Oikean ravitsemuksen perusteet ruumiin nuorentamiseksi: kaikki, mitä aloittelija tarvitsee tietää eikä vain

Oman kehon, sen nuorten ja terveyden terveyden hoitaminen alkaa elämäntavan säätämisellä. Ensinnäkin poistamme huonoja tottumuksia, määrittelemme oikean unen ja lepoaikan, aloitamme säännölliset fyysiset harjoitukset ja tietysti tarkistamme ruokavalion.

Ja täällä usein on kysymyksiä - ja mitä he, tuotteet oikeaan toimitukseen, koska he yhdistävät keskenään ja onko olemassa erityisiä aterian vastaanottoa koskevia sääntöjä? On käynyt ilmi, että siellä on, ja lisäksi - pätevästi rakennettu terveydentilaa parantava ruoka on ajoittain tehokkaampaa kuin vain syödä kaikki peräkkäin, jota pidetään enemmän tai vähemmän hyödyllisenä.

Oikean ravitsemuksen perusteet

Jos ymmärrät perusteet terveellisen ruokavalion luomiseen, riittää, että löydetään vastauksia kolmeen pääkysymykseen:

1. Milloin ja miten syödä,
2. Mitä syödä,
3. Missä määrin.

Tarkastellaan tarkemmin näitä kolmea kohtaa.

Kun haluat vastata kysymyksiin aterian aikataulusta, voit tunnistaa seuraavat peruspisteet:

• On suositeltavaa ottaa ruokaa 3 kertaa, kuten aikaisemmin (ja joskus 2 kertaa, jos ei ole aikaa), mutta 5-6 kertaa, ts. ruoan tulee olla murto-osa,
• Tällöin aamiaisen on oltava viimeistään kahden tunnin kuluttua heräämisestä,
• Välituotot aterioiden välillä - enintään kolme, kolme ja puoli tuntia, muuten aineenvaihdunta hidastuu, ja seuraavalla ruoan saannolla ihmiskeho yrittää suojata itseään nälästä luomalla rasvakantoja ja missä? Tietenkin vyötäröllä ja lonkat.
• Illallisen tulisi olla enintään 2 - 2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vähäinen määrä hiilihydraatteja. Kuitenkin monet ravitsemusterapeutit ja oikean ravitsemuksen kannattajat antavat sinun juoda lasillisen vähärasvaista kefiriä yöksi, joka ei ole elintarvikkeita.
• On parasta syödä noin samaan aikaan - sitten jokainen ateria keho on valmis, ja mahahyönteinen alkaa erottua järjestelmän mukaisesti.

Ja nyt me vastaamme kysymyksiin siitä, miten syödä paremmin:

• Hiilihydraatteja kulutetaan parhaiten aamulla tai lounaalla ja proteiineilla - joka aterialla, jopa vähän.
• On suositeltavaa juoda niin paljon kuin mahdollista, mutta joka tapauksessa vähintään 2-2,5 litraa ja suodatettu suodatettu vesi tai luonnolliset mehut ovat parhaita.
• Yritä syödä tuoreita ja luonnollisia tuotteita.
• Ei ole sattumaa vanhoissa päivinä, jotka he söivät kaudella, ts. keväällä, kesällä ja syksyllä - ne kasvikset ja hedelmät, jotka kypsyvät näinä vuodenaikoina. Oli myös monia virkoja, ja ihmiset ruokkivat pääasiassa vihannesten ja maitotuotteiden ruokaa. Syksyn ja talven loppuun mennessä eläinproteiinit olivat läsnä ruokavaliossa, ja vitamiinilähteet olivat hapan ja kuivatut elintarvikkeet.
• Riippumatta siitä, kuinka hyödyllinen tuote on, kuuntele aina kehosi toiveita ja jos et halua syödä esimerkiksi avokadoja tai viikunoita - se ei ole parempi. Niinpä tällä hetkellä hedelmissä olevat hyödylliset aineet (kyllä, avokado viittaa hedelmiin), sinua ei vaadita.
• Muista, että valikosta tulisi vaihdella, mutta joskus on olemassa oikean ruokavalion kannattajia, jotka haluavat pölyttää vihannesten salaatteja koko päivän, joskus ylivoimaiseksi.
• Varmista, että vaihdat erilaisia ​​ruoka-aineita ja valitse haluamasi, jotta oikea ravitsemus on hauskaa ja iloa.

Mitä tulee ruokaan, viisi - kuusi ateriaa päivässä tarkoittaa pieniä osia - ei ole välttämätöntä, kuten joskus aiemmin tapahtui, syödä lounaalle ensiksi, toiseksi salaatiksi, pari välipaloja ja jälkiruokaa. Jotta voit säilyttää itsesi sopivassa fyysisessä muodossa, voit käyttää oikeaa ruokavaliota laihtua.

Tuotteet ravitsevaan ravitsemukseen ja kehon uudistamiseen

Yleensä me kaikki tiedämme noin elintarvikeluettelon oikean ravitsemuksen suhteen, joten huomataan tärkeimmät elintarvikkeet, jotka kuuluvat varmasti tähän luetteloon:

1. Tuoreet hedelmät, marjat ja vihannekset ovat korvaamattomia vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteitä,
2. Porridge ja erilaiset viljat ovat myös vitamiinien ja ravintokuitujen lähde, kaura ja tattari ovat erityisen hyviä.
3. Vaikka ei ole suositeltavaa, erityisesti hienoista jauhoista valmistettuja jauhotuotteita, ne korvataan kokonaan leikatulla leivällä tai valmistetaan täysjyväjauhosta.
4. Pähkinät ovat proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde. Erityisen arvokkaita ovat pinjansiemenet - todellinen Siperian kassa.
5. Koska hedelmien ja marjojen kausi ei ole pitkä, ostaa kauniita omenoita tai päärynöitä talvella - pelata rulettia. Loppujen lopuksi ei tiedetä, mikä on täynnä epäilyttävän pitkäkestoisia hedelmiä. Siksi talvella ja keväällä on parempi käyttää kuivattuja hedelmiä - sekä luontoissuorituksina että kiehuvaa kompotia, hyytelöä.
6. Liha, erityisesti siipikarja ja punakala - välttämätön proteiinin lähde. Mutta sinun pitäisi välttää rasvainen karitsa ja sianliha.
7. Seafood.
8. Maitotuotteet ovat ennen kaikkea jogurtteja, raejuustoa, smetanaa, kefiriä, erityisesti rikastettuja biokasveja. Mutta kaikki suosikki ryazhenka raskasta vatsaan rasvan takia.

Luettelo tuotteista, jotka edistävät kehon uudistamista

Yli 40-50-vuotiaille, varsinkin naisille, on erittäin tärkeää pidentää nuoria, niin kauan kuin mahdollista houkutella mieleen ihailtavia mielenkiintoja. Tässä auttavat meitä kehon uudistamiseen tarkoitetuista tuotteista:

1. Kasvisruoat ovat hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät antioksidantteja. Täällä voi myös olla vihreää teetä. Siksi esimerkiksi vanhoja päiviä kutsutut omenat kutsuttiin "nuorille". Lisäksi tällainen ruoka vähentää ympäristön happamuutta ja laskee verensokeria.
2. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti bioflavonoideja, on paljon hedelmiä ja vihanneksia, joilla on tumma väri: munakoiso, juurikkaat, mustat viinirypäleet ja muut.
3. Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti entsyymejä - elävät entsyymit: se on tuoretta kvasia, eläviä oluita, itiöitä, soijakastiketta jne. Muista kuitenkin, että hyödylliset aineet näissä tuotteissa tuhotaan lämpökäsittelyllä.
4. Ruoka, jossa on runsaasti ruokavaliota, jonka ansiosta kuonat ja toksiinit poistetaan kehosta. Lisäksi kasvis kuitu stimuloi voimakkaasti ruoansulatusta. Nämä ovat vehnäleseitä, parsaa, ananasta jne.
5. Ruoka, joka sisältää runsaasti rasvahappoja, edistää kollageenin tuotantoa ja nopeuttaa ihon solujen regenerointia niin, että se kestää kauemmin ja kimmoisuutta ja sileyttä. Suuria määriä rasvahappoja esiintyy merikaloissa.

