysvaikutuksia.
Kuten näette, terveellisin rasvat, luettelo tuotteista, jotka olette nähneet edellä, mahdollistaa säilyttää parhaan mahdollisen terveyden sydämen ja verisuonten kehittymisen estämiseksi lihavuuden, tyypin 2 diabetes, tulehdus, stressi, aivosairaudet ja monia muita sairauksia ja ehtoja.
Rasvaton elintarvikkeet
Yksi elävän solun tärkeimmistä osista on rasva. Tämä energian keskittyminen ja elimistön elinvoima auttavat selviytymään vaikeista ajoista ja epäsuotuisista luonnollisista olosuhteista. Lipidit jaetaan kahteen suureen ryhmään: eläinrasvat ja kasviöljyt. Lisäksi ne on jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaisiin, haitallisiksi ja hyödyllisiksi.
Rasvojen yleinen ominaisuus
Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat vastuussa energian "vararahastosta" elimistössä. Lipidit toimittavat keholle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja Omega 3 ja Omega 6, arakkidoni-, linoleeninen, linolihappo, joita ei tuoteta elimistössä itsenäisesti. Tärkeimmät luokka lipidit: triglyseridit, sterolit ja fosfolipidit.
- 1 triglyseridit. Näihin kuuluvat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot, jotka koostuvat glyserolista ja kolmesta hiiliketjusta. Seuraavassa on esimerkkejä tuotteista, joissa niitä on suuria määriä:
Tyydyttymättömät rasvahapot - kalaöljy, pähkinät, siemenet, auringonkukka, oliivi, maissi jne. - erittäin tärkeä koko kehon terveyden ylläpitämiseksi.
Tyydyttyneitä rasvahappoja esiintyy tavallisesti eläinten ruokavaliossa. Esimerkiksi eri eläinten, juuston ja maidon liha. - 2 Sterolit ovat läsnä lähes kaikissa eläinten ja kasvien kudoksissa. Tuotantolähteiden mukaan sterolit voidaan jakaa: zoosterineihin (eläimistä), kasvisteroleista (kasveista) ja mycosteroleista (sieniä). Eläinmaailman tärkein steroli on kolesteroli - suosituin ja moniselitteinen rasva keholle. Se löytyy rasvaisesta lihasta, voi, maksa, munat ja muut rasvaiset elintarvikkeet. Kasvisterolien osalta yleisimpiä näistä ovat sitosteroli. Kasveissa on myös runsaasti stigmasterolia ja brassikasterolia. Tämä sarja steroleja on soijapapuöljyssä ja rypsiöljyssä.
- 3 Fosfolipidit. Ne koostuvat glyserolista, fosforihaposta ja kahdesta hiiliketjusta. Fosfolipidit ovat tärkeä osa solukalvoja. Ne tarjoavat solukalvojen muovisia ominaisuuksia, kun taas kolesteroli antaa ne jäykkyydelle ja stabiilisuudelle. Fosfolipidit ovat tärkein fosforihapon lähde, joka on välttämätön ihmisen elämässä.
Ruoat, joissa on runsaasti rasvoja:
Likimääräinen määrä 100 g tuotetta
8 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa
Etusivu → Ruoka → Ruoka → 8 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa
Niin monta ja niin usein kerrottiin rasvaisten elintarvikkeiden vaaroista, että joku vakavasti päätti luopua kokonaan rasvasta. "Challenger" ei ole missään tapauksessa sitä mieltä.
Paras ystäväni ovat "hyviä rasvoja". Ne luodaan luonteeltaan, saamme ne alkuperäisessä muodossaan, jalostamattomat, sellaiset rasvat sisältyvät kokonaisiin käsittelemättömiin tuotteisiin.
Pahimmat vihollisemme ovat "huonoja rasvoja" tai hienostuneita. Tämän käsitteen mukaan kaikki jalostetut kasviöljyt, mukaan lukien maissi ja auringonkukka, ja joiden merkintä "0% kolesteroli" yhdistetään.
