Niinpä vuorossa tuli yksi tärkeimmistä kehonrakennustekniikan - proteiineista. Perustavanlaatuinen teema on se, että proteiinit ovat lihasten tärkein rakennusmateriaali, sen vuoksi (proteiinin) seurauksena pysyvien tutkimusten tulokset ovat näkyvissä (tai vaihtoehtoina ne eivät ole näkyvissä). Aihe ei ole kovin helppoa, mutta jos ymmärrät sen perusteellisesti, et voi riistää itseäsi helpotusliikkeistä.
Ei kaikki, jotka viittaavat itse kehonrakentajien lukumäärään tai vain menevät kuntosalille, ovat hyvin perehtyneitä proteiinien aiheeseen. Yleensä tietämys päättyy jossain määrin "proteiinit ovat hyviä ja niitä on syytä syödä". Tänään meidän on ymmärrettävä perusteellisesti ja perusteellisesti seuraavissa asioissa:
- Proteiinien rakenne ja toiminta;
- Proteiinisynteesin mekanismit;
- Miten proteiinit rakovat lihaksia ja tavaraa.
Yleisesti ottaen harkitsemme jokaisen yksityiskohdan kehonrakentajien ravitsemuksessa ja kiinnitämme heille huomiota.
Proteiinit: alkavat teorian kanssa
Kuten on aiemmin mainittu aiemmissa materiaaleissa, elintarvike tulee ihmisruumiiseen ravintoaineiden muodossa: proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja. Vieläkään ei mainita tietoja siitä, kuinka paljon ja missä määrin on tarpeen kuluttaa näitä tai muita aineita tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi. Tänään puhumme tästä.
Jos puhumme proteiinin määritelmästä, yksinkertaisin ja ymmärrettävin on Engelsin toteamus, jonka mukaan proteiinin elinten olemassaolo on elämä. Se ilmenee heti, ei ole proteiinia - ei ole elämää. Jos pidämme tätä määritelmää kehonrakennuksen tasossa, niin ilman proteiinia ei ole helpotusliikkeitä. Ja nyt on aika ajautua tieteen puoleen.
Proteiini (proteiini) on korkeamolekyylinen orgaaninen aine, joka koostuu alfa-hapoista. Nämä pienimmät hiukkaset yhdistyvät yhdellä ketjulla peptidisidoksina. Proteiini sisältää 20 erilaista aminohappoa (joista 9 on korvaamatonta, toisin sanoen niitä ei ole syntetisoitu kehossa, ja loput 11 ovat vaihdettavissa).
Korvattavissa ovat:
Korvaavien aineiden määrä sisältää:
- alaniini;
- seriini;
- kystiini;
- Argenin;
- tyrosiini;
- proliini;
- glysiini;
- asparagiini;
- glutamiini;
- Aspartiini- ja glutamiinihappo.
Näiden aminohappojen lisäksi on olemassa myös muita aminohappoja, jotka eivät ole osa koostumusta, mutta joilla on tärkeä rooli. Esimerkiksi gamma-aminovoihappo on mukana hermoston hermoston impulssien välityksessä. Dioksifenyylialaniinilla on myös samanlainen tehtävä. Ilman näitä aineita harjoittelu olisi muuttunut käsittämättömäksi, ja liikkeet olisivat olleet kuin ameban epätasaiset nykimykset.
Organismille tärkeimmät aminohapot (jos niitä tarkastellaan aineenvaihdunnan tasossa) ovat:
Näitä aminohappoja kutsutaan myös BCAA: ksi.
Jokaisella kolmesta aminohaposta on tärkeä rooli energiatehokkuuteen liittyvissä prosesseissa lihasten työssä. Jotta nämä prosessit toimisivat mahdollisimman oikein ja tehokkaasti, jokainen niistä (aminohapot) olisi osa päivittäistä ruokavaliota (yhdessä luonnollisen elintarvikkeen tai lisäravinteiden kanssa). Perehtyä erityisiin tietoihin siitä, kuinka paljon tärkeitä aminohappoja on kulutettava, tutkia taulukkoa:
Kaikkien proteiini-aineiden koostumuksessa ovat seuraavat tekijät:
Tämän vuoksi on erittäin tärkeää unohtaa tällainen käsite kuin typpitasapaino. Ihmiskehoa voidaan kutsua jonkinlaiseksi typpityöasemaksi. Ja kaikki, koska typpi ei vain pääse ruumiin kanssa ruoan kanssa, vaan myös vapautuu siitä (proteiinien hajoamisen aikana).
Eroava ja vapautunut typen määrä on typpitasapaino. Se voi olla sekä positiivinen (kun enemmän kulutetaan kuin se on jaettu) että negatiivinen (päinvastoin). Ja jos haluat saada lihasmassaa ja rakentaa kauniita helpotusliikkeitä, se on mahdollista vain positiivisen typpitaseen olosuhteissa.
On tärkeää:
Riippuen siitä, kuinka hyvin urheilija on koulutettu, erilainen typpipitoisuus voi olla tarpeen typpitasapainon ylläpitämiseksi (1 kg: n paino). Keskimääräiset luvut ovat seuraavat:
- Nykyinen kokemus (2-3 vuotta) - 2 g / kg painokiloa kohti;
- Urheilijan lähtö (enintään 1 vuosi) - 2 tai 3 g 1 kg: n painoarvoon.
Mutta proteiini ei ole vain rakenteellinen osa. Hän pystyy myös toteuttamaan useita muita tärkeitä tehtäviä, joita käsitellään jäljempänä yksityiskohtaisemmin.
Proteiinien toiminnasta
Proteiinit pystyvät tekemään paitsi kasvun tehtävän (joka on niin mielenkiintoinen kehonrakentajille), mutta myös monia muita yhtä tärkeitä:
Ihmiskeho on älykäs järjestelmä, joka itse tietää, miten ja mitä pitäisi toimia. Joten esimerkiksi keho tietää, että proteiini voi toimia energianlähteenä (varaavia voimia), mutta on epätarkoituksenmukaista käyttää näitä varauksia, joten on parempi jakaa hiilihydraatit. Kuitenkin, kun kehossa on pieni määrä hiilihydraatteja, keholla ei ole mitään jäljellä, vaan jakaa proteiini. Joten on erittäin tärkeää unohtaa riittävästi hiilihydraattien pitämistä ruokavaliossa.
Jokaisella proteiinityypillä on erilainen vaikutus kehoon ja edistää eri tavoin lihasmassan kasvua. Tämä johtuu molekyylirakenteen erilaisesta kemiallisesta koostumuksesta ja ominaisuuksista. Tämä vain johtaa siihen, että urheilijan on muistettava korkealaatuisten proteiinien lähteet, jotka toimivat lihaksen rakennusaineina. Tässä tärkein rooli osoitetaan sellaiseen arvoon kuin proteiinien biologinen arvo (määrä, joka kerääntyy kehoon sen jälkeen, kun kulutetaan 100 grammaa proteiinia). Toinen tärkeä vivahde on se, että jos biologinen arvo on yhtä kuin yksi, niin tämä proteiini sisältää koko välttämättömät välttämättömät aminohapot.
Tärkeää: harkitse biologisen arvon merkitystä esimerkillä: kanan tai viiriäisen munan kerroin on 1 ja vehnä - täsmälleen puolet (0,54). Joten käy ilmi, että vaikka tuotteet sisältävät yhtä monta tarpeellista proteiinia 100 g: aan tuotetta, niin niistä tulee enemmän munia kuin vehnästä.
Kun henkilö kuluttaa proteiinia (yhdessä elintarvikkeen tai elintarvikelisäaineiden kanssa), he alkavat jakautua ruuansulatuskanavaan (entsyymien ansiosta) yksinkertaisemmille elintarvikkeille (aminohapot) ja sitten:
Tämän jälkeen aine imeytyy veren kautta suoliston seinämiin, jotta se voidaan kuljettaa kaikkiin elimiin ja kudoksiin.