Muuten ravitsemusasiantuntijat arvostelivat kaikkein pirteimpiä ruoatyyppejä, joista me olemme iloisia voidessamme jakaa:

1. Vihreä tee on kuuluisa ja voimakas antioksidantti.
2. Pähkinät - E-vitamiinivarasto, jota kutsutaan yksinkertaisesti - nuoruuden vitamiinia.
3. Viinirypäleet, jotka erityisen aineen ansiosta - quercetin, poistavat vapaat radikaalit kehosta.
4. Oliiviöljy on myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sitä käytetään sekä sisä- että ulkopuolelta.
5. Merikala - runsaasti erittäin monityydyttymättömiä Omega-3-rasvahappoja, jotka tekevät ihomme joustavaksi, joustavaksi, säilyttäen sen riittävän kosteuden.
6. Riisi on todellinen adsorbentti, joka ei ole vain runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan myös imee ja poistaa elimistössä kertyvät toksiinit ja toksiinit. Tärkein on ruskeanruskea riisi.
7. Omenat, jotka olemme jo maininneet, astuivat myös kymmenen parhaan joukkoon antioksidanttisten ominaisuuksiensa takia sekä kykyä suojella syöpää vastaan ​​ja poistaa toksiinit.
8. Merikala - hapettaa ihosolut, stimuloi elastaanin ja kollageenin tuotantoa siinä.
9. Seafood on ihanteellinen helposti sulava proteiini, mutta on parasta keittää ne uunissa tai grilliin - kun paistetaan, valtava määrä hyödyllisiä aineita yksinkertaisesti romahtaa.
10. Ja lopuksi granaattiomena on myös hieno antioksidantti.

Samaan aikaan koottiin luettelo "ikuisen nuoruuden vihollisista". Se sisälsi:

1. sokeri,
2. alkoholi,
3. Ruoka, joka sisältää säilöntäaineita,
4. suola,
5. Ruoka, joka edistää fermentaatiota - leivontaan, hiiva leipää.

Säännöt erilaisten elintarvikkeiden yhdistämiseksi asianmukaiseen ravitsemukseen

Vaikka syöt vain tuoretta, luonnollista ja terveellistä ruokaa, väärän ainesosien yhdistelmä voi estää kaikki edut ja jopa enemmän - joskus sekoitus yhteensopimattomasta maidosta ja kaloista johtaa esimerkiksi ruoansulatushäiriöihin. Katsotaan siis, että elintarvikkeiden yhdistelmä on oikea ravitsemus:

• Hedelmät - on parempi syödä erikseen muusta ruoasta, ja ne ovat hyvin nopeasti imeytyneitä, joten riittää 1 tunti, jonka jälkeen voit syödä jotain muuta.
• Älä sekoita erilaisia ​​proteiineja - esimerkiksi kalaa ja munia, lihaa ja kalaa jne.
• Älä yritä ystäviä keskenään ja proteiineja hiilihydraatteilla, jotka ovat erityisen keskittyneet. Siksi tavanomaisen ruokavalion klassikko: perunat, joissa on lihaa - täydellinen sääntöjen rikkominen. Älä yleensä yhdistä munia, juustoa, lihaa ja kalaa leivällä, perunoilla ja viljoilla.
• Öljyinen ruoka on hyvin yhdistetty kaaliin, mikä stimuloi mahalaukun tuotantoa ja hidastaa rasvan vaikutuksia.
• Hiilihydraatteja ei saa yhdistää happamien elintarvikkeiden kanssa - vihanneksia ja maitovalmisteita.
• Rasvaiset elintarvikkeet ovat ristiriidassa proteiiniruokien kanssa - esimerkkejä ovat juusto ja voi, munat ja smetana jne.
• Yritä välttää tuoretta maitoa ja korvata se hapan maitojuomilla.
• Vihreät salaatit tulisi muodostaa monien aterioiden pohjalle, eikä ole syytä lisätä liikaa happoa (sitruunamehu, omenaviinietikka) ja öljyä, koska ne ovat liian voimakkaita. se hidastaa ja ehkäisee jopa proteiinin imeytymistä.

Nyt tiedät perusasiat hyödyllinen ruokavalio, mutta älä lopeta oppia lisää perusasiat oikea ravitsemus laihtuminen ja terveyden ja pyrimme jatkuvasti käyttämään enemmän hyötyä, maukasta ja terveellistä ruokaa iloa ja hyvää kehon.

Elämän terveydentilan säästäminen ja parantaminen voi olla oikean ruokavalion valinta oikean ravitsemuksen kannalta. Tietyt tuoteryhmät on välttämättä sisällytettävä valikkoon, toiset päinvastoin ylittävät.

Maksan puhdistaminen ei ole vain tilaisuus päästä eroon epämiellyttävistä aistimuksista, vaan myös erinomainen tapa pitää terveys normissa. Tämän tehtävän avulla ihmiset tekevät hyvin.

Kodin nuorentaminen kotona on mahdollista, mutta vain, jos työskentelet säännöllisesti tämän suuntaisesti, katselemalla ruokavaliota ja elämäntapaa. Valitettavasti keinoja, jotka voivat saada meidät nuoremmiksi nopeasti ja vaivattomasti, ei ole vielä keksitty.

Nopeasti laihtuminen ilman ruokavalioita ja heikentää nälänhätää on todella mahdollista, mutta tämän vuoksi on syytä tarkistaa ruokavaliosi perusteellisesti ja vaihtaa parempaa ravitsemusta.

Kuinka jäädä hyvään muotoon jo pitkään, miten nopeasti päästä eroon vatsaontelosta, kuinka tukea miesten terveyttä 45 vuoden kuluttua, mitkä ovat vaatimuksia miesten asianmukaisesta ravitsemuksesta.

Niille, jotka päättivät aloittaa terveellisen elämäntavan: oikean ravitsemuksen säännöt, hyödylliset neuvoja ja luettelo tärkeimmistä naisten tuotteista. Ja jos et tiedä, miten ruokavalio on oikea ravitsemus, noin yhden päivän ruokavalio auttaa.

Chia-siemenet ovat uskomattomia kasvituotteita, jotka koostumuksensa ansiosta ravitsevat kehoa, parantavat, vahvistavat ja auttavat laihtua. Haluatko oppia lisää chia-siemenistä?

Niille, jotka päättivät aloittaa terveellisen elämäntavan: oikean ravitsemuksen säännöt, hyödylliset neuvoja ja luettelo tärkeimmistä naisten tuotteista. Ja jos et tiedä, miten ruokavalio on oikea ravitsemus, noin yhden päivän ruokavalio auttaa.

Jos aiot vaihtaa ruokavaliota ja vaihtaa asianmukaiseen ravitsemukseen, mutta et tiedä mitä vertailutietoja luottaa ja mitä tehdä, sinulle auttavat erityisvalittuja ruokavalion taulukoita

Mitä keittää viikon ajan aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, joten se on maukasta, kaunista, hyödyllistä ja nopeaa valmistautua?

Kun vaihdat oikeaan ruokaan, kysymys nousee aina ensimmäistä kertaa: "Mitä minun pitäisi kokata?" Loppujen lopuksi haluan sen olevan maukasta ja hyödyllistä. Siksi artikkelissa valittiin yksinkertaisia ​​ja herkullisia vaihtoehtoja aamiaisille, lounaille ja illallisille.

Laihtumisen oikeat ravintoaineet: perusperiaatteet, ravitsemusjärjestelmä ylimääräisten punojen menetykseen, esimerkki tehokasta ravitsemusta laihtumisesta sekä ripojen ja asianmukaisen ravinnon yhdistäminen.

Luettelo elintarvikkeista. Poista kuva

Kausituotteet luettelomme:

Suosittujen yrttien hyödylliset ominaisuudet:

Kaikki materiaalit on kielletty ilman ennakkoilmoitusta.
Tietosuojakäytäntö ja sopimus.

© 2010-2018 Ruokaa koskeva portaali
Alle 16-vuotiaille

Hallinto ei ole vastuussa yrittäessään soveltaa mitään reseptiä, neuvoja tai ruokavaliota, eikä se takaa, että annetut tiedot auttavat ja eivät haittaa sinua henkilökohtaisesti. Ole kohtuullinen ja ota aina yhteyttä asianmukainen lääkäri!