Kiinnostavia tietoja rasvoista
Pääasia on, että omega-3: n ja omega-6: n suhde vastaa suhdetta 1: 2. Mutta käytännössä usein kohtaat 1:15, ja "raskaissa" tapauksissa se jopa nousee 1:50. Keskimääräinen henkilö käyttää katastrofaalisesti paljon omega-6: ta ja vähättelemättä harvoja omega-3-proteiineja. Monissa suhteissa tätä helpotetaan pikaruokaa ja valmiita myymälän kastikkeita, makkaroita, ravioli-, säilykkeitä, levitteitä ja muita elintarvikkeita, joissa valtava määrä trans-rasvoja voidaan piilottaa.
Miten rasvahappojen oikea suhde saavutetaan
- Munat ovat maukkaita ja hyvin ravitsevia.
- Yksi kananmuna sisältää noin 6 grammaa korkealaatuista proteiinia.
- Ne sisältävät kaikki kahdeksan välttämättömää aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen terveydelle ja jotka osallistuvat kalsiumin, sinkin ja raudan assimilaatioon.
- Munat ovat runsaasti karotenoideja, tokoferolia, riboflaviinia, foolihappoa, K-vitamiinia ja muita hyödyllisiä aineita.
- Hyödyllisimmät tapoja ruoanlaitto munat - höyry omelet, leivonta, ruoanlaitto. Älä paista munia, joka riistää ihanan tuotteen arvokkaista ominaisuuksistaan terveydelle.
- Noin 80% sen koostumuksesta on tyydyttymättömiä rasvahappoja, eli hyödyllisiä rasvoja. Niillä on monia etuja ihmisten terveydelle, mukaan lukien tietämys tulehduksen käsittelemisestä.
- Avokadot ovat runsaasti askorbiinihappoa, tokoferolia, vitamiineja K ja ryhmää B.
- Siinä on paljon hyödyllistä kuitua.
- On hyödyllistä lisätä avokadoja salaatteihin, puristuksiin, korvata ne vahingollisilla leviämisillä ja voilla.
3. Pähkinät
- Pähkinä lisääminen ruokavalioon, voit vähentää vapaiden radikaalien vaikutusta, vähentää kardioversion.
- Tämä merkittävä tuote sisältää tokoferolia, foolihappoa ja muita antioksidantteja.
- Voit käyttää sitä erillisenä välipala toimistossa tai kävellä. Jogurtti, puuro, hiutaleet, salaatit. Yritä ripotella pähkinäpastat äyriäisillä tai siipikarjalla, valkoinen kastike. Tämä antaa hänelle uuden maun ja vielä enemmän hyötyä terveistä rasvoista.
- Kourallinen manteli voi rauhoittaa ruokahalua useita tunteja, ja voit helposti kulkeutua haitallisen ruoan avulla, joten älä lisää ylimääräisiä grammeja (pikemminkin menettää).
- Mehujen ihossa on tiivistettyjä antioksidantteja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä terveydelle, joten valitse jalostamattomia pähkinöitä.
- Kaikki kalat, jopa meret, eivät ole hyödyllisiä. Älä syö sitä, jota kasvatetaan kalanviljelylaitoksissa. Luonnosta kasvatettuihin verrattuna "maanviljelijä" sisältää valtavia määriä myrkyllisiä aineita, mukaan lukien metyylielohopea.
- Jos sinulla on epäilyksiä, on parempi valita kalan, jota ei ole teollisesti viljelty, mutta joka on pyydetty meressä. Nämä ovat sardiinit, makrilli, piikkimakrilli, silli jne.
6. Kastanjaöljy
- Sulatettu voin säilyy ennallaan myös korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta.
- Tätä tuotetta voidaan säilyttää pitkään ilman, että siitä tulee röyhkeä.
- Sulanut voissa on tokoferoleja, karotenoideja, lisäksi se on runsaasti öljyhappoa, joka poistaa tulehduksen ja jolla on edullinen vaikutus ruoansulatukseen.
7. Koko lehmänmaito
- Koko lehmänmaito on aine, joka aktivoi immuunijärjestelmän.
- Ne ovat välttämättömiä mitokondrioiden moitteettoman toiminnan kannalta, niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, edistävät lihasmassan kasvua, antavat meille voimaa.