Tällaiset erilaiset proteiinit
Paras proteiiniruoka on eläinperäinen, koska se sisältää enemmän ravintoaineita ja aminohappoja, mutta sinun ei tarvitse laiminlyödä kasviproteiineja. Ihannetapauksessa suhteen pitäisi näyttää tältä:
- 70-80% elintarvikkeista on eläinperäistä;
- 20-30% elintarvikkeista on kasviperäistä.
Jos pidämme proteiineja sulavuuden kannalta, ne voidaan jakaa kahteen laajaan luokkaan:
Nopea. Molekyylit jakautuvat yksinkertaisimpiin komponentteihinsa hyvin nopeasti:
Hidas. Molekyyli jaetaan sen yksinkertaisiin komponentteihin hyvin hitaasti:
Jos katsomme proteiinia kehonrakennuksen prisman kautta, tässä tarkoitetaan erittäin konsentroitua proteiinia (proteiinia). Yleisimmät proteiinit ovat (riippuen siitä, miten ne ovat peräisin tuotteista):
- Seerumista - joka imeytyy nopeasti, uutetaan herasta ja sille on ominaista biologisen arvon suurin arvo;
- Munat - imeytyvät 4-6 tunnin aikana ja niille on ominaista biologisen arvon suuri arvo;
- Soijasta - korkea biologinen arvo ja nopea assimilaatio;
- Kaseiini - pilkottu kauemmin kuin toiset.
Urheilijoille kasvissyöjille on muistettava yksi asia: kasviproteiini (soijasta ja sienistä) on puutteellista (erityisesti aminohappojen koostumusta varten).
Älkää siis unohtako ottaa huomioon kaikki nämä tärkeät tiedot ruoan muodostumisprosessissa. On erityisen tärkeää ottaa huomioon välttämättömät aminohapot ja noudattaa niiden tasapainoa käytössä. Seuraavaksi puhutaan proteiinien rakenteesta
Jotkut tiedot proteiinien rakenteesta
Kuten tiedätte, proteiinit ovat monimutkaisia korkean molekyylejä sisältäviä orgaanisia aineita, joissa on neljän tason rakenneorganisaatio:
Urheilijan ei tarvitse tunkea yksityiskohtia siitä, miten elementit ja yhteydet proteiinirakenteissa on järjestetty, mutta nyt meidän on selvitettävä tämän asian käytännöllinen osa.
Jotkut proteiinit imeytyvät lyhyessä ajassa, kun taas toiset vaativat paljon enemmän. Ja se riippuu ennen kaikkea proteiinien rakenteesta. Esimerkiksi munien ja maidon proteiinit imeytyvät hyvin nopeasti johtuen siitä, että ne ovat erillisten molekyylien muodossa, jotka on kääritty haaroihin. Syömisen prosessiin osa näistä yhteyksistä menetetään, ja keho on paljon helpompi oppia proteiinin muutetun (yksinkertaistetun) rakenteen.
Lämpökäsittelyn seurauksena elintarvikkeiden ravintoarvot vähenevät jonkin verran, mutta tämä ei ole syy syödä raakaa ruokaa (älä keitä munia ja keitä maitoa).
Tärkeää: Jos haluat syödä raakoja munia, silloin kanaa voi syödä viiriäistä (viiriäinen ei ole altis salmonellalle, koska ruumiinlämpötila on yli 42 astetta).
Jos puhumme lihasta, sen kuituja ei ole tarkoitus syödä aluksi. Heidän päätehtävänsä on vallan kehittäminen. Tämän takia lihan kuidut ovat jäykkiä, läpäissyt ristikytkentöjä ja vaikeasti sulavia. Lihan ruoanlaitto hieman yksinkertaistaa tätä prosessia ja auttaa ruoansulatuskanavassa tuhoamaan kuitujen ristisidokset. Mutta jopa tällaisissa olosuhteissa kestää 3-6 tuntia lihan rinnastamiseksi. Tällaisen "kärsimyksen" bonus on kreatiini, joka on luonnollinen lähde lisää tehokkuutta ja vahvuutta.
Suurin osa kasviproteiineista on palkokasveissa ja erilaisissa siemenissä. Proteiinisidokset niissä ovat "piilossa" riittävän voimakkaasti, joten niiden saamiseksi työskentelemään kehossa kestää paljon aikaa ja vaivaa. Sama on vaikea ruoansulatusta ja sieniproteiinia. Kasviproteiinien kultainen keskiarvo on soija, joka on helposti hajotettu ja jolla on riittävä biologinen arvo. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että yksi soija riittää, proteiini on huonompi, joten se on välttämättä yhdistettävä eläinperäisten proteiinien kanssa.
Ja nyt on aika tutkia tarkkaan tuotteita, joilla on korkein proteiinisisältö, koska ne auttavat rakentamaan lihasliikkeitä:
Tutkittuaan pöydän tarkasti, voit heti muodostaa ihanteellisen ruokavaliosi koko päivän. Tärkein asia tässä ei ole unohtaa rationaalisen ravitsemuksen perusperiaatteita ja tarpeellista proteiinin määrää, joka kulutetaan päivän aikana. Annan esimerkin:
On erittäin tärkeää unohtaa, että tarvitset erilaisia elintarvikkeita proteiinipitoisten elintarvikkeiden käyttämiseen. Älkää kidutko itseäsi ja koko viikossa peräkkäin on yksi kananrinta tai raejuusto. On paljon tehokkaampaa vaihtaa tuotteita ja sitten helpotus lihakset ovat aivan nurkan takana.
Ja vielä yksi kysymys, johon on puututtava, on seuraavaksi.
Miten arvioida proteiinien laatu: kriteerit
Materiaali jo maininnut termi "biologinen arvo". Jos tarkastelemme sen arvoja kemiallisesta näkökulmasta, niin tämä on typpipitoisuus, joka säilyy kehossa (saatu kokonaismäärästä). Nämä mittaukset perustuvat siihen tosiseikkaan, että mitä suurempi olennaisten oleellisten aminohappojen pitoisuus, sitä korkeammat typpien retentioarvot ovat.
Mutta tämä ei ole ainoa indikaattori. Lisäksi on olemassa muita:
Aminohappo-profiili (täysi). Kaikki ruumiin proteiinit on tasapainotettava koostumuksessaan eli proteiinien, jotka sisältävät välttämättömiä aminohappoja sisältäviä elintarvikkeita, olisi vastattava täysin niitä ihmisen kehossa olevia proteiineja. Vain näissä olosuhteissa proteiinikompleksien synteesi rikkoutuu ja ohjataan ei kasvua kohti vaan hajoamiseen.
Saatavuus aminohappoproteiineissa. Suuri määrä väriaineita ja säilöntäaineita sisältävät tuotteet sisältävät vähemmän saatavilla olevia aminohappoja. Sama vaikutus johtuu voimakkaasta lämpökäsittelystä.
Kyky siepata. Tämä indikaattori heijastaa, kuinka paljon aikaa tarvitaan proteiinien hajottamiseksi yksinkertaisimpiin aineosiksi niiden myöhemmän imeytymisen veressä.
Proteiinin käyttö (puhdas). Tämä indikaattori antaa tietoja siitä, kuinka paljon typpeä on viivästynyt, sekä koko digestoituneen proteiinin kokonaismäärä.
Proteiinien tehokkuus. Erityinen indikaattori, joka osoittaa proteiinin vaikutuksen lihasten massaan.