ABC: n terveellinen ravitsemus: mitä ja miten sen pitäisi olla

Vastaavat luvut muista kirjoista

43 Lännellä on tuoksu, itä on ilo

43 West on haju, itään on ihastuttanut katsoo vetää meitä kohtalo virtauksen, me muuttavat tapaa nimet, osoitteet, tuntuu ja maku, väri ja vetovoima merkkejä, tuoksut, äänet, ystäviä ääni... Meille jäi yksin New World, jossa vartija ei ole vartija, vaan päällikkö. se

Terveellisen japanilaisen ruoan perussäännöt

Terveellisen japanilaisen ruoan perussäännöt Käytä vain tuoretta ruokaa. Terveellisen ruoanvalmistuksen tärkein sääntö on korkealaatuisten ainesosien käyttö. Jos mahdollista, yritä käyttää tuoreita tuotteita: kasvattaa vihanneksia omalla tavalla

Terveellisen syömisen reseptejä

Reseptit terveellistä ruokaa voileipiä tuorejuusto ja muna Ingredienty3-4 ruisleipää viipaleita, 100 grammaa tuorejuustoa, 50 g voita, 1 kovaksi keitetty muna, 1 rkl. l. ketsuppia, 1 rkl. l. Leikattu juusto arina

Kuinka usein pitäisi syödä

Kuinka usein minun pitäisi olla yksi vahingollinen dogmi on, että pitäisi olla mahdollisimman vähän - mieluiten kerran den.Deystvitelno, jos henkilö syö kypsennetty ruoka runsaasti maku- se valtava määrä tyydyttyneitä rasvoja, tässä tilassa, ja on välttämätöntä syödä kerran

Osa II. Seitsemän askelta fyysiseen vakauteen: terveellisen ruumiin salaisuudet ja oikea ravitsemus

Ruoan yhdistämisen periaate on terveellisen ruokavalion avain

Elintarvikkeiden yhdistämisen periaate on avain terveelliseen ruokavalioon. Oletko koskaan miettinyt, miksi eri kansakuntien ja maiden perinteinen keittiö on niin sitkeä ja hyödyllinen, toisin kuin pikaruokaa? Syyt ovat monta, joista yksi on se, että vuosisatojen ajan ihmiset ovat etsineet ja löytäneet paitsi

1.1. Terveellisen syömisen lait

1.1. Terveellinen ravitsemuslaitos Nykyaikaisten terveellistä ravitsemusta koskevien ajatusten ytimessä on optimaalisen ravitsemuksen käsite, joka tarjoaa tarpeen ja velvoitteen täyttää kokonaan ruumiin tarpeet paitsi energian, välttämättömien makro- ja

Mikä on välttämätöntä, mutta vähän...

Mikä on välttämätöntä, mutta vähän... paljon tyydyttyneitä rasvoja: juusto, voi, maito, kerma, rasvainen liha, silavaa, sekä valmiissa leivonnaisia, suklaata ja muita makeisia rasvat izdeliyah.Nasyschennye ja terveys: paljon tyydyttyneitä rasvoja lisäys taso

Mikä on välttämätöntä, mutta vähitellen...

Mikä on välttämätöntä, mutta vähän... paljon tyydyttymättömiä rasvoja: oliiviöljy, rypsiöljy, avokadot, ja monet pähkinät semechkah.Mononenasyschennye Rasvat ja terveys: rasvapitoisuus tässä ryhmässä vähentää "paha" kolesteroli ja lisätä sisältöä "hyvä". Useimmiten,

Tarvitaan tarpeeksi...

Mikä on tarpeen runsaasti... rasvahappo: linolihappoa (omega-6-ryhmä), ja alfa-linoleenihappo (omega-3-ryhmä) ovat monityydyttymättömiä. Ne ovat kuitenkin erittäin tärkeitä elimistölle, ja ne on mainittava erikseen. Korvattavissa oleva rasva

Ruokapöydän nimikkeistö (kehitetty Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutin klinikalla ravitsemukselle)

Nimikkeistön ruokavalion taulukot (kehitetty lääkäriasema Venäjän Academy of Nutrition, Institute of Nutrition of Medical Sciences) Diet numero 1 Mahahaava ja pohjukaissuolihaava akuutissa vaiheessa häipymän ja korvaus; krooninen gastriitti

Ruokapöydän nimikkeistö (kehitetty Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutin klinikalla ravitsemukselle)

Nimikkeistön ruokavalion taulukot (kehitetty lääkäriasema Venäjän Academy of Nutrition, Institute of Nutrition of Medical Sciences) Diet numero 1 Mahahaava ja pohjukaissuolihaava akuutissa vaiheessa häipymän ja korvaus; krooninen gastriitti

Kaksitoista terveellisen ravitsemuksen periaatetta (WHO: CINDI-ravitsemusohjelma)

Terveet ruokailutottumukset

Säännöt terveellistä ruokavaliota päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää: • 40-50% hyvin keitetty riisi (basmati) tai (vehnä, ohra), riippuen perustuslain ruumiista • 15-30% hyvin keitetty papuja (vihreät pavut, linssit, herneet, pavut); • 2-5% kasviskeittoa • 1/2 h.

ABC: n terveellinen ravitsemus: mitä ja miten sen pitäisi olla

Terveellisen ravitsemuksen ABC: Mitä ja miten syödä vuonna 2010, Venäjän terveys- ja sosiaaliministeriö ja RAMS-tutkimusryhmän asiantuntijat tekivät yksinkertaisia ​​ja ymmärrettäviä suosituksia terveellisen ruokavalion periaatteista. Näiden sääntöjen noudattamiseksi sinun ei tarvitse istua erityisellä ruokavaliolla, sinun ei tarvitse luopua

Mitä sinun tarvitsee syödä seksuaaliterveydelle

Mitä sinun tarvitsee syödä seksuaaliseen terveyteen Nyt tiedät, mitä ruoan osia tarvitaan. Mutta me syömme jotain, emme ole elementtejä, vaan tuotteita. Alla olevat tuotteet, jotka vaikuttavat maskuliiniseen ja feminiiniseen terveyteen, luetellaan lisääntymistoiminnassa, eli niitä tarvitaan pitkällä aikavälillä

Terveellisen ruokavalion ABC, tai 20 tietoa siitä, mitä ja miten syödä

1. Elintarvikkeita tarvitaan elämään. Kaikki ruoka ei ole vain ilo tai rituaali. Kaikki syödyt elintarvikkeet toimittavat elimelle energiaa ja aineita terveyden ylläpitämiseksi.

2. Syö kokonaan. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde päivässä on suunnilleen yhtä suuri kuin 1: 1: 4. Muista, että oikeat mittasuhteet voidaan tehdä yksinkertaisella tekniikalla: kuvitella levyn jaettu kolmeen identtiseen osaan. Kaksi heistä käyttävät hiilihydraatteja, ja kolmasosa on jaettu tasaisesti proteiineille ja rasvoille.

3. Muokkaa ruokavaliota. Samat tuotteet pöydälle - se on tylsää ja täynnä puutetta tärkeistä ravitsemuksellisista osista.

Saada tarvittava joukon vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja voi olla vain pitkä lista tuotteista, joista useimmat ovat helposti saatavilla: vihannekset, hedelmät, liha, kala, pähkinät, maitotuotteet, palkokasvit, leipää, pastaa durumvehnästä, marjoja ja yrttejä.

4. Syö useammin. Paradoksaalisesti, ei lihoa, pitäisi syödä useammin. Huolellisesti aamiaista, syödä lounasta ja syödä illallista vaatimattomasti, väliin sinulla on hedelmäinen välipala ja ennen nukkumaanmenoa - maitojauhetta. Näin et tunne nälkää ja pystyt hallitsemaan ruoan laatua ja määrää.

5. Hiilihydraatit ovat elintärkeitä. Tämä on tärkein energianlähde, koska keho käyttää glukoosia tarpeisiinsa.

Hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja nopeasti tulevat veren sisään. Hiilihydraattien puutteessa keho alkaa vetää energiaa lihasten sisältämistä proteiineista, mikä riistää elintärkeiden hormonien ja vasta-aineiden rakennusmateriaalin rungon.

6. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja hidas. Maapallon käsityksen mukaan hiilihydraattiruoka on jotain makeaa. Mutta elintarvikkeet, jotka sisältävät liikaa sokeria - tapa tarjota keholle energiaa, joka sen takia riittää hetkeksi, ja nopeasti nälän tunne. Siksi on parempi olla monimutkaisia ​​tai, kuten niitä kutsutaan, hitaita hiilihydraatteja, jotka hajoavat vähitellen: vihannekset, täysjyvätuotteet, durumvehnän ja viljan pasta.

7. Vähemmän sokeria. Ylimääräinen sokeri ruokavalioon - toinen syy liialliseen painoon. Lue tarrat huolellisesti.

Lisättyä sokeria on piilotettu muilla nimillä: sakkaroosi, maltoosi, maissi siirappi, melassi, sokeriruoko, maissi sokerin, raakasokerin, hunaja, hedelmätiivisteet.

Jätteen sokerilla jalostettu sokeri ja sokerijuomat. Yhdessä lasissa makeaa soodaa, enintään 8 teelusikallista ja 130 kcal.

Seuraa sokeripitoisuutta "terveellisissä" elintarvikkeissa. Muesli, vilja, valmiit aamiaiset ja rasvattomat jogurtit hedelmillä on sokeria. Se lisätään myös lapsille tarkoitettuihin tuotteisiin.

8. Syö enemmän kokonaisia ​​jyviä. Ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti ja vähentävät makeisten himoa.