- Jogurtti, jogurtti, jogurtti ja muut hapan maitotuotteet sisältävät hyödyllisiä bakteeriviljelmiä.
8. Oliiviöljy
- Oliiviöljyn säännöllinen kulutus vähentää onkologian, iskeemian ja monien muiden patologisten riskien suurta määrää, mikä johtuu suurelta osin hyödyllisistä rasvoista, joista oliiviöljyä valmistetaan.
- Valitse jalostamaton oliiviöljy lasipulloon, on toivottavaa, että lasi oli pimeässä. Tuote, jota ei ole suodatettu, on sävyt kultaisesta vihreään. Tuore laatuöljy on hieman pilvinen.
- Sitä ei saa käyttää ruoanlaittoon, sillä erittäin korkeissa lämpötiloissa se saa karsinogeenisia ominaisuuksia.
- Lisää salaattiin, pastaa, vihanneksia, höyrytettyjä, kastikkeita.
3 virkistävää kevään cocktaileja, jotka on valmistettu hedelmistä ja marjoista
19 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät runsaasti rasvoja, jotka pitäisi olla ruokavaliossa
"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät kaiken niistä"
Jos henkilö on valinnut, mikä tuote syödä - rasvainen tai rasvaton - lähes jokainen antaa etusija toiselle. Ihmiset haluavat aina laihtua. Ja niin, sinun täytyy syödä ruokavalioita. Rasvaa, on puolestaan aina sijoitettava itsensä vihollinen ruokavaliota, joka kantaa vain haittaa, se ei ole yllättävää, että ihmiset tulevat hämmentävä, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ylistää rasvoja. Itse asiassa on hyödyllisiä rasvoja laihtuminen. Luultavasti tiedät, että avokado on yksi niistä, joka on tullut suosittua ruokavaliossa ja jossa Instagramissa on syntynyt puu useita vuosia sitten, ja vasta äskettäin oli rauhallinen. Voit siis ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokajärjestelmän helmen. Mainittujen lisäksi on vielä paljon hyödyllisiä rasvaton elintarvikkeita, jotka on ehdottomasti sisällytettävä ruokavaliosi säännöllisesti. Tässä on sinun tarvitsee tietää.
Mitä hyötyä rasvasta todella tarkoittaa?
Millaisia rasvoja on hyvä keholle? Yleensä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja pidetään sellaisina. Ne auttavat vähentämään kolesterolin tasoa, joka tukkii valtimon, joka kulkee muiden sydämen kannalta hyödyllisten ominaisuuksien lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokerien normalisointiin, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
"Tyydyttymättömiä rasvoja ovat yksi eniten hyötyä kaikista rasvat" - sanoo Hanns Dana, Ph.D., että terveyden alalla FM, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusterapeutin UCLA Medical Center ja dosentti School of Fielding Public Health. "Ne vastustavat tulehdusprosesseja, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita, ja ne ovat myös hyödyllisiä laihdutukselle."
Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla käyttökelpoisia. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivotoiminnalle ja solujen kasvulle. Omega-3 on hyödyllinen sydänterveydelle ja se löytyy pääasiassa kaloista, levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Eräiden kasviöljyjen joukossa on myös muita omega-6: n monityydyttymättömiä rasvoja", lisää Hanns. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät ole aina hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja monityydyttymättömät rasvat." Omega-6 toimivat yhdessä omega-3, alentaa kolesterolia, mutta tutkimukset osoittavat, että syövät enemmän omega-6 kuin omega-3 voi myötävaikuttaa tulehdukseen ja painonnousua, joten pääasia - sinun täytyy olla varma että käytät enemmän omega-3 kuin omega-6.
Mikä on haitallisia rasvoja
Yksi yksinkertainen sääntö: sinun pitäisi aina välttää transrasvoja - ne on lueteltu etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". He eivät todellakaan kanna mitään muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin määrää ja vähentävät hyvää tasoa, joka auttaa alusten puhdistamiseen. American Heart Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen kehittymisen riskiä ja ne liittyvät toisen tyypin diabeteksen riskiin.