Proteiinien assimilaatioaste aminohappojen koostumuksella. On tärkeää ottaa huomioon sekä kemiallinen merkitys, arvo että biologinen. Kun tekijä on yhtä kuin yksi, se tarkoittaa, että tuote on optimaalisesti tasapainossa ja se on erinomainen proteiinilähde. Ja nyt on aika tarkastella tarkemmin kunkin tuotteen urheilijan ruokavalion lukuja (katso kuva):
Ja nyt on aika ottaa kantaa.
Tärkeintä on muistaa
Olisi väärin, etteivät kaikki edellä mainitut ole yhteenveto, eivätkä korosta niitä tärkeimpiä asioita, jotka haluavat oppia navigoimaan vaikeassa kysymyksessä optimaalisen ruokavalion luomisesta helpotusliikkeiden kasvulle. Joten jos haluat sisällyttää proteiinit asianmukaisesti ruokavalioosi, älä unohda sellaisia ominaisuuksia ja vivahteita kuin:
- On tärkeää, että eläinproteiinit hallitsevat ruokavaliota eikä kasviperäisiä (80% - 20%: n suhde);
- On parasta yhdistää eläin- ja kasviperäiset proteiinit ruokavalioosi;
- Muista aina tarvittava määrä proteiinia ruumiinpainon mukaisesti (2-3 g per 1 kg ruumiinpainoa);
- Älä unohda proteiinin laadun, jota käytät (eli katsokaa, mistä saat sen);
- Älä sulje pois aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan;
- Älä yritä köyhtyä ruokavaliostasi ja välttää vääristymiä tiettyjen ravintoaineiden suuntaan.
- Varmista, että proteiinit imeytyvät parhaiten, ottakaa vitamiineja ja kokonaisia komplekseja.
PROTEIN
Tieteellinen ja tekninen tietosanakirja.
Katso, mikä on "BELOK" muissa sanakirjoissa:
Proteiini A (englanninkielen proteiini A) on proteiini, jonka molekyylipaino on 40-60 kDa, joka on eristetty Staphylococcus aureus -bakteerin (Staphylococcus aureus) soluseinän pinnalta. Proteiinia A käytetään biokemiallisissa tutkimuksissa, koska se sitoo hyvin monia...... Wikipediaa
Proteiini G - (. Engl proteiini G) on proteiini, joka sitoo immunoglobuliineja, jotka ilmennetään streptokokeissa ryhmien C ja G-proteiinin G: ssä on samankaltainen kuin proteiini A, mutta erilainen spesifisyys. Proteiinin G molekyylipaino on 58 kD (proteiinin tapauksessa...... Wikipedia
proteiini - arabien proteiinien avaaminen. Venäläisten synonyymien sanakirja ja samankaltaiset merkityssisältöjä. a. Painos N. Abramova, M.: Venäjän sanakirjoja, 1999. globuliini proteiinin, histoni, proteinoidesta, proteiini, proteiini elimen, protamiini, proteid sanakirjan Venäjän synonyymejä... Sanakirja synonyymejä
Proteiini - 1. Proteiini1, proteiini, aviomies. (Biol. Chem.). Eläinten ja kasvien tärkein osa; sama kuin albumiini ja proteiini. 2. BELOK2, proteiini, aviomies. 1. Silmän kupera läpinäkyvä kuori. || vain pl. Silmät (yksinkertainen). Proteiinit kohoavat. Belkov... Ushakovin selittävä sanakirja
Proteiini - 1. Proteiini1, proteiini, aviomies. (Biol. Chem.). Eläinten ja kasvien tärkein osa; sama kuin albumiini ja proteiini. 2. BELOK2, proteiini, aviomies. 1. Silmän kupera läpinäkyvä kuori. || vain pl. Silmät (yksinkertainen). Proteiinit kohoavat. Belkov... Ushakovin selittävä sanakirja
Proteiini - 1. Proteiini1, proteiini, aviomies. (Biol. Chem.). Eläinten ja kasvien tärkein osa; sama kuin albumiini ja proteiini. 2. BELOK2, proteiini, aviomies. 1. Silmän kupera läpinäkyvä kuori. || vain pl. Silmät (yksinkertainen). Proteiinit kohoavat. Belkov... Ushakovin selittävä sanakirja
proteiini C - proteiini, seriiniproteaasi, joka on synnytetty maksasoluilla; antikoagulantti, on hyytymistekijöiden Va ja VIIIa estäjä; B.C-puutteesta johtuvien heterotsygoottien taajuus ihmisen populaatioissa saavuttaa 1/200, tämä poikkeavuus liittyy lisääntyneeseen...... Teknisen kääntäjän hakemisto
proteiini - BELOK, lka, aviomies. Korkean molekyylipainon orgaaninen aines, joka takaa eläinten ja kasvien eliöiden elintärkeän toiminnan. | | adj. albumiininen, oh, oh. Proteiiniruoat (runsaasti proteiineja). II. VALKOINEN, LEAF, HUSBAND. 1. Läpinäkyvä osa munasta... Ozhegovin selittävä sanakirja
Proteiini - proteiini, joka sitoo rasvahappoa sitovan proteiinin rasvahappo (Engl rasvahappo sitovat proteiinit, FABP, BSZHK.) Perhe kuljettajien rasvahappojen ja muiden lipofiilisiä aineita, kuten retinoidit, ja eikosanoidit. Koska uskotaan, nämä...... Wikipedia
proteiini - 1. WHITE, lka; m. 1. Läpinäkyvä neste, joka ympäröi linnunmunan keltuaista. / Tietoja tällaisesta osasta kananmunaa ruokana. Juo raaka b. Whipped proteiinit. ◁ Proteiini, ay, oe. B. kerma (munanvalkuaisista). 2. Proteiinit 1. Proteiinit. 3. Proteiini, katso 2. Proteiinit. 4....... Encyclopedic Dictionary
proteiineja
Proteiini on tärkeä ruumiinrakennusmateriaali. Se koostuu jokaisesta kehon solusta, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityinen proteiinit toimivat entsyymeinä ja hormoneina elävään kehoon.
Rakennustoiminnon lisäksi proteiini voi olla myös energianlähde. Ja ylimääräisen proteiinin tapauksessa maksa "varovaisesti" muuntaa proteiinin rasvoiksi, jotka on tallennettu kehoon (miten päästä eroon tällaisesta rasvasta?).
Ihmiskehossa on 22 aminohappoa: organismi voi syntetisoida 13 aminohappoa riippumatta käytettävissä olevasta rakennusmateriaalista ja 9 niistä voidaan saada vain ruokaa.
Ruumiin ruoansulatuksen prosessissa proteiinit hajoavat aminohappoiksi, jotka vuorostaan toimitetaan ruumiin eri osiin perustoimintojen suorittamiseksi. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän komponentteja, kilpirauhanen, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vettä ja happo-emäksistä tasapainoa.
Proteiinipitoiset elintarvikkeet:
Likimääräinen määrä 100 g tuotetta
Päivittäinen vaatimus proteiineille
Suositeltu proteiinien tarve aikuiselle on 0,8 g / kg painoa kohti. Tämä indikaattori löytyy taulukoista ihanteellisen painon laskemiseen. Tässä tapauksessa tosiasiallista painoa ei oteta huomioon, koska aminohapot on tarkoitettu kehon solumassalle eikä rasva-talletuksille.
Dietikoiden sääntöjen mukaan proteiiniruokavalmisteiden tulee olla noin 15 prosenttia päivittäisen ruokavalion kokonaispitoisuudesta. Vaikka tämä indikaattori voi vaihdella riippuen ihmisen toiminnan tyypistä sekä hänen terveydentilastaan.
Proteiinin tarve kasvaa:
- Sairauden aikana, erityisesti toimenpiteen jälkeen, samoin kuin palautumisjakson aikana.
- Työ vaatii voimakasta fyysistä stressiä.