Sisällytetään ruokavalion viljat kiillottamattomasta viljasta, leipä leseillä, karkean jauhon jauhojen leipä. Ne kaikki sisältävät runsaasti kuitua ja auttavat siten vähentämään nälän tunnetta ja suojaamaan kehoa sydän- ja verisuonisairauksilta. Kokonaisista jyvistä vähenee kaloreita, mutta vitamiineja B, E, kalsiumia, kaliumia, sinkkiä, kuparia ja muita hyödyllisiä aineita.

9. Proteiinien tulee aina olla. Proteiineista muodostuu kehon soluja, erityisesti lihaskudosta. Hormonit, vasta-aineet ovat myös proteiineja. Jos elintarvikkeessa ei ole proteiinia, immuniteetti vähenee, hormonaalista tasapainoa ja kehon kudosten palautumista rikotaan.

10. Rasvoja ei voida täysin sulkea pois. Rasvat koostuvat hermolevikuoreista, ne tulevat soluseinän rakenteeseen ja ovat myös välttämättömiä solujen jakamiseksi ja tärkeiden hormonien synteesiksi. Rasvan puute johtaa vitamiinien puutteeseen, johon se sisältää, hermoston ja hormonaalisten järjestelmien rikkomisesta.

Huomaa, että rasvat, jotka syöt, eläinten pitäisi olla vain neljäsosa, loput olisi kasvi.

11. Rasvojen tulisi olla rajoitettuja. Liiallinen rasva ei ole pelkästään ruumiin varastoissa, muodostaa liiallisen painon, mutta myös häiritsee maksa ja haima.

Rasvaa löytyy myös sellaisista tuotteista, jotka näyttävät rasvattomalta. Esimerkiksi "lääkäri" makkaran rasva voi olla noin 30 prosenttia. Suklaalla ja kekseillä on rasvaa, jälkimmäinen sisältää keskimäärin 20 prosenttia rasvasta. Eläimet ja kasvirasvat ovat yhtä kaloreita.

12. Rasvan vähentäminen ruokavaliossa on melko yksinkertainen. Vähärasvaiset maitotuotteet eivät maistu maitoa pahemaksi, ja ruokavaliota sisältävän kalorin määrä vähenee lähes puoleen.

Valitse vähärasvainen liha ja siipikarja ilman ihoa. Paista lihaa grillillä tai erityisellä paistinpannulla, jossa on uria rasvanpoistoon. Vältä rasvahappoa, majoneesia ja rasvaista kermaa. Valitse elintarvikkeet, joiden rasvaprosentti on pieni, vaihda paistetut ruoat keitetyillä tai paistetuilla ruuilla ja käytä keittotarvikkeita keittoveden määrän vähentämiseksi.

Muista, että kasviöljyt sisältävät myös rasvaa ja rajoittavat itseäsi teelusikallista öljyä per henkilö tankattaessa salaattia.

13. Vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät vitamiineja, joita ei löydy muista elintarvikkeista. Askorbiinihapon - C-vitamiinin lisäksi - niillä on karotenoideja, foolihappoa ja flavonoideja, joihin on yhdistetty tavallinen nimi "P-vitamiini".

Vihanneksia ja hedelmiä käytetään parhaiten raaka-aineena tai niukasti käsiteltyinä lämpöä, joten ne säilyttävät enemmän vitamiineja ja ravintoaineita. Käytä säännöllisesti vihreitä ja oransseja vihanneksia - ne sisältävät flavonoideja - luonnollisia antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa vanhentumiselta.

14. Kuluttaa kalaa vähintään kerran viikossa. Öljyisessä kana - makrillia, silliä tai lohta - monia välttämättömiä rasvahappoja Omega-3, jotka taistelevat sydän- ja verisuonitaudeista. Positiivista vaikutusta varten on syytä syödä vähintään kolme kalaruokaa viikossa.

15. Sisällytä maitotuotteet ruokavalioon. Kalsiumin päivittäinen saanti voidaan saada puolet litrasta maitoa ja B2-vitamiinia - lasista. Hapan maitotuotteet soveltuvat niille, jotka eivät siedä tavallista maitoa. Ne ovat yhtä hyödyllisiä kuin maito, sulavat hyvin ja auttavat säilyttämään suoliston mikroflooraa.

Syö maitoa puuroa. Maitoa ja viljaa täydentävät hyvin ja hajoavat helposti yhdessä ilman lisävaivoja ruoansulatuskanavaan.

16. Opettakaa lapsille oikea ravitsemus. Aikuisten ylipainoiset syyt koostuvat yleensä tavasta, jolla he söivät lapsuudessa. Lapset eivät kykene itsesäätymään, joten sokeria tulisi rajoittaa. Tottele itsesi ja lapset hedelmiin paistamisen ja makeisten sijaan, vähentää makeiden juomien kulutusta.

17. Ylipaino: ylimääräinen ruoka tai liikkumavaruus. Paino nousee, kun keho saa enemmän energiaa kuin tarvitsee. Ei ole väliä, sitä enemmän olet syönyt omenoita tai sianlihaa. Jos keho saa enemmän energiaa kuin se voi kuluttaa - tämä johtaa painonnousuun.

Venäjällä liiallinen painon syy on useimmiten eläinrasvan ylimäärä ruokavaliossa. Tällaisia ​​tuotteita ovat esimerkiksi makkarat, voi, kovat juustot sekä rasvaiset lihat, kuten sianliha ja karitsa.

18. Testaa painosi yksinkertaisesti. Ymmärtääksesi, onko sinulla liiallista painoa, voit laskea kehon painoindeksin (BMI) erityisellä kaavalla. BMI = ruumiinpaino kilogrammoina / (kasvua metreissä x korkeus metreinä). Tai vain anna tietosi laskin Takzdorovo.ru verkkosivuilla. Jos saat arvon 18,5 ja 25, niin sinulla ei ole liiallista painoa.

19. Kalorien määrä riippuu elämäntavoistasi. Kehon tarvitsema energia riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet. Jos istut toimistossa koko päivän, käytät noin 1600 kcal - tämä on erittäin vähäistä toimintaa. Päivittäisessä työsuhteessa kunto päivässä se käytetään 2500 kcal on keskimäärin lastaus.

Vaikea fyysinen työ vaatii 4000 tai enemmän kaloria päivässä. Siksi ruokavalion kalorisisältö on valittava, mikä määrittelee etukäteen, kuinka paljon energiaa käytät.

20. Terveellinen ruokavalio on yksinkertainen ja edullinen. Hyvin hyödyllisimmät viljat ovat halvin. Talvella on parempi ostaa pakastettuja vihanneksia kalliiden tuoreiden sijasta, vähärasvaiset maitotuotteet ovat halvempia kuin kokonaiset vihannekset ja kasviöljyt ovat kermakkaita. Kotitekoinen ruoanlaitto on kannattavampaa kuin ostamasta säännöllisesti puolivalmiita tuotteita. Ruokamuotojen muuttaminen vaikuttaa myönteisesti terveyteen, ulkonäköön ja hyvinvointiin.

"Kuuma linja" terveellisestä ruoasta: 8-800-200-0-200 (mistä tahansa Venäjän federaation alueesta puhelu on ilmainen).

ABC: n oikea ravitsemus A: sta Z: kaikki mitä halusitte tietää hyödyllisestä ruoasta, elintarvikkeista oikeaan ravitsemukseen

Lähettäjä admin in Healthy Life 04/19/2018 0 83 Katselukertaa

Oikean ravitsemuksen perusteet ruumiin nuorentamiseksi: kaikki, mitä aloittelija tarvitsee tietää eikä vain

Oman kehon, sen nuorten ja terveyden terveyden hoitaminen alkaa elämäntavan säätämisellä. Ensinnäkin poistamme huonoja tottumuksia, määrittelemme oikean unen ja lepoaikan, aloitamme säännölliset fyysiset harjoitukset ja tietysti tarkistamme ruokavalion.

Ja täällä usein on kysymyksiä - ja mitä he, tuotteet oikeaan toimitukseen, koska he yhdistävät keskenään ja onko olemassa erityisiä aterian vastaanottoa koskevia sääntöjä? On käynyt ilmi, että siellä on, ja lisäksi - pätevästi rakennettu terveydentilaa parantava ruoka on ajoittain tehokkaampaa kuin vain syödä kaikki peräkkäin, jota pidetään enemmän tai vähemmän hyödyllisenä.

Jos ymmärrät perusteet terveellisen ruokavalion luomiseen, riittää, että löydetään vastauksia kolmeen pääkysymykseen:

Tarkastellaan tarkemmin näitä kolmea kohtaa.