Toimiminen suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin on hieman vaikeampaa. Vanhat ravitsemustutkimukset ovat sanoneet, että tyydyttynyt rasva on todella huono kolesterolille, mutta uudemmilla tiedoilla on neutraalia vaikutusta. Aihe on erittäin tarkka ja Yhdysvaltain maatalousministeriön ja American Heart Associationin suositukset rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saantia ja niiden mieltymyksiä monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Monet alla luetelluista eduista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä siksi vaahdota terveiden rasvojen edullista vaikutusta.
Luettelo hyödyistä rasvoista sisältävistä tuotteista
Tässä ovat parhaimmat tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot. Valmistimme käyttökelpoisten rasvojen materiaalin, joka on luettelo tuotteista - erityisesti sinulle!
1. Avokado
Yksi keskipitkä avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta enimmäkseen se on monityydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40% päivittäisestä kuidun vaatimuksesta ilman natriumia ja kolesterolia, ja se on hyvä lähde luteiinille, antioksidantille, joka suojaa näkökyvyn. Yritä käyttää sitä sen sijaan, että elintarvikkeet sisältävät enemmän huonoja rasvoja - käytä 1/5 keskimääräisestä avokadoista majoneesin sijasta voileivällä, voi paahtoleivällä tai hapankermaa paistettuja perunoita. Muista, että avokado on melko kalori, joten sinun ei tarvitse kuluttaa enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.
2. Pähkinät
Pähkinät ovat yksi parhaista rasvahappojen omega-3-happojen lähteistä, erityisesti kasveissa esiintyvistä alfa-linoleiinihapoista. Viimeaikainen tutkimus osoitti, että yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä vähentää huonon kolesterolin yleistä tasoa ja parantaa myös verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että syöpähkinät vähentävät verihyytymien riskiä, joka voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös verisuonten tilaa.
3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät
Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashew- ja mantelit, sisältävät myös monia terveitä rasvoja. Mantelit ovat rikkain E-vitamiinissa, ja pistaasipähkinät ovat luteiini ja zeaksantiini, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Kaikki, mitä tarvitaan, on syödä noin 30 grammaa pähkinää päivässä havaitakseen positiivisen vaikutuksen. Jotkut lajikkeet ovat rasvaisempia kuin muut, kuten kasvis- ja macadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota osan kokoon (pähkinät ovat keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden). Nutritionists rakastavat pistaasipähkinöitä, koska se, että sinun on puhdistettava ne, auttaa syömään heitä hitaammin, ja näin ollen osan koko säätö on helpompaa. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä monityydyttymättömiä rasvoja että omega-6: n monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että se on käyttökelpoinen kehossa.
4. Pähkinät ja öljyt siemenistä
Pähkinäöljyt ja öljyt eri siemenistä - tässä on hyödyllisiä rasvoja. Kokeile manteliä, kasviöljyä ja auringonkukkaöljyä, jotta saadaan oikea annos monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvinlähteestä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, joita voit levittää paahtoleivälle tai syödä tuoreita omenoita. Valitse luonnolliset pähkinäöljyt, joissa on vähintään ainesosia.
5. Oliivit
Yksiosainen musta oliivin rasva on 15 grammaa, mutta taas se on enimmäkseen monityydyttymättömiä. Lisäksi, riippumatta siitä, mitä oliiveja haluat, niillä kaikilla on monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, esimerkiksi hydroksyytosrosolia, jota on pitkään kutsuttu syöväntorjuntatyökaluksi. Uusi tutkimus osoittaa, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehdusprosesseja, oliivit voivat olla ihanteellinen välipala sinulle, sillä tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikilla näillä eduilla on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoksen koko riippuu oliiviöljyn määrästä. Kiinnitä 5 isoa tai 10 pienempää oliiviä ihanteelliseksi normiksi.
6. Oliiviöljy
Syynä siihen, että oliiviöljy esiintyy yhä useammassa keittiössä, on monityydyttymättömien rasvojen rikkaus. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi rkl sisältää peräti 14 grammaa rasvaa.