- Kylmäkaudella, kun laitos käyttää enemmän energiaa lämmitykseen.
- Kehon intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
- Urheilukilpailujen aikana sekä niiden valmistautumista.
Proteiinien tarve vähenee:
- Lämmin kausi. Tämä johtuu ruumiin kemiallisista prosesseista, jotka ilmenevät lämpöä alttiina.
- Iän kanssa. Vanhana, kehon uudistaminen on hitaampaa, joten vähemmän proteiinia tarvitaan.
- Proteiinien sulavuutta koskeviin sairauksiin. Yksi tällainen sairaus on kihti.
Proteiinien absorptio
Kun henkilö käyttää hiilihydraatteja, niiden digestion prosessi alkaa vaikka he ovat suussaan. Proteiinien kanssa kaikki on erilainen. Niiden ruoansulatus alkaa vain vatsaan, suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin hyvin suuria, proteiineja pilkotaan melko voimakkaasti. Proteiinien assimilaation parantamiseksi on välttämätöntä syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia kaikkein sulavimmassa ja helpommassa muodossaan. Näihin kuuluvat muna-proteiini sekä fermentoitujen maitotuotteiden sisältämä proteiini, kuten kefiri, fermentoitu, brynza jne.
Erityisen ravitsemuksen teorian mukaan proteiiniruoka yhdistyy hyvin erilaisiin viheriöihin ja lehtivihreihin. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit sanovat, että proteiini imeytyy paremmin rasva- ja hiilihydraattien läsnäollessa, jotka ovat kehon tärkeimmät energianlähteet.
Koska proteiiniruoka elimistössä säilyy paljon kauemmin kuin hiilihydraatti, kylläisyyden tunne proteiinien kulutuksen jälkeen jatkuu huomattavasti kauemmin.
Hyötyproteiini ja sen vaikutus kehoon
Riippuen erikoistumisestaan, proteiineilla on erilaisia tehtäviä elimistössä. Esimerkiksi kuljetusproteiinit sitoutuvat toimittamaan vitamiineja, rasvoja ja mineraaleja kaikille kehon soluille. Proteiinikatalyytit nopeuttavat kehossa esiintyviä kemiallisia prosesseja. Myös proteiineja, jotka taistelevat erilaisilla infektioilla, ovat vasta-aineita erilaisille sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat merkittävien aminohappojen lähteitä, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja vahvistettaessa olemassa olevia.
Vuorovaikutus esentional elementtien kanssa
Kaikki luontoon liittyy toisiinsa, ja kaikki toimii myös vuorovaikutuksessa kehomme kanssa. Proteiinit ovat osana yleistä ekosysteemiä vuorovaikutuksessa muiden kehon osien kanssa - vitamiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös yhden aineen muuntamiseen toiseen.
Mitä tulee vitamiineihin, kulutetaan joka gramma proteiinia kulutetuksi 1 mg: n C-vitamiiniksi. Jos C-vitamiinia ei ole, vain proteiinin määrä, joka riittää elimistön sisältämään vitamiiniin, assimiloituu.
Proteiinien ja varoitusten vaaralliset ominaisuudet
Merkit proteiinien puutteesta kehossa
- Heikkous, energian puute. Tehokkuuden menettäminen.
- Vähentynyt libido. Lääketieteellisessä tutkimuksessa tiettyjen sukupuolihormonien puute saattaa olla puutteellista.
- Alhainen vastustuskyky erilaisille infektioille.
- Maksafunktion, hermoston ja verenkiertojärjestelmän toiminta, suolen, haiman ja metabolisten prosessien toiminta.
- Lihaksen atrofia kehittyy, kehon kasvu ja kehon kehitys lapsilla hidastuu.
Merkit ylimääräisestä proteiinista kehossa
- Luun systeemin hajoavuus, joka johtuu kehon happamoitumisesta, mikä johtaa kalsiumin poistamiseen luista.
- Kehon vesitasapainon rikkominen, joka voi myös aiheuttaa turvotusta ja vitamiinien sulavuutta.
- Kehon kehittyminen, jota muinaisina aikoina kutsuttiin "rikkaiden ihmisten taudiksi", on myös suorana seurauksena ruumiin ylimääräisestä proteiinista.
- Liiallinen paino voi johtua myös liiallisesta proteiinien kulutuksesta. Tämä johtuu maksan toiminnasta, joka on tarpeeton, kun kehoproteiini muuttuu rasvakudokseksi.
- Johtojen tiettyjen tieteellisten lähteiden mukaan suolistosyöpä voi johtua elintarvikkeiden puriinipitoisuuden lisääntymisestä.
Elimistön proteiinisisältöön vaikuttavat tekijät
Ruoan koostumus ja määrä. Koska organismi ei kykene syntetisoimaan välttämättömiä aminohappoja itse.
Ikä. Tiedetään, että kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittavan proteiinin määrä on lapsuudessa yli kaksi kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisproteiinin tarve! Vanhuksille kaikki metaboliset prosessit tapahtuvat paljon hitaammin, ja näin ollen kehon tarve proteiineille vähenee merkittävästi.
Fyysinen työ ja ammattiurheilu. Jotta urheilijoiden ja intensiivisen fyysisen työvoiman harjoittajat voisivat säilyttää äänen ja tehokkuuden, proteiinien kulutuksen kasvu lisääntyy kahdesti, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat hyvin intensiivisiä elimistössä.
Proteiiniruokaa terveydelle
Kuten sanottu, on olemassa kaksi suurta proteiiniryhmää: proteiinit, jotka ovat vaihdettavien ja välttämättömien aminohappojen lähteitä. Korvaamattomat aminohapot yhteensä 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Näissä aminohapoissa kehomme tarvitsee kaikkein eniten, koska ne absorboivat vain ruokaa.
Moderni ruokavalio on sellainen asia kuin täydellinen ja puutteellinen proteiini. Proteiiniruoka, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi, epätäydellinen proteiini pidetään elintarvikkeena, joka sisältää vain joitakin välttämättömiä aminohappoja.
Korkealaatuisia, korkealaatuisia proteiineja sisältävät tuotteet sisältävät lihan, maitotuotteiden, äyriäisten ja soijan. Tällaisten tuotteiden luettelon ensimmäisenä kämmenä ovat munat, jotka lääketieteellisin perustein pidetään korkealaatuisen proteiinin kulta-standardina.
Viallinen proteiini löytyy useimmiten pähkinöistä, erilaisista siemenistä, viljoista, vihanneksista, palkokasveista, hedelmistä.
Yhdessä aterian yhteydessä tuotteet, jotka sisältävät virheellisen proteiinin, täydellisinä, on mahdollista saavuttaa puutteellisen proteiinin maksimaalinen assimilaatio. Jotta tämä voidaan tehdä, riittää, että ruokavalioosi sisällytetään vain pieni määrä eläinperäisiä tuotteita, ja elimistölle aiheutuvat hyödyt ovat merkittäviä.
Proteiini ja vegetarianismi
Jotkut ihmiset, moraalisella ja eettisellä vakaumuksellaan, sulkensivat kokonaan lihavalmisteet ruokavaliostaan. Kuuluisin heistä - Richard Gere, tähti "Blue Lagoon" Brooke Shields, upea Pamela Anderson, sekä vertaansa vailla Venäjän humoristi Mihail Zadornov.
Kuitenkin sen varmistamiseksi, että keho ei tunne itsensä vähäiseksi, kalojen ja lihan täysi korvaaminen on välttämätöntä. Ne, jotka käyttävät maitoa, tuorejuustoa, munat, tietenkin ovat kevyempiä. Ne, jotka kokonaan hylkäsivät eläinproteiinit, joutuvat osoittamaan suurta kekseliäisyyttä, jotta keho ei kärsi proteiinien puutteesta. Erityisesti se koskee lapsen nopeasti kasvavaa organismia, joka, jos aminohapot ovat puutteellisia, voi hidastaa kasvua ja normaalia kehitystä.