Kun haluat vastata kysymyksiin aterian aikataulusta, voit tunnistaa seuraavat peruspisteet:

• On suositeltavaa ottaa ruokaa 3 kertaa, kuten aikaisemmin (ja joskus 2 kertaa, jos ei ole aikaa), mutta 5-6 kertaa, ts. ruoan tulee olla murto-osa,
• Tällöin aamiaisen on oltava viimeistään kahden tunnin kuluttua heräämisestä,
• Välituotot aterioiden välillä - enintään kolme, kolme ja puoli tuntia, muuten aineenvaihdunta hidastuu, ja seuraavalla ruoan saannolla ihmiskeho yrittää suojata itseään nälästä luomalla rasvakantoja ja missä? Tietenkin vyötäröllä ja lonkat.
• Illallisen tulisi olla enintään 2 - 2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vähäinen määrä hiilihydraatteja. Kuitenkin monet ravitsemusterapeutit ja oikean ravitsemuksen kannattajat antavat sinun juoda lasillisen vähärasvaista kefiriä yöksi, joka ei ole elintarvikkeita.
• On parasta syödä noin samaan aikaan - sitten jokainen ateria keho on valmis, ja mahahyönteinen alkaa erottua järjestelmän mukaisesti.

Ja nyt me vastaamme kysymyksiin siitä, miten syödä paremmin:

• Hiilihydraatteja kulutetaan parhaiten aamulla tai lounaalla ja proteiineilla - joka aterialla, jopa vähän.
• On suositeltavaa juoda niin paljon kuin mahdollista, mutta joka tapauksessa vähintään 2-2,5 litraa ja suodatettu suodatettu vesi tai luonnolliset mehut ovat parhaita.
• Yritä syödä tuoreita ja luonnollisia tuotteita.
• Ei ole sattumaa vanhoissa päivinä, jotka he söivät kaudella, ts. keväällä, kesällä ja syksyllä - ne kasvikset ja hedelmät, jotka kypsyvät näinä vuodenaikoina. Oli myös monia virkoja, ja ihmiset ruokkivat pääasiassa vihannesten ja maitotuotteiden ruokaa. Syksyn ja talven loppuun mennessä eläinproteiinit olivat läsnä ruokavaliossa, ja vitamiinilähteet olivat hapan ja kuivatut elintarvikkeet.
• Riippumatta siitä, kuinka hyödyllinen tuote on, kuuntele aina kehosi toiveita ja jos et halua syödä esimerkiksi avokadoja tai viikunoita - se ei ole parempi. Niinpä tällä hetkellä hedelmissä olevat hyödylliset aineet (kyllä, avokado viittaa hedelmiin), sinua ei vaadita.
• Muista, että valikosta tulisi vaihdella, mutta joskus on olemassa oikean ruokavalion kannattajia, jotka haluavat pölyttää vihannesten salaatteja koko päivän, joskus ylivoimaiseksi.
• Varmista, että vaihdat erilaisia ​​ruoka-aineita ja valitse haluamasi, jotta oikea ravitsemus on hauskaa ja iloa.

Mitä tulee ruokaan, viisi - kuusi ateriaa päivässä tarkoittaa pieniä osia - ei ole välttämätöntä, kuten joskus aiemmin tapahtui, syödä lounaalle ensiksi, toiseksi salaatiksi, pari välipaloja ja jälkiruokaa. Jotta voit säilyttää itsesi sopivassa fyysisessä muodossa, voit käyttää oikeaa ruokavaliota laihtua.

Tuotteet ravitsevaan ravitsemukseen ja kehon uudistamiseen

Yleensä me kaikki tiedämme noin elintarvikeluettelon oikean ravitsemuksen suhteen, joten huomataan tärkeimmät elintarvikkeet, jotka kuuluvat varmasti tähän luetteloon:

1. Tuoreet hedelmät, marjat ja vihannekset ovat korvaamattomia vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteitä,
2. Porridge ja erilaiset viljat ovat myös vitamiinien ja ravintokuitujen lähde, kaura ja tattari ovat erityisen hyviä.
3. Vaikka ei ole suositeltavaa, erityisesti hienoista jauhoista valmistettuja jauhotuotteita, ne korvataan kokonaan leikatulla leivällä tai valmistetaan täysjyväjauhosta.
4. Pähkinät ovat proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde. Erityisen arvokkaita ovat pinjansiemenet - todellinen Siperian kassa.
5. Koska hedelmien ja marjojen kausi ei ole pitkä, ostaa kauniita omenoita tai päärynöitä talvella - pelata rulettia. Loppujen lopuksi ei tiedetä, mikä on täynnä epäilyttävän pitkäkestoisia hedelmiä. Siksi talvella ja keväällä on parempi käyttää kuivattuja hedelmiä - sekä luontoissuorituksina että kiehuvaa kompotia, hyytelöä.
6. Liha, erityisesti siipikarja ja punakala - välttämätön proteiinin lähde. Mutta sinun pitäisi välttää rasvainen karitsa ja sianliha.
7. Seafood.
8. Maitotuotteet ovat ennen kaikkea jogurtteja, raejuustoa, smetanaa, kefiriä, erityisesti rikastettuja biokasveja. Mutta kaikki suosikki ryazhenka raskasta vatsaan rasvan takia.

Luettelo tuotteista, jotka edistävät kehon uudistamista

Yli 40-50-vuotiaille, varsinkin naisille, on erittäin tärkeää pidentää nuoria, niin kauan kuin mahdollista houkutella mieleen ihailtavia mielenkiintoja. Tässä auttavat meitä kehon uudistamiseen tarkoitetuista tuotteista:

1. Kasvisruoat ovat hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät antioksidantteja. Täällä voi myös olla vihreää teetä. Siksi esimerkiksi vanhoja päiviä kutsutut omenat kutsuttiin "nuorille". Lisäksi tällainen ruoka vähentää ympäristön happamuutta ja laskee verensokeria.
2. Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti bioflavonoideja, on paljon hedelmiä ja vihanneksia, joilla on tumma väri: munakoiso, juurikkaat, mustat viinirypäleet ja muut.
3. Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti entsyymejä - elävät entsyymit: se on tuoretta kvasia, eläviä oluita, itiöitä, soijakastiketta jne. Muista kuitenkin, että hyödylliset aineet näissä tuotteissa tuhotaan lämpökäsittelyllä.
4. Ruoka, jossa on runsaasti ruokavaliota, jonka ansiosta kuonat ja toksiinit poistetaan kehosta. Lisäksi kasvis kuitu stimuloi voimakkaasti ruoansulatusta. Nämä ovat vehnäleseitä, parsaa, ananasta jne.
5. Ruoka, joka sisältää runsaasti rasvahappoja, edistää kollageenin tuotantoa ja nopeuttaa ihon solujen regenerointia niin, että se kestää kauemmin ja kimmoisuutta ja sileyttä. Suuria määriä rasvahappoja esiintyy merikaloissa.

Muuten ravitsemusasiantuntijat arvostelivat kaikkein pirteimpiä ruoatyyppejä, joista me olemme iloisia voidessamme jakaa:

1. Vihreä tee on kuuluisa ja voimakas antioksidantti.
2. Pähkinät - E-vitamiinivarasto, jota kutsutaan yksinkertaisesti - nuoruuden vitamiinia.
3. Viinirypäleet, jotka erityisen aineen ansiosta - quercetin, poistavat vapaat radikaalit kehosta.
4. Oliiviöljy on myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sitä käytetään sekä sisä- että ulkopuolelta.
5. Merikala - runsaasti erittäin monityydyttymättömiä Omega-3-rasvahappoja, jotka tekevät ihomme joustavaksi, joustavaksi, säilyttäen sen riittävän kosteuden.
6. Riisi on todellinen adsorbentti, joka ei ole vain runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan myös imee ja poistaa elimistössä kertyvät toksiinit ja toksiinit. Tärkein on ruskeanruskea riisi.
7. Omenat, jotka olemme jo maininneet, astuivat myös kymmenen parhaan joukkoon antioksidanttisten ominaisuuksiensa takia sekä kykyä suojella syöpää vastaan ​​ja poistaa toksiinit.
8. Merikala - hapettaa ihosolut, stimuloi elastaanin ja kollageenin tuotantoa siinä.
9. Seafood on ihanteellinen helposti sulava proteiini, mutta on parasta keittää ne uunissa tai grilliin - kun paistetaan, valtava määrä hyödyllisiä aineita yksinkertaisesti romahtaa.
10. Ja lopuksi granaattiomena on myös hieno antioksidantti.

Samaan aikaan koottiin luettelo "ikuisen nuoruuden vihollisista". Se sisälsi:

1. sokeri,
2. alkoholi,
3. Ruoka, joka sisältää säilöntäaineita,
4. suola,
5. Ruoka, joka edistää fermentaatiota - leivontaan, hiiva leipää.