7. Pellavansiemenet
Yhdessä kupillisessa pellavansiemenessä on mahtavia 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki hyödyllinen tyydyttymätön rasva. Tarvitset vain 1-2 rkl. Flaxseed on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa), siitä tulee avain terveiden rasvojen tarpeisiin. Lisäksi flaxseed sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvituotteet. Nämä ravinteet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, flaxseed sisältää sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pitempään sekä alentamaan kolesterolia ja edistämään sydänterveyttä. Ripottele pellavansiemenet jogurtti tai kaurapuuro, lisätään lusikka smoothie. Tai kokeile lisätä kakkua kuoreen leivonnassa.
8. Lohi
Rasvaisista kaloista, kuten lohi (sekä sardiini, makrilli ja taimen), on täynnä omega-3-rasvahappoja, joiden tiedetään parantaa sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada oikea määrä rasvaa. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi kalaa viikossa, jotta saataisiin eniten hyötyä.
9. Tonnikala
Tonnikala sisältää myös runsaasti terveitä rasvoja ja omega-3: ta. Puhumme sekä säilykkeistä että tonnikalasta suosikki sushissa. Pihvejä, hampurilaisia, salaatteja tonnikalasta - on äärettömän paljon vaihtoehtoja, joten ei ole vaikeata valita jotain itsellesi. Kuten lohen määrä, tonnikalan kulutus on rajoitettava 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältettäisiin liiallinen altistuminen esimerkiksi elohopealle, joka on pienissä määrissä mereneläviä.
10. Tumma suklaa
Kyllä, se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puoli tästä määrästä - tyydyttynyttä rasvaa, ja toinen osa sisältää runsaasti luonnollisia rasvoja ja monet muut asiaan ravintoaineita - vitamiinit A, B ja E, kalsium, rauta, kalium, magnesium ja flavonoideja (kasvi antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata on myös 3 grammaa kuitua? Voit sanoa, että suklaa on käytännössä kasvis. Jotta flavonoidien korkein taso saadaan suklaasta, osta kaakelipavut, joissa on vähintään 70% kaakaopavuista.
11. Tofu
Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Tuotteita korkeampi tai alempi voi ylpeillä paljon sisältöä, mutta tofu on kuitenkin hyvä lähde monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Enimmäkseen, 80 gramman annos kiinteää tofu sisältää 5-6 grammaa hyödyllinen rasvaa ja noin 1 gramma tyydyttyneitä rasvoja, mutta se on luonnollinen - soijapavuista. Tofu pidetään terveellisenä elintarvikkeena erityisestä syystä - se on kiinteä kasviproteiini, jolla on alhainen natriumpitoisuus ja joka antaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta.
12. Nuoret soijapavut
Runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, soijapavut ovat myös erinomainen kasvien proteiinien ja kuitujen lähde. Nauti niitä keitetyssä tai suolassa muodossa herkullisen välipaloja tai sose-hummuksen muodossa.
13. Auringonkukansiemenet
Lisää ne salaattiin tai vain syödä pieni kourallinen saada suuri annos terveitä rasvoja, proteiineja ja kuituja.
14. Chia-siemenet
Nämä pienet mutta voimakkaat siemenet ovat runsaasti omega-3: tä, kuitua, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superfoodina on ansaittu - voit lisätä ruokalusikallinen cocktaileja nopeasti kasvattamaan rasvan, kuidun ja proteiinin määrää tai liota heille yön yli nopeaan aamiaiseen. Voit jopa käyttää niitä jälkiruokien tekemiseen.
15. Munat
Munat ovat edullinen ja helppo proteiinin lähde. Usein ajatellaan, että syöminen valkuaiset on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka se on totta, että munankeltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi koko muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa kylläistä. Munat ovat myös hyvä lähde koliinia (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermoston ja verenkiertoelimistön. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat todenneet, että munien syöminen ei lisää veren kolesterolitasoja. Itse asiassa tutkimus koski kohtuullista munien saantia ja paransi sydämen terveyttä.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja niiden käyttöä on tarkasteltava tarkemmin. Mutta ne voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.