Tiettyjen tutkimusten perusteella, jotka liittyvät ruumiin kasvien proteiinin assimilaation tutkimukseen, tiedettiin, että tiettyjen tällaisten proteiinien yhdistelmät voivat antaa elimelle täydellisen joukon välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat yhdistelmiä: sieni-vilja; sienet, pähkinät; palkokasvit, viljat; papu-pähkinöitä sekä erilaisia palkokasveja yhdistettynä yhteen atereen.
Mutta tämä on vain teoria ja aika kuluu ennen kuin se on täysin vahvistettu tai hylätty.
Kasviproteiinituotteista proteiinisisältö "mestari" on soija. 100 grammassa soijaa sisältää yli 30% korkealaatuista proteiinia. Japanilainen miso-keitto, soijariha ja soijakastike eivät ole kaikki herkkuja, jotka valmistetaan tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 100 grammaa 28 - 25% puutteellisesta proteiinista.
Avokado on verrattavissa proteiinipitoisuuteen tuoreelle lehmänmaidolle (se sisältää noin 14% proteiinimateriaalia). Lisäksi hedelmä sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja Omega-6 ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, Bryssel ja kukkakaali sekä pinaatti ja parsa täydentävät meidän täydellistä luetteloa runsaasti kasviproteiineista.
Proteiinit harmonian ja kauneuden taistelussa
Niille, jotka haluavat pysyä aina sopivina ja kauniina, ravitsemusterapeutit suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen koulutusta ja sen jälkeen:
- 1 Jotta voisit rakentaa lihasmassaa ja ostaa urheiluluku, on suositeltavaa syödä proteiiniruoka tuntia ennen harjoittelua. Esimerkiksi puolet ranskalaista juustolevyä tai muuta hapan maitotuotetta, kananrintaa tai kalkkunaa riisiä, kalaa salaatilla, munakastiketta ja kaurajauhoa.
- 2 Urheilulukujen saaminen sallitaan jo 20 minuuttia harjoittelun jälkeen. Lisäksi sinun pitäisi syödä proteiineja ja hiilihydraatteja, mutta ei rasvaa.
- 3 Jos harjoittelun tavoitteena on saavuttaa harmonia ja armo, ilman lihasmassaa, proteiiniravintoa tulee käyttää aikaisintaan 2 tuntia istunnon päättymisen jälkeen. Ennen harjoittelua, älä syö proteiineja viiden tunnin ajan lainkaan. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen luokkia.
- 4 Ja nyt oikean aineenvaihdunnan säilyttäminen kehossa. Ravintolisien mukaan on suositeltavaa käyttää proteiineja iltapäivällä. He pitävät kylläisyyden tunteen pitkään, ja tämä on erinomainen estäminen runsaan yön aterioiden.
- 5 Kaunis iho, rehevä ja kiiltävä hius, vahvat kynnet - se on seurausta riittävästä määrästä välttämättömiä aminohappoja ruokavaliossa, yhdessä vitamiinien ja hivenaineiden kanssa.
Olemme keränneet tärkeimmät piirteet proteiineista tässä kuvassa, ja olemme kiitollisia, jos jakat kuvan sosiaalisessa verkostossa tai blogissa, jolla on linkki tälle sivulle:
Mikä on proteiini (proteiini) ja kuinka paljon tarvitsemme sitä?
Proteiini on myös proteiini - suuret molekyylit, jotka ovat välttämättömiä soluillemme. Ne koostuvat aminohapoista. Kehomme rakenne ja toiminta riippuvat proteiineista, ja solujen, kudosten ja elinten säätely ei voi olla ilman niitä.
Ihmisen lihakset, iho, luut ja muut osat sisältävät merkittävän määrän proteiinia, mukaan lukien entsyymit, hormonit ja vasta-aineet. Proteiinit toimivat myös hermovälittäjäaineina. Hemoglobiini, hapen kantaja veressä, on proteiini.
Hollantilainen kemisti Gerhardus Johannes Mulder kuvasi ensin proteiinit ja nosti tämän nimen vuonna 1838.
Kreikan sana "protos" tarkoittaa "ensimmäistä", ja kreikkalainen sana "proteios" tarkoittaa "ensiluokkaista".
Proteiineja pidettiin ensisijaisina tai ensinnäkin elämänlaaduksi.
Mikä on proteiini?
Proteiini on mukana monissa elimistön toiminnoissa.
Proteiinit ovat pitkäketjuisia aminohappoja, jotka muodostavat kaiken elämän perustan. Ne ovat kuin koneita, jotka tekevät kaiken elävän, olivatpa ne viruksia, bakteereja, perhosia, meduusoja, kasveja tai ihmisen toimintoja.
Ihmiskeho koostuu noin 100 triljoonaa solusta. Jokaisella solulla on tuhansia eri proteiineja, jotka yhdessä aiheuttavat solun suorittavan sen erityistyön. Proteiinit ovat pieniä koneita solun sisällä.
Aminohapot ja proteiinit
Proteiini koostuu aminohapoista, ja aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. On noin 20 aminohappoa.
Nämä 20 aminohappoa voidaan järjestää miljoonilla eri tavoilla luoda miljoonia eri proteiineja, ja jokaisella proteiinilla on tietty toiminto kehossa. Rakenteet eroavat riippuen sekvenssistä, jossa aminohapot yhdistetään.
On 20 erilaista aminohappoa: alaniini, arginiini, asparagiini-, asparagiinihappo, kysteiini, glutamiinihappo, glutamiini, glysiini, histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, proliini, seriini, treoniini, tryptofaani, tyrosiini ja väliini.
Aminohapot ovat orgaanisia molekyylejä, jotka koostuvat hiilestä, vedystä, hapesta, typestä ja joskus rikistä.
Aminohapot syntetisoivat proteiineja ja muita tärkeitä yhdisteitä ihmisen kehossa, kuten kreatiini, peptidihormonit ja jotkin neurotransmitterit.
Mitä proteiineja tehdään?
Proteiinit osallistuvat lähes kaikkiin biologisiin prosesseihin, ja niiden toiminnot vaihtelevat suuresti.
Proteiinien pääasiallinen tehtävä kehossa on luoda, vahvistaa, korjata tai korvata kudokset.
Nämä voivat olla rakenteellisia, kuten kollageeni, voi olla hormoni, kuten insuliini, ne voivat olla kantajia, esimerkiksi hemoglobiinin, tai ne voivat olla entsyymejä, kuten amylaasia. Nämä ovat kaikki proteiineja.
Keratiini on rakenteellinen proteiini, joka vahvistaa suojapinnoitteita, kuten hiuksia. Kollageenilla ja elastiinilla on myös rakenteellinen tehtävä, ja ne tarjoavat myös sidekudoksen tukea.
Entsyymit ovat katalyyttejä. Tämä tarkoittaa, että ne nopeuttavat kemiallisia reaktioita. Ne ovat välttämättömiä ihmisten solujen hengittämisessä tai fotosynteesissä kasveissa.
Mistä saamme proteiinin?
Proteiinituotteet tarjoavat meille aminohappoja, joita kehomme käyttävät proteiinien syntetisoimiseen.
Tiedämme, että proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista ihmisen ruokavaliossa, mutta proteiineja elintarvikkeissa, joita syömme, eivät aina muuttuisi proteiineiksi kehossamme.
Kun ihmiset syövät elintarvikkeita, jotka sisältävät aminohappoja, nämä aminohapot sallivat kehon luoda tai syntetisoimaan proteiineja. Jos emme käytä joitain aminohappoja, emme syntetisoi riittävästi proteiineja kehomme moitteettomaan toimintaan.