Säännöt erilaisten elintarvikkeiden yhdistämiseksi asianmukaiseen ravitsemukseen

Vaikka syöt vain tuoretta, luonnollista ja terveellistä ruokaa, väärän ainesosien yhdistelmä voi estää kaikki edut ja jopa enemmän - joskus sekoitus yhteensopimattomasta maidosta ja kaloista johtaa esimerkiksi ruoansulatushäiriöihin. Katsotaan siis, että elintarvikkeiden yhdistelmä on oikea ravitsemus:

• Hedelmät - on parempi syödä erikseen muusta ruoasta, ja ne ovat hyvin nopeasti imeytyneitä, joten riittää 1 tunti, jonka jälkeen voit syödä jotain muuta.
• Älä sekoita erilaisia ​​proteiineja - esimerkiksi kalaa ja munia, lihaa ja kalaa jne.
• Älä yritä ystäviä keskenään ja proteiineja hiilihydraatteilla, jotka ovat erityisen keskittyneet. Siksi tavanomaisen ruokavalion klassikko: perunat, joissa on lihaa - täydellinen sääntöjen rikkominen. Älä yleensä yhdistä munia, juustoa, lihaa ja kalaa leivällä, perunoilla ja viljoilla.
• Öljyinen ruoka on hyvin yhdistetty kaaliin, mikä stimuloi mahalaukun tuotantoa ja hidastaa rasvan vaikutuksia.
• Hiilihydraatteja ei saa yhdistää happamien elintarvikkeiden kanssa - vihanneksia ja maitovalmisteita.
• Rasvaiset elintarvikkeet ovat ristiriidassa proteiiniruokien kanssa - esimerkkejä ovat juusto ja voi, munat ja smetana jne.
• Yritä välttää tuoretta maitoa ja korvata se hapan maitojuomilla.
• Vihreät salaatit tulisi muodostaa monien aterioiden pohjalle, eikä ole syytä lisätä liikaa happoa (sitruunamehu, omenaviinietikka) ja öljyä, koska ne ovat liian voimakkaita. se hidastaa ja ehkäisee jopa proteiinin imeytymistä.

Nyt tiedät perusasiat hyödyllinen ruokavalio, mutta älä lopeta oppia lisää perusasiat oikea ravitsemus laihtuminen ja terveyden ja pyrimme jatkuvasti käyttämään enemmän hyötyä, maukasta ja terveellistä ruokaa iloa ja hyvää kehon.

Elämän terveydentilan säästäminen ja parantaminen voi olla oikean ruokavalion valinta oikean ravitsemuksen kannalta. Tietyt tuoteryhmät on välttämättä sisällytettävä valikkoon, toiset päinvastoin ylittävät.

Maksan puhdistaminen ei ole vain tilaisuus päästä eroon epämiellyttävistä aistimuksista, vaan myös erinomainen tapa pitää terveys normissa. Tämän tehtävän avulla ihmiset tekevät hyvin.

Kodin nuorentaminen kotona on mahdollista, mutta vain, jos työskentelet säännöllisesti tämän suuntaisesti, katselemalla ruokavaliota ja elämäntapaa. Valitettavasti keinoja, jotka voivat saada meidät nuoremmiksi nopeasti ja vaivattomasti, ei ole vielä keksitty.

Nopeasti laihtuminen ilman ruokavalioita ja heikentää nälänhätää on todella mahdollista, mutta tämän vuoksi on syytä tarkistaa ruokavaliosi perusteellisesti ja vaihtaa parempaa ravitsemusta.

Kuinka jäädä hyvään muotoon jo pitkään, miten nopeasti päästä eroon vatsaontelosta, kuinka tukea miesten terveyttä 45 vuoden kuluttua, mitkä ovat vaatimuksia miesten asianmukaisesta ravitsemuksesta.

Niille, jotka päättivät aloittaa terveellisen elämäntavan: oikean ravitsemuksen säännöt, hyödylliset neuvoja ja luettelo tärkeimmistä naisten tuotteista. Ja jos et tiedä, miten ruokavalio on oikea ravitsemus, noin yhden päivän ruokavalio auttaa.

Chia-siemenet ovat uskomattomia kasvituotteita, jotka koostumuksensa ansiosta ravitsevat kehoa, parantavat, vahvistavat ja auttavat laihtua. Haluatko oppia lisää chia-siemenistä?

Niille, jotka päättivät aloittaa terveellisen elämäntavan: oikean ravitsemuksen säännöt, hyödylliset neuvoja ja luettelo tärkeimmistä naisten tuotteista. Ja jos et tiedä, miten ruokavalio on oikea ravitsemus, noin yhden päivän ruokavalio auttaa.

Jos aiot vaihtaa ruokavaliota ja vaihtaa asianmukaiseen ravitsemukseen, mutta et tiedä mitä vertailutietoja luottaa ja mitä tehdä, sinulle auttavat erityisvalittuja ruokavalion taulukoita

Mitä keittää viikon ajan aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi, joten se on maukasta, kaunista, hyödyllistä ja nopeaa valmistautua?

Kun vaihdat oikeaan ruokaan, kysymys nousee aina ensimmäistä kertaa: "Mitä minun pitäisi kokata?" Loppujen lopuksi haluan sen olevan maukasta ja hyödyllistä. Siksi artikkelissa valittiin yksinkertaisia ​​ja herkullisia vaihtoehtoja aamiaisille, lounaille ja illallisille.

Laihtumisen oikeat ravintoaineet: perusperiaatteet, ravitsemusjärjestelmä ylimääräisten punojen menetykseen, esimerkki tehokasta ravitsemusta laihtumisesta sekä ripojen ja asianmukaisen ravinnon yhdistäminen.

Terveellisen syömisen ABC

Ravitsemus on yksi elämäntapojen ja ihmisten terveystekijöiden tärkeimmistä näkökohdista. Asiantuntijoiden mukaan jopa 90% kaikista nykyisistä sairauksista on peräisin aliravitsemuksesta ja siihen liittyvästä ruoansulatuskanavan häiriöstä. Kohtuuttoman ravitsemus vaikuttaa merkittävästi ihmisten terveyteen ja elinajanodoteihin.

Venäjän terveys- ja sosiaaliministeriö yhdessä Venäjän lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutin asiantuntijoiden kanssa antoi suosituksia terveellisen ravitsemuksen periaatteista.

"Terveellisen ravinnon ABC, 20 tietoa siitä, mitä ja miten syödä" auttaa kaikkia ymmärtämään, miten syödä kunnolla ja tasapainoisesti. Nämä ovat yksinkertaisia ​​ja selkeitä vinkkejä siitä, miten oikein muodostat ruokavaliosi, mitä pitäisi olla ruokavalio, mitä tulisi välttää tai päinvastoin.

1. Elintarvikkeita tarvitaan elämään. Kaikki ruoka ei ole vain ilo tai rituaali. Kaikki syödyt elintarvikkeet toimittavat elimelle energiaa ja aineita terveyden ylläpitämiseksi.

2. Syö kokonaan. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde päivässä on suunnilleen yhtä suuri kuin 1: 1: 4. Muista, että oikeat mittasuhteet voidaan tehdä yksinkertaisella tekniikalla: kuvitella levyn jaettu kolmeen identtiseen osaan. Kaksi heistä käyttävät hiilihydraatteja, ja kolmasosa on jaettu tasaisesti proteiineille ja rasvoille.

3. Muokkaa ruokavaliota. Samat tuotteet pöydälle - se on tylsää ja täynnä puutetta tärkeistä ravitsemuksellisista osista.

Saada tarvittava joukon vitamiineja, hivenaineita ja mineraaleja voi olla vain pitkä lista tuotteista, joista useimmat ovat helposti saatavilla: vihannekset, hedelmät, liha, kala, pähkinät, maitotuotteet, palkokasvit, leipää, pastaa durumvehnästä, marjoja ja yrttejä.

4. Syö useammin. Paradoksaalisesti, ei lihoa, pitäisi syödä useammin. Huolellisesti aamiaista, syödä lounasta ja syödä illallista vaatimattomasti, väliin sinulla on hedelmäinen välipala ja ennen nukkumaanmenoa - maitojauhetta. Näin et tunne nälkää ja pystyt hallitsemaan ruoan laatua ja määrää.

5. Hiilihydraatit ovat elintärkeitä. Tämä on tärkein energianlähde, koska keho käyttää glukoosia tarpeisiinsa.

Hiilihydraatit hajoavat nopeasti ja nopeasti tulevat veren sisään. Hiilihydraattien puutteessa keho alkaa vetää energiaa lihasten sisältämistä proteiineista, mikä riistää elintärkeiden hormonien ja vasta-aineiden rakennusmateriaalin rungon.

6. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja hidas. Maapallon käsityksen mukaan hiilihydraattiruoka on jotain makeaa. Mutta elintarvikkeet, jotka sisältävät liikaa sokeria - tapa tarjota keholle energiaa, joka sen takia riittää hetkeksi, ja nopeasti nälän tunne. Siksi on parempi olla monimutkaisia ​​tai, kuten niitä kutsutaan, hitaita hiilihydraatteja, jotka hajoavat vähitellen: vihannekset, täysjyvätuotteet, durumvehnän ja viljan pasta.

7. Vähemmän sokeria. Ylimääräinen sokeri ruokavalioon - toinen syy liialliseen painoon. Lue tarrat huolellisesti.

Lisättyä sokeria on piilotettu muilla nimillä: sakkaroosi, maltoosi, maissi siirappi, melassi, sokeriruoko, maissi sokerin, raakasokerin, hunaja, hedelmätiivisteet.

Jätteen sokerilla jalostettu sokeri ja sokerijuomat. Yhdessä lasissa makeaa soodaa, enintään 8 teelusikallista ja 130 kcal.

Seuraa sokeripitoisuutta "terveellisissä" elintarvikkeissa. Muesli, vilja, valmiit aamiaiset ja rasvattomat jogurtit hedelmillä on sokeria. Se lisätään myös lapsille tarkoitettuihin tuotteisiin.

8. Syö enemmän kokonaisia ​​jyviä. Ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti ja vähentävät makeisten himoa.

Sisällytetään ruokavalion viljat kiillottamattomasta viljasta, leipä leseillä, karkean jauhon jauhojen leipä. Ne kaikki sisältävät runsaasti kuitua ja auttavat siten vähentämään nälän tunnetta ja suojaamaan kehoa sydän- ja verisuonisairauksilta. Kokonaisista jyvistä vähenee kaloreita, mutta vitamiineja B, E, kalsiumia, kaliumia, sinkkiä, kuparia ja muita hyödyllisiä aineita.

9. Proteiinien tulee aina olla. Proteiineista muodostuu kehon soluja, erityisesti lihaskudosta. Hormonit, vasta-aineet ovat myös proteiineja. Jos elintarvikkeessa ei ole proteiinia, immuniteetti vähenee, hormonaalista tasapainoa ja kehon kudosten palautumista rikotaan.

10. Rasvoja ei voida täysin sulkea pois. Rasvat koostuvat hermolevikuoreista, ne tulevat soluseinän rakenteeseen ja ovat myös välttämättömiä solujen jakamiseksi ja tärkeiden hormonien synteesiksi. Rasvan puute johtaa vitamiinien puutteeseen, johon se sisältää, hermoston ja hormonaalisten järjestelmien rikkomisesta.

Huomaa, että rasvat, jotka syöt, eläinten pitäisi olla vain neljäsosa, loput olisi kasvi.

11. Rasvojen tulisi olla rajoitettuja. Liiallinen rasva ei ole pelkästään ruumiin varastoissa, muodostaa liiallisen painon, mutta myös häiritsee maksa ja haima.

Rasvaa löytyy myös sellaisista tuotteista, jotka näyttävät rasvattomalta. Esimerkiksi "lääkäri" makkaran rasva voi olla noin 30 prosenttia. Suklaalla ja kekseillä on rasvaa, jälkimmäinen sisältää keskimäärin 20 prosenttia rasvasta. Eläimet ja kasvirasvat ovat yhtä kaloreita.

12. Rasvan vähentäminen ruokavaliossa on melko yksinkertainen. Vähärasvaiset maitotuotteet eivät maistu maitoa pahemaksi, ja ruokavaliota sisältävän kalorin määrä vähenee lähes puoleen.

Valitse vähärasvainen liha ja siipikarja ilman ihoa. Paista lihaa grillillä tai erityisellä paistinpannulla, jossa on uria rasvanpoistoon. Vältä rasvahappoa, majoneesia ja rasvaista kermaa. Valitse elintarvikkeet, joiden rasvaprosentti on pieni, vaihda paistetut ruoat keitetyillä tai paistetuilla ruuilla ja käytä keittotarvikkeita keittoveden määrän vähentämiseksi.

Muista, että kasviöljyt sisältävät myös rasvaa ja rajoittavat itseäsi teelusikallista öljyä per henkilö tankattaessa salaattia.

13. Vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Vihannekset, hedelmät ja marjat sisältävät vitamiineja, joita ei löydy muista elintarvikkeista. Askorbiinihapon - C-vitamiinin lisäksi - niillä on karotenoideja, foolihappoa ja flavonoideja, joihin on yhdistetty tavallinen nimi "P-vitamiini".

Vihanneksia ja hedelmiä käytetään parhaiten raaka-aineena tai niukasti käsiteltyinä lämpöä, joten ne säilyttävät enemmän vitamiineja ja ravintoaineita. Käytä säännöllisesti vihreitä ja oransseja vihanneksia - ne sisältävät flavonoideja - luonnollisia antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa vanhentumiselta.

14. Kuluttaa kalaa vähintään kerran viikossa. Öljyisessä kana - makrillia, silliä tai lohta - monia välttämättömiä rasvahappoja Omega-3, jotka taistelevat sydän- ja verisuonitaudeista. Positiivista vaikutusta varten on syytä syödä vähintään kolme kalaruokaa viikossa.

15. Sisällytä maitotuotteet ruokavalioon. Kalsiumin päivittäinen saanti voidaan saada puolet litrasta maitoa ja B2-vitamiinia - lasista. Hapan maitotuotteet soveltuvat niille, jotka eivät siedä tavallista maitoa. Ne ovat yhtä hyödyllisiä kuin maito, sulavat hyvin ja auttavat säilyttämään suoliston mikroflooraa.

Syö maitoa puuroa. Maitoa ja viljaa täydentävät hyvin ja hajoavat helposti yhdessä ilman lisävaivoja ruoansulatuskanavaan.

16. Opettakaa lapsille oikea ravitsemus. Aikuisten ylipainoiset syyt koostuvat yleensä tavasta, jolla he söivät lapsuudessa. Lapset eivät kykene itsesäätymään, joten sokeria tulisi rajoittaa. Tottele itsesi ja lapset hedelmiin paistamisen ja makeisten sijaan, vähentää makeiden juomien kulutusta.

17. Ylipaino: ylimääräinen ruoka tai liikkumavaruus. Paino nousee, kun keho saa enemmän energiaa kuin tarvitsee. Ei ole väliä, sitä enemmän olet syönyt omenoita tai sianlihaa. Jos keho saa enemmän energiaa kuin se voi kuluttaa - tämä johtaa painonnousuun.

Venäjällä liiallinen painon syy on useimmiten eläinrasvan ylimäärä ruokavaliossa. Tällaisia ​​tuotteita ovat esimerkiksi makkarat, voi, kovat juustot sekä rasvaiset lihat, kuten sianliha ja karitsa.

18. Testaa painosi yksinkertaisesti. Ymmärtääksesi, onko sinulla liiallista painoa, voit laskea kehon painoindeksin (BMI) erityisellä kaavalla. BMI = ruumiinpaino kilogrammoina / (kasvua metreissä x korkeus metreinä). Tai vain anna tietosi laskin Takzdorovo.ru verkkosivuilla. Jos saat arvon 18,5 ja 25, niin sinulla ei ole liiallista painoa.

19. Kalorien määrä riippuu elämäntavoistasi. Kehon tarvitsema energia riippuu siitä, kuinka aktiivinen olet. Jos istut toimistossa koko päivän, käytät noin 1600 kcal - tämä on erittäin vähäistä toimintaa. Päivittäisessä työsuhteessa kunto päivässä se käytetään 2500 kcal on keskimäärin lastaus.

Vaikea fyysinen työ vaatii 4000 tai enemmän kaloria päivässä. Siksi ruokavalion kalorisisältö on valittava, mikä määrittelee etukäteen, kuinka paljon energiaa käytät.

20. Terveellinen ruokavalio on yksinkertainen ja edullinen. Hyvin hyödyllisimmät viljat ovat halvin. Talvella on parempi ostaa pakastettuja vihanneksia kalliiden tuoreiden sijasta, vähärasvaiset maitotuotteet ovat halvempia kuin kokonaiset vihannekset ja kasviöljyt ovat kermakkaita. Ja ruoanlaitto kotona on kannattavampaa kuin tavallisten puolivalmiiden tuotteiden ostaminen. Muutokset ruokailutottumuksissa vaikuttavat myönteisesti terveyteen, ulkonäköön ja hyvinvointiin.

Khabarovskin kaupunginhallinnon terveysosasto

Useimpien hyödyllisten tuotteiden ABC!