16. Naudanliha ja sianliha
Sitä pidetään elintarvikkeena, jolla on runsas rasvapitoisuus, esimerkiksi pihvi, on haitallista. Mutta itse asiassa, rasvaa se on pienempi kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaista lihaa, joka sisältää 5 grammaa rasvaa ja vähemmän kuin 2 grammaa tyydyttyneitä rasvaa 100 grammaa (keskiarvo). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiinin, raudan ja sinkin lähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisille naisille. Yksi annos 100 grammaa vähärasvaista naudanlihaa sisältää peräti 25 grammaa proteiinia tarvitaan lihaksen rakennuksen, ja kolme kertaa enemmän rautaa (joka on tärkeä hapen kuljetus verestä aivoihin ja lihas) kuin 1 kuppi pinaatti, ja sai kolmasosa päivittäinen sinkin standardien tuki immuunijärjestelmää. Lean sianliha voi olla hyvä rasvanlähde, kun sitä käytetään maltillisesti. Sianlihasta, esim., Pekonia, usein sisältää natriumia, ja muut säilöntäaineet, kuten nitraattien (jotka vaikuttavat kasvua sydänsairauksien ja syövän riski), joten on tarpeen käyttää sen sijaan muita valkoista lihaa.
17. Koko maito
Kuten olemme jo todenneet, korkealaatuisten maitotuotteiden käyttö verrattuna vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin on etuja painon hallinnassa. Ne jopa vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa rasvatonta rasvaa rasvatonta maitoa vastaan, joka ei sisällä mitään niistä. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat osoittavat, että rasva tarvitaan A- ja D-vitamiinien maidon imeytymiseen, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.
Koko jogurtti
Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia kulttuureita saada terveydellisiä hyötyjä suolistossa. Käytä klassista versiota ilman täyteainetta - hedelmää mautonta ja valtava määrä ylimääräistä sokeria. Lisää muskottipähkinät ja tuoreet hedelmät jogurttiin.
19. Parmesan
Viimeistelee terveellisten rasvojen tarkastelu ja luettelo juustotuotteista. Häntä usein epätoivoisesti häpäisee suuren rasvapitoisuuden, erityisesti kovaa, rasvaista lajiketta, kuten parmesaania. Vaikka onkin totta, että juustolla on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvituotteet, ne (erityisesti parmesaani, joka sisältää vain 27 g rasvaa ja 18 g tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden), tarjoavat massan muita ravintoaineita. Ruokavalmisteiden sisältämät juustot, erityisesti luukudokset, tarjoavat lähes kolmasosan päivittäisestä vaatimuksesta. Ja kyllä, juusto ei ole vähemmän proteiinia kuin missään muussa ruoassa, vaikka se olisi lihaa ja munia.
Joten olet selvittänyt, mitkä elintarvikkeet sisältävät hyödyllisiä rasvoja. Onko sinulla mitään ajatuksia tästä? Jaa kommentit!
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvoja: tyypit, edut ja haitat, päivittäinen normi ruokavaliossa
Tasapainoinen ravitsemus tarkoittaa hyödyllisten tyydyttymättömien rasvojen pakollista käyttöä. Erityisen tärkeitä ovat rasvahapot omega-3 ja omega-6, joita elimistö tarvitsee normaalille toiminnalle, henkiselle ja fyysiselle aktiivisuudelle. Elementit pitävät juoksevuutta missä tahansa lämpötilassa, joten älä viivästy kolesterolin muodossa, eivät aiheuta lihavuutta ja vakavia sairauksia. Ihmisravinnossa olisi oltava elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti luonnollisista alkuperää olevista rasvoista - päivittäisen verokannan ja oikea ruoan tasapainon suhde huomioon ottaen. Tyydyttyneen jalostetun rasvan liiallinen kulutus on terveydelle vaarallista. Näitä ruokia suositellaan korvaamaan tai sulkemaan pois ruokavaliosta.
Ruoassa olevat rasvahapot jakautuvat seuraavasti:
- tyydyttyneet (eläimet);
- kasvi (tyydyttymättömät);
- transrasvat (jalostetut).