On myös yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, joita ihmiskeho ei syntetisoida, joten heidän tulee tulla ruokavaliosta.
Kaikki elintarvikeproteiinit sisältävät joitakin aminohappoja, mutta eri mittasuhteissa. Gelatiini eroaa siinä, että se sisältää suuren osan joidenkin aminohappojen joukosta, mutta ei koko alueelle.
Yhdeksän olennaista happoa, joita ihmiskeho ei syntetisoida ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Näitä yhdeksän perushapon sisältävät tuotteet, jotka ovat suunnilleen yhtä suuria, kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi. Täydelliset proteiinit tulevat lähinnä eläinlähteistä, kuten maidosta, lihasta ja munista.
Soija ja quinoa ovat täydellisen proteiinin kasvilähteitä. Punaisen pavun tai linssien yhdistelmä täysjyvä riisin tai maapähkinävoi täysjyväleipillä tarjoaa meille myös täydellisen proteiinin. Tutkimukset osoittavat, että keho ei vaadi kaikkia välttämättömiä aminohappoja jokaisessa aterian yhteydessä, koska se voi käyttää viimeisen aterian aminohappoja täydellisten proteiinien muodostamiseksi.
Joten suositeltava ravintoaine on proteiini, mutta itse asiassa tarvitsemme aminohappoja.
Mitä tapahtuu, jos emme syö proteiineja?
Proteiinipuutos on epätavallinen. Jos henkilöllä ei ole proteiinia, hänellä on yleensä runsaasti ravintoaineita ja energiaa pienen ruoan saannin takia. Tämä voi johtua köyhyydestä tai sairaudesta.
Hyvin alhainen proteiinin saanti voi johtaa lihasheikkouteen, turvotukseen, ohuihin ja hauraisiin hiuksiin ja ihovaurioihin sekä lapsiin - hitaaseen kasvuun. Biokemialliset testit voivat osoittaa alhaisen seerumin albumiinin ja hormonaalisen epätasapainon.
Kuluttamalla enemmän proteiinia voi lisätä lihasvoimaa ja edistää laihtumista ja rasvanpolttoa. Tämä riippuu tietenkin ruoan saannin ja aktiivisuuden tasosta.
Proteiinipuutos on harvinaista Yhdysvalloissa, ellei se ole seurausta sairauksista, kuten anoreksia nervosasta tai myöhäisestä syövästä.
Kuinka paljon proteiineja tarvitsemme?
Proteiinivaatimus liittyy ruumiin typen tasoon. Riittämätön määrä oikeita aminohappoja voi johtaa typen epätasapainoon.
Tarkka määrä proteiinia, jonka ihminen kuluttaisi, on keskustelun aiheena.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vauvat imettänyt enintään 3 kuukautta kehittää tyydyttävästi, kuluttaa 1,68 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, mutta asiantuntijoiden mukaan 1,1 grammaa per kilo, todennäköisesti riitä.
Harvardin tietojen mukaan suositeltava määrä proteiineja päivässä on 0,8 grammaa kilogrammalta, joten keski-ikäinen henkilö pysyy terveenä.
On kuitenkin vaikea suositella tarkkoja määriä, sillä monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, aktiivisuus ja asema, esimerkiksi raskaus, ovat tärkeitä.
Muita muuttujia ovat tiettyjen proteiinituotteiden saatavilla olevien aminohappojen osuus ja yksittäisten aminohappojen sulavuus. On myös epäselvää, miten proteiinien aineenvaihdunta vaikuttaa proteiinin saannin tarpeeseen.
Seuraavat tuotteet sisältävät noin 7 grammaa proteiinia yhdessä palvelevassa muodossa:
- 30 grammaa vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja äyriäisiä
- 1 muna
- 1 rkl maapähkinävoita
- 15 grammaa pähkinöitä tai siemeniä
- ¼ kuppi keitettyä papuja tai herneitä
Proteiinit ja kalorit
Proteiini tarjoaa kaloreita. Yksi gramma proteiinia tai hiilihydraattia sisältää 4 kaloria. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria.
Kulutus 0,8 grammaa kilogrammaa kohti proteiinia päivittäin antaisi 10% keskimääräisen henkilön kaloreista.
Tyypillinen amerikkalainen saa noin 16% kaloreistaan eläin- tai kasviproteiinista.
On ehdotettu, että amerikkalaiset saavat liian paljon kaloreita proteiineista, mutta nyt jotkut asiantuntijat kutsuvat sitä "väärinkäsitykseksi".
Ravitsemussuositusten mukaan vuosilta 2015-2020 suositellaan amerikkalaisille, että yli 4-vuotiaille ihmisille kulutetaan 10-35 prosenttia kaloreista, riippuen heidän ikäisyydestään ja sukupuolestaan.
Harvardin miesten terveyslehden entinen toimittaja Derek Pendik kommentoi artikkelia proteiinivaatimuksista:
"Tutkimus optimaalisen määrän proteiinia hyvästä terveydestä jatkuu ja on kaukana. Suurten proteiinipitoisten ruokavalioiden merkitys laihtuminen tai sydän- ja verisuonitauteja kohtaan on edelleen kiistanalainen. "
Hän lisää, että lisää proteiineja ei välttämättä tarkoita sitä, että syövät enemmän pihvejä, ja se voi tarkoittaa vähemmän syömistä kuin jotain muuta, sanoa hiilihydraatteja, terveellisen painon säilyttämiseksi.
Jotkut ruokavaliot suosittelevat enemmän proteiinia laihtua.
Ravitsemusasiantuntijat kuitenkin korostavat, että ei ole riittävästi näyttöä siitä, että proteiinin lisääminen takaa laihtumisen ja että ihmisten tulisi ottaa huomioon heidän yleinen saanti- ja ruokavaliovaikutus tällaisissa muutoksissa.
Esimerkiksi jos enemmän proteiinia syöminen johtaa kuidun kulutukseen, tämä ei ehkä ole tarkoituksenmukaista.
Entä proteiinipitoiset juomat ja tuotteet?
Tutkimukset eivät ole vahvistaneet, että proteiinilisäaineet vaikuttavat painonpudotukseen.
Tällä hetkellä on laaja valikoima proteiineja, joista monet väittävät, että ne edistävät laihtumista ja lisäävät lihasmassaa ja voimaa.
Urheilijoiden ja kehonrakentajien on tarjottava riittävästi proteiinia lihasten rakentamiseen ja palauttamiseen, ja tämä arvo voi olla suurempi kuin vähimmäismäärä.
Ei kuitenkaan ole kuitenkaan näyttöä siitä, että korkeat proteiinilisäykset ovat hyödyllisempää kuin proteiinien saanti osana terveellistä ruokavaliota. Jotkin lisäaineet saattavat sisältää myös kiellettyjä tai epäterveellisiä aineita.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että heraproteiini voi vaikuttaa aineenvaihduntaan glukoosia ja synteesin lihasproteiineista, mutta toteaa myös muissa tutkimuksissa, että ainakin yhdenlaista lisäaineen seerumin voidaan vähentää kehon rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa käytettynä ruokavaliota vähäkalorisen.
Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan heraproteiini parantaa pyöräilijöiden suorituskykyä, ja toinen tutkimus osoitti, että tämä voi johtaa luukadoksiin ja osteoporoosiin.
Verkkolehti kehonrakentajat Lihas ja Fitness sanoo, että ravistelee ja jauheet heraproteiini tuotetaan elintarvikkeita, jotka olivat kerran meijeri jätettä, ja varoitti, että laatu riippuu tuotemerkin.