Aprikoosi - sisältää suurimman määrän beeta-karoteeni, joka ohjaa visio, estää muodostumista pahanlaatuisia kasvaimia, stimuloi immuunijärjestelmää, estävät ennenaikaista vanhenemista.

Avokado - säätelee happopohjaista tasapainoa. Se on helposti pilkottu, hyödyllinen verta, estää anemiaa.

Banaani on mestari kaliumin sisällöstä - mikroelementti, joka on välttämätön sydänlihaksen vahvistamiseksi ja paineen normalisoimiseksi.

Parapähkinä - Champion seleenirikastettua, joka tukee immuunijärjestelmää, vähentää sydänsairauksien ja syövän, estää allergioiden, ihotaudit, lapsettomuus, sairauksien ruoansulatuskanavan ja maksan, poistaa haitallisia aineita kehosta.

Viinirypäleet - johtava polyfenolien sisältö - kasvipigmentit, jotka ovat tehokkaimpia antioksidantteja.

Garnet on absoluuttinen mestari ellagisen hapon sisällössä, mikä alentaa verenpainetta, hemostaattisia ja parantavia ominaisuuksia.

Greippi sisältää salisyylihappoa, joka on hyödyllinen niveltulehduksen hoitoon. Hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Sirontaa veren. Hyödyllisiä allergioita varten, kurkussa ja suussa.

Oluthiiva - sisältävät kaikki B-vitamiineja, jotka tukevat toimintaa keskushermoston, mielenterveys, aivotoiminnan edistää onnen hormonia - serotoniinia.

Karhunvatukka - on edellä muiden tuotteiden sisältöä nikotiinihappo tarvitaan normaalin toiminnan aivojen ja sydän-järjestelmä, hiilihydraattien aineenvaihduntaan, redox-prosesseja. Onko vasodilata omaisuutta.

Kalanrasva - sisältää tyydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka normalisoivat ihon ja nivelten, auttaa masennukseen ja mielenterveyden häiriöt vaikuttavat muodostumista sikiön aivojen kohdussa.

Vihreä tee on voimakas P-vitamiinin lähde, joka edistää ruumiin vastustuskykyä tartuntatauteihin.

Musta kaviaari on arvokas D-vitamiinin ja raudan lähde samanaikaisesti.

Inkivääri - anti-spasmolyyttinen, pahoinvoinnin ehkäisy, parantaa verenkiertoa. Se lievittää kuukautiskiertoja. Edistää elpymistä taudin jälkeen.

Karpalot - tämä marja on runsaasti antioksidantteja ja vitamiineja, se auttaa parantamaan virtsatiejärjestelmää.

Ruskea riisi - rauhoittaa hermoja, lievittää masennusta. Maissikuori sisältää B-vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja foolihappoa sekä pienen määrän fosforia, sinkkiä, kuparia ja jodia. Se antaa riisille hieman pähkinän makua.

Rapuja - proteiini löytyy ravunliha on runsaasti tauriinia - aminohappo, jota tarvitaan ylläpitämään elastisuutta verisuonten ja lihaksia, mukaan lukien silmään.

Kananliha - edistää liman nesteytymistä kylmässä.

Lohi kala - mestari sisältöä magnesiumin puutos, joka johtaa stressiin, sydämen rytmihäiriöitä, lihaskrampit, jatkuva väsymys ja ärtyneisyys.

Sipulit eivät ole vain hyödyllinen tuote, vaan kaikki sairaudet. Sipulit ovat hyödyllisiä maksan, kilpirauhasen, sydän- ja verisuoniston toiminnassa. Se parantaa koskemattomuutta ja parantaa vilustumista.

Sea kale on rekisterinpitäjä jodipitoisuudelle, mikä estää kilpirauhasten sairauden, vähentää ateroskleroosin ja onkologisten sairauksien riskiä.

Hunaja on luonnollinen korvike sokerille. Se poistaa täydellisesti tulehduksen jäähdytetyllä kurkulla, se on myös hyödyllinen sydän- ja verisuonijärjestelmän työlle. On hyödyllistä hahmottaa hunajaa kylvyssä tai saunassa, hunajan hyödylliset aineet nuorentavat ihoa.

Narzan - on johtava muiden kivennäisvesien kalsiumpitoisuus, ja tämä - terveet hampaat, kynnet, voimakkaat luut.

Kaura on arvokas luonnonlähde sinkkiä ja kromia.

Oliivit - ei ole väliä haluatko syödä niitä vihreillä (oliiveilla) tai mustilla (oliiveilla). Nämä hedelmät sisältävät valtavan määrän E-vitamiinia, ovat raudan ja kuparin lähde.

Tomaatti - sisältää lykopeenia - voimakas antioksidantti, joka lisäksi syövän ehkäisyssä ja sydän- ja verisuonitautien, estää osteoporoosia, allergiset sairaudet, alentaa verenpainetta ja parantaa lisääntymiskyky sekä miehillä että naisilla.

Retiisi - sisältää merkittävän määrän piitä, joka vaaditaan kehon kollageenin - pääkomponentti sidekudoksen vastuussa ihon kimmoisuutta, luun lujuus, joustavuus, nivelsiteiden, jänteiden ja nivelten normaalia toimintaa.

Selleri on kasvituotteiden ravitsemuksen mestari, joten selleri-keittoon perustuva ruokavalio on niin suosittua - se auttaa laihtua ilman nälkää. hyödyllisimpiä tuotteita

Tuorejuustoa - se on kalsiumia ja fosforia tarvitaan luun muodostumista, terveet hampaat, kynnet, sydämen, aivojen ja verisuonten sekä helposti sulavaa proteiinia, joka voi korvata eläinproteiinin.

Pumpkin on hyvin emäksinen tuote, eliminoi luuytimen, maksan ja veren asidoosin. Siemenet ovat helmintifektejä.

Tilli on eteeristen öljyjen ja mikroelementtien yhdistelmä, joka antaa koleretiikan ja diureettisen vaikutuksen.

Pistaasipähkinät - sisältävät enemmän muita fytosteroleja, jotka vähentävät kolesterolia, estävät sen imeytymisen ja sisältävät myös antibakteerisia ja antisekroottisia ominaisuuksia.

Pippuri - eteeristen öljyjen ainutlaatuisen yhdistelmän ansiosta piparjuurilla on antiseptiset, antibakteeriset, tulehduksenvastaiset ominaisuudet.

Sikuri - suuria määriä sisältää inuliini - luonnollinen polysakkaridi, joka edistää normalisoitumista aineenvaihduntaa, tukee bifidobakteereja on mikroflooran mahan, lähdöt kehosta, myrkkyjä ja raskasmetallisuolat.

Mustikat ovat mangaanin sisällön johtajia, joita ilman seksuaaliset, hermostolliset ja verenkiertoelimet ja liikuntaelinten toiminta eivät ole mahdollisia. Myös mustikoita ovat kasvimaailman mestari antocianidiinien sisällössä. Nämä ovat tehokkaimpia kaikista luonnollisista antioksidanteista.

Valkosipuli - runsaasti hyödyllisiä aineita ja aivan yhtä voimakasta vilustumisen torjunnassa. Lisäksi valkosipuli normalisoi vatsasi kasviston ja tappaa haitallisia mikro-organismeja. Tämä tuote on myös hyödyllinen veren kolesterolipitoisuuden vähentämisessä.

Suklaa - ylitti katekiinien teen sisällön, jota aiemmin pidettiin näiden antioksidanttien tehokkaimpana lähteenä. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa, edistävät rasvan polttamista, vähentävät tromboosin, ateroskleroosin, sydänsairauden, antibakteeristen ominaisuuksien riskiä.

Sorrel - orgaanisten happojen yhdistelmä, joka sisältää lehdissä, on hyödyllinen vaikutus ruoansulatukseen, maksan ja suolen työhön, on supistava, kipua lievittävä ja hemostaattinen vaikutus.

Rakuuna - sisältää eteerinen öljy, joka antaa kasville erityinen maku ja aromi myös määrittää sen hyödyllisiä ominaisuuksia: antiseptinen, anti-inflammatorisia, hemostatic, rauhoittava, tonic.

Omenat - omena-hapoilla, auttavat torjumaan putrefaktiivisia bakteereja, joten omenat ovat erittäin hyödyllisiä vatsassa. Ne ovat myös hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmään. Omenoiden koostumukseen kuuluu aine (kervetiini), joka hidastaa syöpäsolujen kasvua. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös yhden tai kahden omenan syömistä välipalaksi.

Munat - munasarjat - arvokkain luteiinilähde, joka estää verkkokalvon tuhoutumisen ja hidastaa silmän solujen ikääntymistä.