Terveyden ylläpitämiseksi elimistö tarvitsee tyydyttymättömiä, niin sanottuja oikeita rasvoja. Niiden lähteet ovat puhdistamattomia, kokonaisia kasvituotteita alkuperäisessä muodossaan. Niillä on sopiva molekyylirakenne ihmisille, liikkuvat vapaasti valtimoissa, säilyttää kimmoisuus ja juoksevuus.
Tyydyttymättömien rasvojen hyödylliset ominaisuudet:
- alempi kolesteroli;
- lisää verisuonten elastisuutta;
- vaikuttaa positiivisesti sisäelinten toimintaan;
- tarjota fyysistä ja henkistä terveyttä;
- lisätä henkistä ja fyysistä toimintaa.
Tyydyttyneillä orgaanisilla hapoilla on yksinkertainen rakenne. Ne muodostavat yhdisteitä, jotka voivat laskeutua ihmiskehoon rasvakerroksena, saastuttaa alukset kolesterolilla, johtaa liialliseen painoon ja lihavuuteen. Haitalliset tai transrasvat ovat keinotekoisia, käsiteltyjä. Osana tuotteita, niitä kutsutaan "osittain hydrattuiksi öljyiksi". American Heart Associationin tutkimusten mukaan tällaisten elementtien tyydyttyneiden elintarvikkeiden liiallinen kulutus lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Täysin hylätä rasva on väärä. Olisi korvattava elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja (teollinen leivonnaiset, makeiset, pikaruoka), terveellisestä ruokavaliosta, rajoittaa sen käyttöä eläinten ruokinnassa (maitotuotteet runsaasti rasvaa, punaista lihaa). Muista sisällyttää omega-3- ja omega-6-kaloihin, saksanpähkinöihin ja pellavansiemenöljyyn.
Päivittäinen prosenttiosuus prosentteina kokonaiskuormituksesta:
Ruoat, joissa on runsaasti rasvoja
Rasvat elintarvikkeissa eivät ole kauheita ja turhaan he pelkäävät laihtumiseen naisia. Rasvot suorittavat joukon tärkeitä tehtäviä elimistössä, joista yksi on rasvaliukoisten vitamiinien liittäminen.
Ilman rasvaa on tunne väsymystä ja nälkää, aivo toimii pahempaa, parantaa elpymistä ja solujen jakautumista, iho kuivuu ja hiutale. Ja jos puhumme rasvan tuottamasta energiasta, heillä ei ole yhtäläisyyksiä.
Mitä elintarvikkeita sisältävät rasvat?
Kuinka monta grammaa rasvahappoja on tietyssä elintarvikkeessa, kaikki rasvan lähteet jaetaan viiteen ryhmään:
- Tuotteet, joiden lipidipitoisuus on suuri (yli 80 g ainetta 100 grammaa kohden);
- Tuotteet, jotka sisältävät runsaasti rasvaa (20 g - 40 g rasvaa 100 g: aan);
- Tuotteet, joiden rasvapitoisuus on keskimäärin 10 g - 19 grammaa lipidejä 100 grammaa kohden;
- Alhainen rasvapitoisuus (3 g - 9,9 g rasvahappoa 100 grammaa kohden);
- Ruoat, joissa rasvapitoisuus on hyvin alhainen (alle 3 grammaa ainetta 100 g tuotetta kohden).
Ensimmäiset kaksi elintarvikeryhmää ovat elintarvikkeita, joiden rasvataso on korkea ja jotka on syytä kuluttaa kohtuullisesti.
Johtavat paikkoja rasvan pitoisuus miehittää auringonkukkaöljyä (91,9 g), oliiviöljyn (99,8 g), laardia (99 g), voita (82 grammaa), margariinia (81 g).
Ensimmäiseen ryhmään viitataan myös erilaisiin makeistuotteisiin, joihin kuuluu useampia kuin rasvaa sisältävien tuotteiden nimi. Ja transrasvojen sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin haitallisia keholle.
Toinen ryhmä, jotka sisältävät paljon rasvaa pähkinöillä (pähkinänruskea - 61,5 g, pähkinä - 60 g, pistaasi - 50 g, maapähkinöitä - 49 g), majoneesia (noin 70 g), ankka liha (61 g), sianliha (49 g), savustettu makkara (45 g), kovat juustot (keskimäärin 35 g), suklaa (65 g), halva jne.