Valmistajat lisäävät makuja, väriaineita ja muita aminohappoja, ja he voivat käyttää heikkolaatuista seerumia, joten 90%: n proteiinin sijasta tuote voi sisältää vain 35%, he varoittavat.
Vaikka heraproteiinin sivuvaikutuksia tai vuorovaikutuksia ei ole vielä osoitettu, mikään eduista heraproteiinien lisäaineiden käytön kanssa ei ole vahvistettu.
Urheilijat ja ne, jotka ajattelevat alkavan ottaa proteiinia, on ensin varmistettava, että he syövät oikein ja sitten puhua ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, tarvitsevatko he tarvitsevat lisäravinteita.
Proteiinit ovat mitä elintarvikkeita. Taulukko proteiinituotteista painonpudotukseen
Terveellinen elämäntapa ja urheilullinen sopivuus ovat suosion huippu. Uskomatonta ruokavaliota kehitetään, edistetään erilaisia uusia kykyjä.
Hyödylliset proteiinien ominaisuudet kehossa
Jotta et ymmärtäisi lukemattomia tietoja ja lähestyttäisi terveellistä ravitsemusta mielen kanssa, on tärkeää ymmärtää selvästi mitä tuotteet ovat, mistä komponenteista ne koostuvat. Proteiinit ovat keskeinen tekijä, jolla on tärkeä rooli painonlaskuongelmissa.
Proteiinit (tai proteiinit) ovat orgaanisen luonteenai- neita aineita, jotka ovat alkaneet alfa-aminohappojen korkean molekylaarisen vuorovaikutuksen kautta, jotka ovat peptidisidokseen perustuva ketju. Mitkä tuotteet kuuluvat proteiinien joukkoon, annetaan lisää "Painonpudotustaulukossa".
Proteiinit kehossa ovat itse asiassa avainrakennuselementti.
Ylittääkseen niiden merkityksen on mahdotonta, koska he suorittavat seuraavat toiminnot:
- todella luoda uusia soluja, ottamalla aktiivisin osa solujen synteesiin;
- toimittaa kaikki elimet ja kudokset elintärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja lipidejä varten;
- aminohapot, jotka muodostavat proteiinit, aktivoivat aineenvaihduntaprosesseja ja auttavat tuottamaan hemoglobiinia, osallistumaan punasolujen ja tiettyjen hormonien muodostumiseen;
- muodostavat yleisen koskemattomuuden;
- stimuloida aivojen toimintaa;
- vahvistaa paitsi sisäelimiä, myös hiuksia, kynsiä.
Proteiinien ensisijainen rooli on kehon minkä tahansa kudoksen uudistaminen. Siksi he ovat ensimmäisiä avustajia urheilijoille ja ihmisille, joilla on lisääntynyt fyysinen rasitus. Proteiinit korjaavat vahingoittuneita lihaskudoksia liikunnan aikana, ylläpitää terveitä lihaksia.
Kiinnitä huomiota! Proteiinit osallistuvat noin 30 erilaisen aminohapon synteesiin, joista 22 ei tuoteta elimistössä, joten proteiinit ovat ainoa lähde.
Proteiinien yleinen vaikutus kehoon:
- ylläpitää tavallista kasvua lapsilla;
- maksan ja maha-suolikanavan korkean laadun ylläpito;
- hormonaalisen taustan stabilointi;
- sydämen ja verisuonten toiminnan normalisointi;
- kestävyyden ja työkyvyn ylläpito;
- vitamiinin puutteen poistaminen.
Voitteko syödä vain proteiineja
Moderointi on terveellisen elämäntavan pääperiaate. Jokainen ravitsemusterapeutti sanoo, että vain yhdenlaisen elintarvikkeen ottaminen, jopa kaikkein oikein, tekee enemmän haittaa kuin hyvää. Osuuden tunteen on oltava käytössä ja rajoitettaessa jotain.
Laihdutus on erittäin suosittu ainoastaan proteiinituotteiden käytön kannalta, mutta proteiinit ovat niitä aineita, joiden ylimäärä ei voi viivästyä "sadepäivänä", vaan niitä on kierrätettävä.
Mitkä vaikeudet tämä antaa elimistölle esitetään taulukossa.
Proteiini on mitä se on
Proteiinit ovat orgaanisia aineita, jotka toimivat rakennusmateriaalin roolina solujen, elinten, kudosten ja hormonien ja entsyymien synteesissä. He ovat vastuussa monista hyödyllisistä toiminnoista, joiden epäonnistuminen johtaa elämän häiriöihin ja muodostavat yhdisteitä, jotka varmistavat infektioille altistumisen. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Jos niitä yhdistetään eri sekvensseissä, syntyy yli miljoona erilaista kemikaalia. Ne on jaettu useaan ryhmään, jotka ovat yhtä tärkeitä henkilölle.
Proteiinituotteet lisäävät lihasmassan kasvua, joten kehonrakentajat kyllästyvät ruokavalionsa proteiiniruokaa käyttäen. Se sisältää vain vähän hiilihydraatteja ja siksi pienen glykeemisen indeksin, joten se on hyödyllinen diabeetikoille. Ravintoaineiden suosittelevat terveet ihmiset käyttävät 0,75 - 0,80 gr. laadukkaan komponentin painokiloa kohti. Vastasyntyneen kasvua varten tarvitaan 1,9 grammaa. Proteiinien puute johtaa sisäelinten elintoimintojen hajoamiseen. Lisäksi aineenvaihdunta häiriintyy ja lihasten atrofia kehittyy. Siksi proteiinit ovat uskomattoman tärkeitä. Tutkitaan niitä tarkemmin tasapainottaaksesi ruokavaliota ja luodaksesi ihanteellisen menun laihduttamiseen tai lihasmassan saamiseen.
Hieman teoria
Ihanteellisen hahmon saavuttamiseksi kaikki eivät tiedä, mitkä proteiinit ovat, vaikka ne aktiivisesti edistävät matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliota. Jotta vältytte virheitä proteiiniruokien käytössä, selvitä, mitä hän on. Proteiini tai proteiini on suurimolekyylipainoinen orgaaninen yhdiste. Ne koostuvat alfa-hapoista ja ne liitetään peptidisidoksiin yhdellä ketjulla.
Koostumus sisältää 9 olennaista aminohappoa, joita ei syntetisoida. Näitä ovat:
Sisältää myös 11 vaihdettavia aminohappoja ja muita, joilla on merkitystä aineenvaihdunnassa. Tärkeimmät aminohapot ovat kuitenkin leusiini, isoleusiini ja valiini, joita kutsutaan BCAA: ksi. Harkitse niiden tarkoitusta ja lähteitä.
Kuten näemme, jokainen aminohappo on tärkeä lihasten muodostumisen ja ylläpidon kannalta. Sen varmistamiseksi, että kaikki toiminnot suoritetaan ilman vikoja, ne on otettava päivittäiseen ruokavalioon biologisesti aktiivisina lisäaineina tai luonnollisina elintarvikkeina.
Kuinka monta aminohappoa tarvitaan kehon moitteettomaan toimintaan?
Kaikki luetellut proteiiniyhdisteet sisältävät fosforin, hapen, typen, rikin, vetyä ja hiiltä koostumuksessa. Siksi havaitaan positiivinen typpitasapaino, mikä on välttämätöntä kauniiden helpotusliikkeiden kasvun kannalta.
Mielenkiintoista! Ihmisen aktiivisuuden prosesseissa proteiinien osuus menetetään (noin 25 - 30 grammaa). Siksi heidän on oltava jatkuvasti mukana ihmisen ravinnossa.
Proteiinit ovat kaksi päätyyppiä: kasvi ja eläin. Niiden kuuluminen riippuu siitä, mistä ne tulevat elimistä ja kudoksista. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat soijatuotteista, pähkinöistä, avokadosta, tattareista, parsasta peräisin olevat proteiinit. Ja toiselle - munista, kaloista, lihasta ja maitotuotteista.
Proteiinien rakenne
Jotta ymmärtäisit, mitä proteiini koostuu, sinun on harkittava niiden rakennetta yksityiskohtaisesti. Yhdisteet voivat olla primäärisiä, sekundaarisia, tertiaarisia ja kvaternäärisiä.
- Ensisijainen. Siinä aminohapot kytketään sarjaan ja määrittävät proteiinin tyypin, kemialliset ja fysikaaliset ominaisuudet.
- Toissijainen - polypeptidiketjun muoto, joka muodostuu imino- ja karboksyyliryhmien vetysidosten vuoksi. Yleisin alfa-helix- ja beta-rakenne.
- Tertiary on beeta-rakenteiden, polypeptidiketjujen ja alfa-helixin järjestelyissä ja vuorottelussa.
- Kvaternaari muodostuu vetysidosten ja sähköstaattisten vuorovaikutusten vuoksi.
Proteiinien koostumusta edustaa aminohappojen yhdistelmä eri määriä ja järjestystä. Rakenteen tyypin mukaan ne voidaan jakaa kahteen ryhmään: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin, jotka sisältävät ei-aminohaporyhmiä.
Tärkeää! Ne, jotka haluavat laihtua tai parantaa fyysistä muotoaan, ravitsemusterapeutit suosittelevat proteiinituotteiden ruokavaliota. He pysyvät pysyvästi nälästä ja nopeuttavat aineenvaihduntaa.
Rakennustoiminnon lisäksi proteiineilla on useita muita hyödyllisiä ominaisuuksia, joita käsitellään edelleen.
Proteiinien tehtävät
Kehonrakentajat ovat pääasiassa kiinnostuneita kasvun toiminnasta, mutta lisäksi proteiinit suorittavat monia muita tehtäviä, ei vähemmän tärkeitä:
Toisin sanoen, proteiini on energian varauksen lähde koko kehon toiminnalle. Kun kaikki hiilihydraattien myymät kulutetaan, proteiini alkaa jakautua. Siksi urheilijoiden tulisi harkita korkealaatuisen proteiinin kulutusta, joka auttaa lihasten rakentamisessa ja vahvistamisessa. Pääasia on, että kulutetun aineen koostumus sisälsi koko joukon välttämättömiä aminohappoja.
Tärkeää! Proteiinien biologinen arvo tarkoittaa kehon ruoansulatuksen määrää ja laatua. Esimerkiksi muna kerroin on 1 ja vehnä - 0,54. Tämä tarkoittaa sitä, että ensimmäisessä tapauksessa ne assimilataan kahdesti niin paljon kuin toisessa.
Kun proteiini tulee ihmiskehoon, se alkaa jakautua aminislotin tilaan ja sitten veteen, hiilidioksidiin ja ammoniakkiin. Sen jälkeen ne kuljetetaan verellä muuhun kudokseen ja elimeen.
Proteiiniruoka
Olemme jo selvittäneet, mitkä ovat proteiinit, mutta kuinka soveltaa tätä tietoa käytännössä? Ei ole tarpeen syventää rakenteensa erityispiirteitä halutun tuloksen saavuttamiseksi (laihtua tai paljon painoa), on vain tarpeen määrittää, mitä ruokaa tarvitaan tähän.
Proteiinivalikon laatimiseen kannattaa harkita taulukkoa tuotteista, joilla on suuri sisältö.
Kiinnitä huomiota assimilaation nopeuteen. Jotkut hajotetaan organismeilla lyhyessä ajassa, kun taas toiset otetaan pidemmäksi ajaksi. Se riippuu proteiinin rakenteesta. Jos ne uutetaan munista tai maitotuotteista, ne tulevat välittömästi oikeisiin elimiin ja lihaksiin, koska ne ovat erillisten molekyylien muodossa. Lämpökäsittelyn jälkeen arvo pienenee hieman, mutta ei kriittistä, joten sinun ei tarvitse syödä raakaa ruokaa. Lihakuidut ovat huonosti jalostettuja, koska alun perin ne on suunniteltu tuottamaan voimaa. Ruoanlaitto yksinkertaistaa assimilaation prosessia, koska kuitujen korkeiden lämpötilojen käsittelyn aikana ristisidokset tuhoutuvat. Mutta jopa tässä tapauksessa täydellinen assimilaatio tapahtuu 3-6 tunnissa.
Mielenkiintoista! Jos tavoitteena on rakentaa lihaksia, syötä proteiiniruoka tuntia ennen harjoittelua. Sopiva kana- tai kalkkunan rinta, kala ja hapan maitotuotteet. Joten vahvistat harjoitusten tehokkuutta.
Älä unohda kasvisruokaa. Suuri määrä ainetta sisältyy siemeniin ja palkokasveihin. Mutta kehon täytyy viettää paljon aikaa ja energiaa poimimalla ne. Mushroomikomponentti on kaikkein vaikein ruoansulatus ja assimilaatio, mutta soijapapu saavuttaa helposti tavoitteensa. Mutta yksi soija ei riitä täydelliseen työhön ruumiin, se on välttämättä yhdistettävä hyödyllisiä ominaisuuksia eläinperäisiä.
Proteiinin laatu
Proteiinien biologinen arvo voidaan tarkastella eri näkökulmista. Olemme jo tutkineet kemiallista näkökulmaa ja typpeä ja tarkastelemme muita indikaattoreita.
- Aminohappoprofiili tarkoittaa sitä, että ruoan mukana tulevien proteiinien on vastattava kehossa jo olevia proteiineja. Muutoin synteesi hajoaa ja johtaa proteiiniyhdisteiden hajoamiseen.
- Tuotteet, joilla on säilöntäaineita ja joilla on ollut voimakas lämpökäsittely, ovat vähemmän käytettävissä olevia aminohappoja.
- Riippuen proteiinin hajoamisen nopeudesta yksinkertaisiin komponentteihin, proteiineja pilkotaan nopeammin tai hitaammin.
- Proteiinin käyttö on indikaattori siitä ajasta, jona muodostunut typpi säilyy kehossa ja kuinka paljon pilkottua proteiinia saadaan kokonaismäärästä.
- Tehokkuus riippuu siitä, miten ainesosa vaikuttaa lihasmassaa.
On myös huomattava, että proteiinien assimilaatioaste on aminohappojen koostumuksessa. Sen kemiallisen ja biologisen arvon ansiosta on mahdollista määrittää tuotteet, joilla on optimaalinen proteiinilähde. Harkitse ainesosaluetteloa, joka muodostaa urheilijan ruokavalion.
Kuten näemme, hiilihydraattiruoka sisältyy myös terveelliseen ruokavalioon lihasten parantamiseksi. Älä anna periksi hyödyllisiä osia. Vain oikeilla suhteilla proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja keho ei tunne mitään stressiä ja muuttuu paremmaksi.
Tärkeää! Kasviperäiset proteiinit tulisi hallita ruokavaliossa. Niiden osuus eläimistä on 80-20%.
Jotta saat kaiken irti proteiinituotteista, älä unohda niiden laadusta ja assimilaationopeudesta. Yritä tasapainottaa ruokavaliota siten, että keho on täynnä hyödyllisiä hivenaineita eikä ole vitamiinin ja energian puutetta. Lopuksi on syytä huomata, että meidän on huolehdittava asianmukaisesta aineenvaihdunnasta. Tee näin yrittää luoda ravitsemus ja syödä proteiiniruokaa päivällisen jälkeen. Joten varoitat yön pikkupurtavaa, ja se vaikuttaa myönteisesti hahmosi ja terveyteesi. Jos haluat laihtua, syötä siipikarja, kala ja maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on vähäinen.