Jotkut rasvan lähteistä luokitellaan hyödyllisiksi elintarvikkeiksi, eikä niitä suositella poistaa päivittäisestä ruokavaliosta. Esimerkiksi pähkinät, kourallinen ytimiä riittää päivässä rikastuttaa runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, magnesiumia ja lataa.
Mutta majoneesi on parempi kieltää ja korvata se vähemmän kalori jogurtti, soijakastike tai tippaa sitruunamehua. Älä myöskään vaaranna vaaraa terveydelle yhden pakkauksen tai syvänperunan vuoksi. Valmistele näitä ruokia voi olla paljon tastier ja hyödyllisempää, kun käytetään vähemmän rasvaa.
Kaloriarvon mukaan majoneesilla on runsas rasvapitoisuus, eikä kotitekoisia tai makeisia leivonnaisia. Mutta kun olemme syöneet piirakka, me voimme täydentää elimistöä suurimmalla määrällä rasvaa, kuin saisimme lusikallista majoneesia. Sama koskee lihaa, makkaraa, sardelia, juustoja ja margariineja, jotka ovat aina pöydällä.
Top-7 hyödyllistä rasvaa sisältäviä tuotteita
Koska ruoassa olevat rasvat ovat edelleen käyttökelpoisia ja jokainen toinen henkilö käyttää rasvattomia elintarvikkeita, on suositeltavaa antaa ruokaa, joka on elimelle edullisin.
Kovajuusto
Hyvä vaihtoehto maidolle, yhdessä täysjyväleivän ja kupin musta kahvin kanssa - täysi aamiainen, joka täyttyy lounaaseen saakka. Runsaasti kalsiumia, fosforia, proteiinia ja muita hyödyllisiä mikroelementtejä, juustot vähentävät vakavan sairauden riskiä (tyypin 2 diabetes). Päivän osa juustoa - vain yksi paksu viipale tekee hyvää.
Musta suklaa
Se on todellinen antioksidantti ja hyvän mielialan luoja. Se stimuloi ajatteluprosesseja, virkistää, nostaa. Lisäksi se sisältää rautaa, mangaania, magnesiumia ja kuparia. Ei ole tarpeen syödä paljon suklaata, niin että jälkiruoka ei mene haitaksi, vain 2 kuutiota päivässä.
Rasvainen kala
Vain joissakin kalalajikkeissa rasvan määrä on 30 g / 100 g tuotetta. Tämä ankerias, lamprey, paali, sampi. Tämä kala on hyödyllinen, koska se sisältää Omega-3-rasvaa, jota keho ei voi kehittää yksinään. Joka päivä ei ole tällaista kalaa, mutta monipuolistaa sitä valikolla on mitä tarvitset!
Punainen liha
Sianlihaa ja naudanlihaa käytetään parhaiten päivän ensimmäisellä puoliskolla (lounaalla), mutta kypsentämisen keinolla on tärkeä rooli. Mieluummin leivonnaiset leivonnaiset omassa mehussa, keitetyt lihaluu, ja parhaan rasvan palat heti leikattuina. Älä vahingoita osaa, painaa enintään 100 grammaa valmiita aterioita.
voi
Voi on kyllästynyt beta-keratiinilla ja D-vitamiinilla. Voin voileipä ei ole aavistusta aikuisille ja lapsille. Makea, ravitseva, se soveltuu aamiaiseksi. Mutta altistamista lämpökäsittelylle ei suositella, se menettää vitamiineja ja muita öljyjä. Siksi on parempi lisätä se valmistettuun astiaan tai yksinkertaisesti levittää sitä leseille.
Oliiviöljy
Oliiviöljy poistaa haitallisen kolesterolin kehosta, rikastaa kehoa E-vitamiinilla ja tyydyttymättömiä rasvoja. Saat enemmän hyötyä, syödä sekoitus kasviöljyjä, niiden normi päivässä on rkl.
pähkinät
Pähkinöiden edut ja päivittäinen taso on jo keskusteltu, joten lisäämme, että ne yhdistyvät täysjyvätuihin, kaurajauhoihin ja jogurttiin.